20分钟的疯狂hiit训练让你24小时燃脂不停歇.docxVIP

20 分钟的疯狂 HIIT 训练，让你 24 小时燃脂不停歇！ HIIT（High Intensity Interval Training ）高强度间歇训练原理是以「运动-休息」相间的循环模式，通过多组高强度 的爆发期和低强度的恢复期的组合训练，使身体在休息时也 能消耗能量以恢复机能，燃烧更多热量，降低体脂肪率。如 果你还不理解，那就举个例子你在操场上以最快速度冲刺200 米，再慢跑 100 米，循环多次，这就是HIIT；或者你用 60 秒做一个高强度运动，像俯卧撑波比跳（Burpee），再休息 20 秒，循环多次，这也是 HIIT。有些人时间紧凑，没有大把的时间专门用于健身，HIIT 训练，本身就是由不同的训练动作组合而成，且短时间高强度，20 分钟能燃烧相当于 1 小时慢跑的热量，对于减脂到瓶颈期的朋友效果超好。当然有人会问 HIIT 的具体方式方法有哪些呢？以减肥为目标的HIIT 会趋于轻重量而重循环，就好比做一些无负重或者哑铃的间歇循环动作，负重较小组间休息时间短。以全面体能发展为目标的 HIIT 会趋于大重量而重发力，杠铃训练比较明显， 就比如很大重量的奥林匹克式举重，或是有负重的增强式训练，每个动作做完后休息三到五分钟，接着再重复一分钟同样很高强度的动作，再休息三到五分钟。咱们去健身大多都是为了减肥，所以 Better 君给大家推荐几套以减肥为目的的动作 01 热身（每个动作 30 秒）休息 10 秒加强阶段：动作 每个 10 秒，动作之间是不休息的，做完一组可以休息 20 秒， 循环 6 次。交叉跳跃蹲起高抬腿波比跳开合跳休息 20 秒 02 前 4 组动作每个动作做 10 秒做完停留 20 秒下面 4 组每个动作 10 秒做完停留 20 秒（循环）03 这组动作每个动作做 8 秒，休息 12 秒再做下一个动作。当然，所有的运动都一样， 如果不控制饮食，什么训练都不管用。将 8 秒的极限努力训练和 12 秒的间歇相结合，做 60 组（20 分钟），能够有效地减脂。事实上，如果你想增加瘦体重，采用这种训练方法， 能够减少脂肪的增加。间歇训练的另外一个好处是，这种高强度训练能够抑制食欲，让你感觉不那么饥饿，不会吃到撑得头昏。HIIT 训练时的注意事项：体重超常者慎用：BMI 值超过 25 的兄弟，不建议你赶急图快选用 HIIT，这可能会对你的心肺尤其是关节部位造成过重负担甚至损伤，得不偿失。 你可以先从中低强度的有氧运动开始。无运动习惯者慎用： 如果你平时几乎不运动，今天准备开始了，还是不要上来就搞 HIIT，对心肺和关节也不好。等你练一段时间，有点运动基础再上。HIIT 并不是训练间歇越短越好，也不是总训练时间越长越好，在实际操作中需要与训练目标和训练选择相适应。如果训练间歇过短，训练质量可能不能保证，就无法实现所追求的高强度，训练会更趋于耐力。所以训练的效果取决于训练、间歇和组数三者的协调。大家可以给我们留言谈谈你对 HIIT 的见解