耐久跑的练习方法.docx

2、耐久跑的练习方法 耐久跑是人体在氧气供应充足情况下长时间跑步的能力。 重点：途中跑 难点： 1、掌握耐久跑的呼吸方法。 2、合理的分配体力。 动作要点：动作自然，两腿蹬摆协调配合， 步频较快，步法均匀， 有良好的跑步节奏，能合理分配体力。 课上：耐久跑不受场地条件限制，有较高的锻炼价值，能全面发 展学生的身体素质和培养刻苦锻炼的意志品质。 但是，由于耐久跑的 生理负荷量大， 加之动作单调枯燥， 练习中部分学生容易产生畏难情 绪，往往不能配合教师完成教学任务。如何根据学生的特点，调动学 生积极性和练习兴趣， 采用多种趣味练习十分重要。 1、走跑交替练习 走跑交替运动能提高学生兴趣， 让学生感到新奇， 练习不觉疲劳。 一是按教师信号，如口令、掌声、哨声做跑与走的交替练习。二是做 各种蛇形跑、对角线跑、 8 字型跑等的跑与走的交替练习。三是分 队走跑交替，如男生跑、女生走，男生走、女生跑。四是定距离的走 跑交替练习， 如绕足球场的边线跑和底线走， 绕田径场的直道跑和弯 道走。 2、匀速慢跑练习 主要是体会轻松协调跑的动作和有节奏的呼吸方法， 在跑中可采 用呼气时齐声喊“一、二”的方式，直到跑完全程。 3、轮流领先跑练习 10 12 人为一组，全组在慢跑中，由排尾的学生开始，用稍快 的速度 跑至排头后， 排尾第二人又向排头跑去， 依次轮流做领先跑练 习。 4、 结队跑练习 把学生分成几个组， 先让学生自己讨论跑的方法， 然后按规定的 距离，全组协调一致地跑完全程，以全组先到者获胜。 5、 伴同跑练习 2 3 人一组，速度节奏保持一致，并互相帮助，如速度 快的学 生要注意照顾跑得慢的学生，并对他们加以鼓励。 6、 图形跑练习 运用各种图形， 让学生围绕变换行进路线做各种图形跑， 如蛇形 跑、螺旋形跑、五角星跑、梅花形跑、对角线跑、“ 8”字形跑等， 使学生感到有新意，练习情绪高。 7、 往返跑练习 如在 50 米和 100 米直道上， 在起点起跑， 绕过设在终点的标志物，连续往返跑几次为一组，每组问休息 30 秒，跑完规定的组数。 8、 定时跑练习 用均匀的速度跑完规定的时间， 能使学生主动掌握跑速， 合理分 配体力。可采用定时定距离跑，如初二男生用 5 分钟跑完 1000 米， 女生用 4 分 30 秒跑完 800 米，也可采用定时不定距离跑， 在规定时 间内，看谁跑的距离最长。 9、 变速跑练习 快跑与慢跑交替， 快跑段用中等或较快的速度进行。 可进行等距 离变速跑，如 100 米快、 100 米慢或直道快、弯道慢；也可进行不 等距离变速 跑，如 50 米 快、100 米慢或 200 米快、 100 米慢；还 可进行递增或递减距离变速跑，如 100 米＋ 200 米＋ 300 米快跑， 或 300 米＋ 200 米 ＋ 100 米快跑。 10 、重复跑练习 用全程跑时二分之一或三分之一的速度跑规定的距离， 每跑一次 休息 3 5 分钟。一是等距离的重复跑，如跑 3 个 300 米。二是不等 距离重复跑，如跑三次分别是 400 米、 300 米、 200 米。 11、 改变环境跑练习 耐久跑练习可在运动场上进行， 也可以到学校附近的僻静空地和 公路上以及农村学校附近的小山丘、 田梗、小树林等自然地形地物中 进行，给学生新异的刺激， 提高学生中枢神经系统的兴奋性，对跑步 产生兴趣。 12、 让距离跑练习 在规定的距离内， 前后两组保持一定距离， 前面的学生奋力奔跑， 不让后面的学生追上，后面的学生则紧追不放，大家都跑得很认真。 、音乐伴奏练习 选用节奏明快， 鼓舞斗志的音乐， 如《斗牛士》 、《生命之歌》 、 《运动员进行曲》等，伴随耐久跑练习，效果极佳。 、变换练习 一是变换跑的动作形状和方向。 在跑进中按教师的信号， 采用小步跑、高抬腿跑、跨步跑、后蹬跑、后退跑、并步侧跑、前后交叉侧 跑等练习，使学生感到新鲜，课堂气氛活跃。二是变换内容和形式， 运用流水作业法。如第一圈小步跑、高始腿跑、后蹬跑练习，第二圈 慢跑、中速跑、快速跑练习。 、鱼贯练习 每隔 5 米跑一个，培养学生放松自然跑的能力，这种追逐方法， 能提高学生跑的兴趣。 、障碍练习 巧设障碍，增加难度，能增强学生耐久跑的练习情趣。 如跑越、 钻越、跳越、穿越等各种人为或自然的地形障碍跑，利用各种自然地 形或在操场上设置一些象征性的自然条件， 进行绕过障碍练习。 如跨 过地上画的“小河”，通过“独木桥”、“小树林”等。 、对抗练习 分组对抗，学生情绪高涨，如进行 300 米、 400 米分组对抗， 也可以进行个人与个人之间的对抗，学生自己选择不同距离 （300 600 米） ，这种手段能培养学生的竞争意识。 、游戏练习 在跑进中按事先规定的各种形式，做各种追随、接力、 传