论手倒立动作的训练.docx

论手倒立动作的训练 立足于体操教育的学生是初学者、基础技术、专业技能培训和体育指导培训的重要手段和内容。但由于手倒立动作简单易学,常被人忽视,也很少有人去研究它。因此在1982年全国业余体校体操分区赛(徐州赛区)的162名运动员中,手倒立有严重错误的达58人之多。由于手倒立不正确而导致姿态差、大摆动作和经手倒立位置的动作质量不高也很严重。影响好苗子成才。谨提出以下一些不成熟的方法供参考: 一、手倒立质量的高标准:手、肩、腿成一直线,胸含进去、背凸出来,同时顶肩、紧腰、脚尖尽力向上顶。这对于为摆浪、转体动作打基础,也很重要。 二、训练方法:可通过一系列教法步骤来完成手倒立动作。方法如下: 肩的柔韧训练:标准要求是在站立、梗头、含胸、凸背的姿态下,两臂上举可以很轻松过耳后。达不到上述标准的可进行肩的柔韧训练:(1)压肩:站立、体前屈、两手扶齐腰高的器械或肋木,低头含胸,上体向下振动。教练员可帮助下压。(2)拉肩:运动员俯卧垫上,两臂上举,教练员半蹲,一膝顶住后背,两手分别握住运动员两肘部,逐渐用力后拉。(3)转肩:运动员两手握棒或绳带,直臂做向前、向后转动肩关节的练习。两手握距可由宽到窄。 躯干力量训练:主要是增强含胸弓背力量,方法有采取以下几种:(1)屈膝抱头做仰卧起坐。(2)运动员俯卧垫上,两手抱头,教练或同伴固定下肢,上体做连续挺起或稍停练习。(3)俯卧姿势,肘和脚尖撑地,连续做含胸、凸背动作或停在“弓”型姿态中。 支撑力量训练:(1)俯卧撑:数量可从半个开始,逐步增加。质量要求,必须保持身体在含胸凸背的姿态下进行,不得塌腰挺胸。(2)俯撑爬行:爬行时两臂伸直,肩稍前倾,含胸、紧腰、两腿夹紧,脚背着地。(3)利用橡皮带进行推、拉、压的练习。 手倒立练习:在肩的柔韧性、支撑力量和躯干力量有了明显的增长,达到或超过手倒立所需求的标准时,手倒立动作即可按下列步骤练习: (1)半倒立:运动员两手撑地,脚尖放到齐腰高的肋木或器械上,按倒立高标准的要求严格进行。停的时间可逐渐增加,脚的高度也可随能力提高而不断上升,直到接近倒立。(2)反贴墙手倒立:运动员掌根距墙五公分左右,做脸、胸、腹、髋贴墙倒立练习。教练员固定运动员两肩。静止时间逐步随能力提高而增长。(3)双杠上放垫子,运动员在下面做手倒立练习,使运动员的脚尖在刚刚顶住垫子的条件下进行。让他们在身体形态不变的条件下停住手倒立,因为一放松(即变型)就会掉下来。(4)教练员扶运动员做手倒立练习:运动员两脚前后站立,两臂上举,上体前倒,两手撑地(五指分开、含胸),同时两脚依次向后上蹬摆,成手倒立,由教练员扶住,做出含胸、凸背,手、肩、腿成一直线的高质量的手倒立。