短道速度力量训练的训练方向.docxVIP

短道速度力量训练的训练方向 短程光滑对运动员的速度力量训练有更高的要求（平均滑动），这是最大的作用（30秒至5分钟）。完成滑跑基本上是依靠无氧供能。因此,短道速滑运动员的训练应明确地显示出无氧训练的方向。 为了在500、1000、1500m的竞赛中获胜,运动员的腿部肌肉的最大静力力量的发展必须具有较高的水平。因此,运动员在力量训练中必须包括下列方面的力量训练: ——协调发展身体全部基本肌肉群的力量训练; ——提高肌肉群的最大相对力量水平,保障蹬冰效果; ——发展爆发力,也就是发展最大速度力量,特别是在500m和接力项目中尤为重要,同时在起跑加速和冲刺阶段也是十分重要的; ——完善动力力量和耐力的练习; ——发展背部和腿部肌肉的静力耐力。 在专项训练的促进下,可以大幅度地增加肌肉体积和相应地提高肌肉力量。但是,对短道速滑运动员来说增大肌肉块是不适宜的。所以,必须依靠其它方法来提高肌肉力量,可采用神经调节来完善肌肉的活动,提高肌肉的反映性、肌肉弹性和提高肌肉内部细胞生物能量的储备。 短道速滑运动员的专项力量训练一般可采用以下训练手段: ——克服个人体重的全面发展的力量练习; ——发展跳跃和跳跃的练习(联跳、蛙跳、跳等等); ——跑的练习(山地跑、沙地、雪地、水中跑;起点加速跑、段落冲刺跑); ——带有弹性阻抗力量练习(拉力器、皮筋等等); ——负重练习(哑铃、壶铃、实心球、杠铃等)。 现代运动训练体系中,对最大负荷强度的专门研究建议,持续性、有氧范围的训练应该走在专项无氧训练之前。这一观点是正确的,短道速滑运动员的训练也是不应例外的。心脏呼吸系统高水平的发展可以保障在完成大强度的无氧训练后,肌肉工作能力得到较快地恢复。 短道速滑运动员年度周期中的训练负荷的安排,一般受全年竞赛日程的制约。在准备期和过渡期中,运动员的周负荷应在11-16个小时,在基本准备期中应在12-16个小时,专项训练阶段应在11-15个小时,在竞赛期不超过6-8小时。无论是小周期还是大周期,训练负荷都应是波状曲线。例如,在月周期中,2-3周的负荷量应呈增长曲线,之后一周的负荷量应是最大负荷周的55-60%。专项训练在各阶段的周周期的百分比分配是:过渡阶段和基本全面准备阶段为15-30%;专项准备阶段为40-50%;专门准备阶段为60-70%;竞赛阶段为70-80%。 短道速滑运动员的年度周期训练应针对每个阶段的主要任务来决定所采用的方法和手段,以下为年度周期各阶段的基本训练原则和手段,供同行参考。 全面准备阶段:这一阶段身体训练的基本任务是发展运动员的有氧能力,也就是增强最大摄氧能力,能够在3.5-4升/分的耗氧情况下,完成在几十分钟内不间断地作功。 根据全面准备阶段的任务,可采用下列训练方法:持续的加速竞走(最好在起伏不平的地段或山上),骑自行车、各种形式的跑(从短距离到越野跑)、体操、球类练习,力量练习(可采用杠铃、拉力器)、游泳。在自行车和越野跑的练习中,可适当安排强度在15-30秒短距离冲刺练习。一次越野跑的负荷量在80-90分钟;体操练习较为广泛地用于关节的灵活性训练,同时这些练习可以对某些支撑运动器官起作用。这些练习每周2-3次,在30-40分钟的循环训练中采用。 在每周2-3次的杠铃练习训练中应分配3-6吨的负重量。同时在训练课中还要列入短跑和蛇形跑,完成这些练习应采用带有充分的间歇时间的重复训练方法进行。负重的专项练习(弓箭步、弧形行进、侧移步等等)应广泛地采用6-12kg的负重重量。 短道速滑运动员在这个阶段应该采用每周5-6个训练日,每周的训练负荷应在11-16小时。 专项准备阶段:运动员的呼吸和心血管系统在第一阶段的训练中得到良好的发展,在第二阶段应特别突出专项特点。包括模仿练习和滑轮练习的专项训练应使运动员的专项工作能力在这个阶段得到完善。在滑轮训练中,由于局部的血液循环机能得到进一步的完善,运动员的下肢肌肉能力增强;在专项训练的作用下,肌肉中的毛细血管网可以增长几倍。因此,一方面,在第二个准备阶段应该保障采用中等强度的训练来提高肌肉耐力;另一方面(利用全面身体准备的方法)应提高运动员的机能的准备性。在这个阶段采用中等强度(心率140-160次/分)的专项训练应占周总负荷量的40-50%。如突出增加强度,可导致负荷量过多地凝结,这个阶段就没希望了。 在这个阶段完成模仿练习和滑轮练习最广泛的普遍采用的方法是重复、交替和间歇的方法。在专项准备中应该利用模仿练习,与充分的间歇恢复相配合的发展从10秒到30秒范围内的最大强度能力(乳酸能)。例如,最高频率的弯道模仿练习,起跑加速(6-8步用拉力器)、弯道模仿跑(16步采用拉力器)。这些练习可采用最大速度和其它相应的速度。 在这个阶段中,如果有条件最有效的技术训练手段就是上冰训练。这个阶段训练应达