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对短跑运动员力量练习的思考 短程是一个需要速度和力量的项目。这是提高短程运动员运动能力的重要途径。在实际训练过程中,由于教练员存在认识上的差异,对发展速度的训练方法在理论和实践两方面均有很深的研究与丰富的经验,但在力量训练方面相对欠缺一些。使得速度与力量没有很好地协调发展,力量练习内容的安排、手段等还有待改进,这就在一定程度上影响了短跑的训练效果和运动成绩的进一步提高。为此本文通过文献资料及本人的训练体会,将多种方式结合运用,提出力量综合训练的方法,期望对短跑训练有所借鉴。 1 大力作用下的肢体训练 等动训练是指动作速度不变。器械的阻力与练习者用的力量成正比,保证动作过程中肌肉始终受到最大的负荷刺激。等动训练是通过等动练习器(联合器械)或杠铃等进行的。 1.1 在个速度控制器中训练肌肉 等动练习中肌肉的长度在收缩过程中改变而肌肉收缩的速度不变。理论上,在运动过程中,练习器提供的阻力是最大阻力。等动装置上(联合器械)有一个速度控制器,无论收缩的肌肉产生多大的张力,都为装置本身所吸收而转化成相应的阻力。练习器提供的阻力的速度是提前设定好的,不管人用的力怎样,设备都可保持肢体在整个关节范围内,自始至终的运动速度恒定。练习时以关节中心为转动中心,使训练的肌肉围绕关节中心作屈伸运动,外展内收运动,转内转外运动。肌肉用力越大,所遇到的阻力也越大,结果是训练者绝对需要付出最大的努力以对抗阻力,这样就可以使肌肉力量得到最大增长。 1.2 和等动离心训练的效果 一类是等动向心训练,另一类是等动离心训练。许多研究对这两种训练的实效性进行过比较,比较普遍的看法是等动向心训练和等动离心训练均可有效提高肌肉的最大力矩,而其中以等动离心训练的效果更为明显。从事过力量训练的人都知道,力量训练是艰苦的,有时甚至是枯燥的,需要付出极大的努力,这常常会使运动员失去训练的动力。在运动员失去训练动力时,“偷懒”是很容易发生的,并很容易骗过教练,即他不需高强度体力消耗就完成了训练计划。在这种情况下,等动训练会更有效。 1.3 等动训练的训练 主要是保证工作肌的供氧保持血液循环及呼吸系统的机能能力,无氧代谢也是工作肌有效地利用氧的能力,并能磨练运动员克服自身疲劳的意志品质。 进行等动练习时,通常需重复多次。具体训练的方法如下:将等动练习器固定在墙壁上、地板上或天花板上,运动员根据短跑训练的特点,结合短跑动作的方向和幅度安排不同的负荷进行训练。例如,慢速等动训练,只增加慢动作时力量耐力;快速等动训练,能使快速和慢速力量耐力都得到提高。等动训练一般每周以2～4次为宜,每一种练习应保证做2～4组,若负荷较大时,每组做8～15次;若负荷较小时,应将训练时动作速度应尽可能和所从事的专项动作一致。 2 u3000运用一般的手法进行的对比,让更多的训练 等长训练是指在肌肉两端(起止点)固定或超负荷的情况下进行肌肉收缩的一种训练方式。收缩时肌肉的长度不能缩短,只能产生张力。这种长度不变张力增加的收缩又称为“等长收缩”。等长训练提高肌肉力量快,用时少。训练效果在很大程度上取决于做动作时所选用的角度。如某块肌肉某个部位比较薄弱,那就应选择好练这薄弱部位的最准确的动作角度进行超负荷训练。 等长训练是利用神经肌肉的牵张反射性,引起神经系统反射性产生更强烈的兴奋冲动,从而动员更多的运动单位参加收缩,以产生更大的肌肉收缩力,进而达到提高力量的目的。这种练习方法主要有如下三种形式: ①各种快速跳跃练习。 ②不同高度和形式的跳深练习。 ③利用专门训练器械进行的超等长练习。 等长训练和等张训练在比赛前的训练尤为重要,笔者所带的4名队员在2004年5月北京高校田径比赛的前两个月进行了有针对性的力量训练,在训练一周后进行了各项力量指标的摸底。经过近70天的训练,各项指标都有了不同程度的提高,如表1。比赛成绩比测验成绩平均提高了0.457 s。 在表1中4个内容的练习中,前两个练习属等张训练的内容,后两个练习属等长训练的内容,训练中均采用大循环的方法进行,即每人使用一付器械,尽量保持每组器械始终有一个人在进行练习。抓举和深蹲的练习采用5个不同的重量(由轻到重)每组次数为极限次数的方法进行练习。快速蹲起和10次蹲起计时用次极限重量进行练习,快速蹲起采用15×25 kg负荷计时,10次蹲起采用50%体重负荷计时。在练习中还同时穿插一些其它的力量练习,比如,静力练习,腰腹练习等,整个训练时间控制在1.5 h以内。放松的时间可适当延长,使运动员有足够的时间恢复。从表中我们可以看出,男子400 m运动员的各项指标提高幅度最大,成绩提高也最快。在最后的高校运动会比赛中以49.88 s的成绩夺得冠军。可见,等张及等长训练对提高运动员成绩效果是明显的。 3 最大动力训练和快速功率训练 3.1 提高重复次数的选取 最大力量训