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古本易筋经十二势导引法

“古本易筋经十二势导引法”是中医导引学经典，其以《易经》为哲学基础，以《素问》《灵枢》为理论指导，通过伸筋拔骨、吐故纳新、守中和合，达到强筋壮骨、固摄精气、濡养脏腑、涵养心性的效果。

2014年11月11日，中华人民共和国国务院公布了第四批国家级非物质文化遗产代表性项目名录，由上海传承导引医学研究所申报的“古本易筋经十二势导引法”被列选，成为中国首个中医导引法的非物质文化遗产代表性项目。

“古本易筋经十二势导引法”以分筋疏导为入门抓手。初习导引势，通过“伸筋拔骨”，使筋归槽、骨对缝，恢复经筋的活力。次习吐纳法，通过“吐故纳新”，排浊留清，改善脏腑功能。

“古本易筋经十二势导引法”除调节自身，防治未病外，还可应用于慢病康复领域。慢病患者由于自身正气亏虚，由劳损或感受外邪而致气血不通，痰瘀内结，经脉闭阻而患病。“古本易筋经十二势导引法”特别强调通过对人体经筋的调摄，由经筋影响经络、脏腑，从而逐渐恢复和提高人体的自我组织能力和自我康复能力。因此，导引是巩固疗效、缓减甚至消除不良症状以及改善身心健康状态的重要手段，目前临床上已用于帕金森病等中老年慢病、慢性疲劳综合征、先天性智力残障的康复。

一、准备与热身

在练习前，应先排空大、小便，穿上宽松透气的衣服，然后在腰上扎一根腰带。腰部的带脉将身体一分为二，带脉以上为阳，带脉以下为阴。带脉约束着人体的经脉与阴阳，能使清气上升，浊气下降。清浊分离，人的气色就好，精力也会充沛。要注意的是腰带不可用松紧带，因为松紧带会随着腹部的收缩和鼓胀而变化，而腰带则是约束其鼓胀，是防止腹部壅塞的有效措施，同时也可以对腰肌和腰椎有保护作用。

“古本易筋经十二势导引法”各势开始时，均有咬牙、舌抵上腭、双目平视、调匀鼻息的要求。

咬牙：是练筋骨的开始。中医学认为，肾主骨，齿为骨之余，咬牙可固齿和壮骨。“养生十六宜”曰：“齿宜常叩。”无论坐、卧、站、行，均可叩齿。记得曾有学员问及：已是满口假牙，还用得着咬牙吗？回答是肯定的，咬假牙还可以刺激牙床，以防萎缩。

舌抵上腭：注意这里用的是“抵”，而不是“舐”。中医学认为：舌为心之苗。舌尖上抵则津液生。“养生十六宜”曰：“舌宜常柱。”舌抵上腭可形成任脉与督脉的环流，道家称之为小周天。

双目平视：我们传承的易筋经十二势导引法要求睁眼练习。中医学认为：眼为神舍。睁眼有练神之功效。如果习练者神弱，在锻炼时不自觉地闭上眼睛，可稍事休息，待恢复精神后再行练习。

调匀鼻息：初习导引者，可鼻吸口呼，待呼吸调匀后再鼻吸鼻呼。“养生十六宜”曰：“鼻息宜调匀。”初习调息宜刻意为之，久久自成习惯。

注意：年纪大的习练者，尤其是男性，如果发现自己的鼻毛长，在理发时请理发师修剪短一些，因为毛发的功能之一是帮助收缩，而鼻毛太长也会影响通气。

以上是行“古本易筋经十二势导引法”前的准备功课，习练者不可不知。

二、预备势导引法

预备势导引法可疏导任、督二脉。督脉督一身之阳，导引督脉使阳气升；任脉任一身之阴，导引任脉使阴气降。

预备势导引法通过蜷曲和伸展，可让筋归槽、骨对缝，使习练者形正、气和、体柔。另外，预备势导引法可促进周身气血循行，使之达到末梢（手指、脚趾），起到热身活血的作用，故预备势又名热身法。

【分解演示】

分解动作一：松静站立。咬牙，舌抵上腭，双目平视，调匀鼻息（图6—1）。

屈膝下蹲，低头成团状（图6—2）。重心依次向前移动，重心还原；向后移动，重心还原；向左移动，重心还原；向右移动，重心还原。

图6-1预备势（1）

图6-2预备势（2）

分解动作二：两手扶膝，膝盖挺直（图6—3）。

十指交叉翻掌心向下，起身，上托（图6—4）。

图6-3预备势（3）

图6-4预备势（4）

分解动作三：两手抱后脑，抬头、挺胸、挺腹、挺小腹、挺腹股沟（图6—5）。

身体还原同时吐气。

分解动作四：十指交叉，上托（图6—6）。

图6-5预备势（5）

图6-6预备势（6）

分解动作五：左右分开，至水平位握拳（图6—7）。

分解动作六：下落时，依次放松肩、肘、腕、手指，恢复松静站立（图6—8）。

图6-7预备势（7）

图6-8预备势（8）

【要点解析】

练习预备势，是为了放松全身筋骨，起到热身的作用。导引动作有“松—紧—松”的交替，可通过紧张收缩、弯曲和轻微的反关节运动来达到伸筋拔骨的功效。

整个导引过程是下蹲时低头，将腰、背、颈部收紧，同时以呼气为主（初学者呼完可以换气，不要憋气）。向上伸展时注意两手十指交叉，翻掌上托，同时抬头、挺胸、挺腹、挺小腹、挺腹股沟，上伸时以吸气为主（初学者可以换气，不要憋气）。放松时向下导引，依次放松肩、肘、腕、手指和脊柱、下肢各关节，垂手站立时体会“松、静”的感觉。

【导引时机】

1.清晨起床，在空气清新处导引预备势3次，可排浊纳清。

2.在做剧烈