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又到期末考试焦虑如何应对

期末考试临近，不少学生产生了焦虑情绪。比如：担心考前准备不充分，担心考试时大脑一片空白，担心考试成绩不理想会被家长批评……

这可能是每个学生考试前都会有的想法。如何化解考试焦虑，以最佳状态迎接考试呢？建议大家可以尝试以下方法。

考前如何调整心态

随着考试的临近，不少学生的焦虑感更加明显，大家可以通过以下几种方式进行缓解。

1.跟家长多沟通，获得家人的支持。家庭和睦，孩子才能健康成长。跟家长说出自己的担心，释放压力，得到家长的接纳、鼓励和支持，会帮助你缓解焦虑情绪。

2.保持良好的人际关系。跟同学和睦相处，平时可以跟同学适当沟通，知道大家对于目前学业的心理感受和评价，相互倾诉和鼓励，有助于减轻心理负担。

3.听慢节奏的轻音乐。焦虑烦躁时，可以听5分钟以上平静舒缓的音乐，如贝多芬的《月光奏鸣曲》等。音乐可以通过影响大脑边缘系统（负责控制情绪）来减少焦虑并促进情绪放松。慢节奏的轻音乐可以为听众解压，并降低血压、脉搏率和体温，达到平和心境的效果。

4.体育活动。运动可以产生与焦虑类似的生理反应，但是不会带来厌恶体验，重复运动可降低焦虑的敏感性。对于青少年来说，低至中等强度的运动可以缓解焦虑情绪，参与自己擅长的体育项目，也可以增强信心。

5.温水淋浴。实践表明，温水淋浴有助于改善睡眠，淋浴时长建议控制在10至20分钟。同时，建议做好保暖工作，避免因淋浴导致风寒感冒等不适。

6.良好的睡眠。睡眠和焦虑会相互影响，平时要养成良好的生活作息习惯，对睡眠有正确的认知，不一定苛求自己每天睡够8个小时，但要重视睡眠质量及睡后第二天的精力恢复情况。良好的睡眠有助于缓解焦虑情绪。

考试中如何平静应试

不少学生在考试时会出现头晕、恶心、身体颤抖、出汗或者考前频繁上厕所等情况，这些都是考试焦虑的表现。建议大家采取以下方法，让自己能够平静地应对考试。

呼吸练习

呼吸练习是一种通过自主改变呼吸（控制呼吸频率和呼吸周期四个阶段的相对长度）的方法，达到缓解紧张焦虑情绪、减轻压力的做法。深度缓慢呼吸通过增加副交感神经活动和减少交感神经活动，特别是改善迷走神经张力，从而降低心率和血压，进而改善自主神经功能。以下几种呼吸方式可以尝试。

1.连贯或共振呼吸：这种呼吸方式要求吸气和呼气长度相等，中间只有轻微的停顿。可以通过两种方式尝试。

第一种是阻力呼吸：喉部挛缩、声带和嘴唇紧闭导致气流部分受阻，从而产生声音和振动。

第二种是单侧或交替鼻孔呼吸：关闭一侧鼻孔，通过另一侧鼻孔吸气、呼气，使所有空气流经一个鼻孔；或者一侧鼻孔吸气后关闭此鼻孔，通过另一侧鼻孔呼气。

2.移动呼吸：这种呼吸需要借助想象力，在有或没有言语指导的情况下，将呼吸移动到身体的不同部位，并将其发送至身体的紧张部位。

3.运动呼吸：在进行身体运动的同时进行有节奏的呼吸。可以尝试膈式呼吸（腹部/深呼吸），特点是呼吸时腹部比胸部扩张幅度大，有助于减少氧气消耗，降低心率和血压。

4.正念呼吸：找一个地方坐下，然后双脚平行放在地面上，可以把双手放在自己的小腹，随着呼吸的一呼一吸，把注意力集中在肚皮的一起一收上。正念呼吸属于一种呼吸冥想练习，能保持注意力并专注于呼吸。

上述几种短呼吸练习可以帮助大家提高注意力和缓解焦虑情绪，同时，通过复杂的神经通路影响杏仁核（与恐惧情绪有关），从而减轻对考试的恐惧。

渐进式肌肉放松法

该方法涉及人体肌肉群的拉伸和放松。当考生将注意力转向收紧和放松肌肉之间的对比时会带来思想的放松。

例如，训练胸部、肩部肌肉群时，吸气时拉紧胸部一组肌肉，呼气时释放张力，依次进行，直到完成肩部肌肉群的收放动作。收紧和放松肌肉之间的对比有助于考生培养对紧张和放松心理状态的意识。

自主训练

利用自我暗示来达到放松的状态。基本程序由肢体沉重、肢体温暖、心率降低、呼吸频率降低、腹部温暖和前额冷却这六项标准练习组成。

比如，考试前，找到一个舒适的坐姿后，倾听自我发出的指令并无声地重复、进行特定的自我暗示。例如：“我的腿很重，我的胳膊很温暖，但是我感到很舒服”等。当个人对自我暗示中描述的过程保持专注时，通常会在不久后达到深度身体放松的预期效果。

考试后如何做好总结、平复心情

考试后，面对成绩，总是有人欢喜有人忧。同学们可能会担心被别人嘲笑，被家长批评，被老师找去谈话，甚至害怕下次考得更差。我们该如何调整心态，面对考试后的不确定呢？推荐大家试试以下几种方法。

正念。通过有目的地、不加评判地关注当下的体验或经历而产生的意识；允许自己接受不想要的想法来减少对这些想法的回避，进而达到调节情绪的目的。

正确认知。摒弃对考试的消极想法，保持积极乐观的心态，将压力转化为努力学习的动力。

运动锻炼。每周进行至少3次有氧运动或阻力运动（俯卧撑、举哑铃等），每次至少30分钟，或每周练习40至100分钟的瑜伽或太极拳