健身健美锻炼计划制定.pptVIP

健身健美训练计划制定

一、初级训练计划制定的方法

初级阶段

初级水平锻炼计划的要求（1）每周锻炼3次。（2）每次锻炼课应包括全身各部位的肌肉。（3）每个部位肌肉选择1个动作。（4）每个动作做1组（第2个月可做2组，第3个月后做2~3组）。（5）每组做12~16次（第2个月可8~10或10~12次）。（6）间歇时间为60秒~90秒。（7）锻炼课总组数，第1个月为10~15组；第2个月为15~20组。（8）课总时数：45~60分钟。

初级锻炼计划课程范本序号动作名称第一个月第二个月第三个月交替动作组数次数组数次数组数次数1坐姿颈前推举112~16210~1226~8~10坐姿颈后推举2提肘拉112~16210~1226~8~10站姿侧飞鸟3平仰卧推举112~16210~1226~8~10平仰卧飞鸟4站姿弯举112~16210~1226~8~10臂固定弯举5仰卧臂屈伸112~16210~1226~8~10站姿颈后臂屈伸6俯立划船112~16210~1226~8~10单臂划船7颈后深蹲1