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中老年人的食物选择

母亲说：“中老年人要‘远三白’、‘近三黑’。”即少吃糖、盐及

猪油三种白色的食物，多吃黑木耳、黑芝麻及黑米三种黑色的食物。

食物有成千上万种，不是样样都适合中老年人食用的。从食物成分和

食物功能的角度看，要选择适合中老年人生理状况，能促进身体健康

的食物。因此就有了母亲的“远三白”、“近三黑”理论。

（1）“远三白”，三白包括白糖、盐、猪油

①白糖是蔗糖的一种，与红糖相比，其提炼较纯，但却没有红糖中含

有的其他有机物和矿物质，营养作用单一，只提供热能，属于纯热能

食物。白糖摄入过多，会产生过多的热量，抑制食欲，减少其他食物

的摄入。白糖的血糖生成指数较高，还可引发血脂升高、体重超重、

肥胖和多种慢性疾病。另外，吃糖多了还易发生龋齿。对于中老年人

来讲，应少吃甜食，包括甜饮料、甜点心等含纯糖食品，宜从五谷杂

粮及水果中摄取糖分。

②盐，即氯化钠，是烹调中最常用的一种调味品。钠元素是人体内不

可缺少的物质，对维持机体功能有重要作用。但食盐摄入过多也会对

身体带来危害。钠离子在体内运转时需要与水结合在一起，因此能增

加血容量，使血压增高。有医学研究证实，高血压的发生与食盐摄入

量密切相关，特别是中老年人，超重或肥胖者，而有高血压家族史的

人群对食盐更敏感。因此，为预防和治疗高血压以及由此引发的心脑

血管疾病，应限制过量食盐的摄入，提倡清淡少盐的饮食。

中老年人每天摄入食盐要在6克以下。有肾脏功能、心脏功能和肝脏

功能障碍的中老年朋友，盐的摄入量最好控制在3克左右。应该注意

的是，一切含钠高的食物如酱油、味精、咸菜和腌蛋、香肠、腊肉等

腌渍食品都要适量限制。

③猪油中几乎全部是饱和脂肪酸，含胆固醇较高，因此中老年人不宜

吃猪油和肥猪肉，瘦猪肉也不宜多吃。

（2）“近三黑”，三黑包括黑米、黑木耳、黑芝麻黑色食物适合中

老年人选用。

①黑米是稻中珍品，其中蛋白质是大米的0.5～1倍，锌、铜、锰等

微量元素高出1～3倍，还含有丰富的维生素C、胡萝卜素、花青素、

叶绿素等植物活性物质，有很好的抗氧化作用，比普通大米更有营养。

②黑木耳含铁量较多，还含有较多的钙、磷、钾、碳水化合物和可溶

性膳食纤维。木耳味甘性平，有凉血、止血的功效。木耳中的可溶性

膳食纤维可以降低血脂，预防动脉硬化和冠心病等慢性病。

③黑芝麻含油脂达60％，其中含有人体必需脂肪酸亚油酸，还含有

钙、铁、镁、硒等矿物质和芝麻酚素、芝麻林素酚等有抗氧化作用和

益于健康的植物性化合物。有抗氧化作用的维生素E在黑芝麻里含量

较高。中医认为，芝麻性平，味甘，有补肝肾、益精血、润肠燥、乌

白发的功能，自古就是补益健身的食品。

以此类推，像黑豆、黑玉米、黑麦、乌鸡、黑枣、紫葡萄、紫菜、海

带等深色食品，同样具有较高的营养价值。这类食物中含有丰富的蛋

白质、维生素、各种矿物质和抗氧化物质，这些都适合中老年人食用。

（3）少饮酒

白酒的主要成分为乙醇，即酒精。乙醇含量愈高，酒性也越烈，刺激

性越强，多饮后对人体的损害程度也愈大。乙醇是纯热能物质，1克

乙醇在体内氧化后能产生7千卡的热量。酒精产生的热量不能被机体

储存利用，只按照它自己在体内的代谢规律自行代谢。酒精与其他自

然食物不同的是，除了提供热能以外，不提供任何其他营养素。大量

酒精在肝脏内代谢，会造成肝细胞的损害，常年大量饮酒，会造成脂

肪在肝脏堆积，久而久之转变成酒精性肝硬化。

中老年人肝脏解毒功能逐渐减退，因此，中老年人不适宜经常喝白酒。

已有肝脏病、高血压病、高脂血症、心脏病、脑血管病、糖尿病及胃

病的患者应当禁止饮白酒。

经常饮白酒的人常常伴有可以引起维生素B1、维生素B6、叶酸的缺

乏。建议如果饮酒，应当增加富含维生素B1的食物，如瘦猪肉、鸡

蛋、牛奶、豆类及豆制品、粗杂粮、花生等；也要增加维生素B6丰

富的食物，如干酵母、麦麸、牛肝、鸡蛋、香蕉、马铃薯；还要增加

含叶酸较多的食物，如鸡肝、猪腰、菠菜、油菜、番茄、红苋菜、橘

子、草莓、黄豆等。

（4）多喝水

早在10多年前母亲就提出水的重要性，她说：“水是一切营养素的

载体，是最重要的营养素，不应忽视。”这是根据中老年人的生理特

点提出的。老年人的生理机能减退，对缺水感觉不如年轻人那样明显，

当感到口渴时，其实体内缺水就已很严重了，这对机体的危害很大。

每人每天需要的水分可以从吃的饭菜、水果和各种饮料中获得，但除

了正常饮食中的水分外，中老年人每天应该喝6杯水，大约1200毫

升。最好的饮料是白开水。对于老年人来说，多饮水，可以防止皮肤

干燥