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心理咨询中常用的三种放松技术

ADDINCNKISM.UserStyleADDINCNKISM.UserStyle一、放松训练技术

放松训练(relaxationtraining)是根据固定的程序，对个体进行生理与心理活动的调节，使个体从紧张状态转换为松弛状态的训练过程。放松训练有助于缓解因紧张引起的头痛、失眠、焦虑、不安、愤怒等生理和心理症状，有助于个体稳定情绪、消除疲劳、恢复体力，同时对增强记忆、提高学习效率也有一定的效果。

1908年,雅各布森(EdmundJacobson)在研究中发现,个体焦虑与肌肉紧张往往有一定的联系，而肌肉放松则有助于缓解焦虑。1934年，雅各布森在《你必须放松》一书中首次描述了放松训练的方法。后来，雅各布森开创了渐进性放松训练程序，在1938年出版的《渐进放松》一书中，他详细地描述了渐进性放松训练，这是雅各布森最重要的研究成果。

放松训练可以单独作为一项技术使用，也可以作为其他治疗技术的辅助手段使用，如系统脱敏技术、生物反馈技术等。目前应用较为广泛的是呼吸放松训练、渐进性放松训练和被动性放松训练。

(一)呼吸放松训练

呼吸放松训练有鼻腔呼吸放松、腹式呼吸放松等，具体操作的指导语如下：

1.鼻腔呼吸放松

指导语：请你找一个舒服的位置坐下，姿势摆好，把右手食指和中指放在你的前额上，用大拇指按住右鼻孔，左鼻孔轻轻地吸气，再用你的无名指按住左鼻孔，同时把大拇指放开，右鼻孔缓慢地呼气，尽量彻底呼气，右鼻孔再缓慢地吸气，大拇指按住右鼻孔，打开无名指，左鼻孔缓慢而彻底地呼气，这就是一个循环。下面我们按照刚刚的方法继续做鼻腔呼吸练习。

把右手的食指与中指放在前额上，大拇指按住右鼻孔，左鼻孔轻轻地吸气，无名指按住左鼻孔，同时放开大拇指，缓慢而彻底地呼气，再轻轻地吸气，大拇指按住右鼻孔，同时放开无名指，左鼻孔呼气，做得很好！我们继续来，左鼻孔吸气，好，右鼻孔呼气，右鼻孔再吸气，大拇指按住右鼻孔，打开左鼻孔，左鼻孔呼气，很好！随着对呼吸进行控制，你会感到很放松，十分地放松，你将体验这种放松，不知道你学会了没有呢?我们在训练时以5个循环为一组，逐渐增加为两组或三组，也就是每次重复进行10~15个。好！我们来接着练习。

2.腹式呼吸放松

指导语：请你用一种舒适的姿势半躺到椅子上，把一只手放在腹部，另一只放在胸部，好！先张开嘴呼气，尽量彻底地呼气，这样你的肺部会有足够的空间做深呼吸，再吸气，保持3秒钟，你可以在心里默数3秒：1-2-3，然后停顿1秒，再缓慢地呼出气体，心里默数5秒：1-2-3-4-5，在吸气时，让空气进入你的腹部，感觉腹部上的那只手在往上推，而胸部只是跟着微微隆起，很好，我们再来一次，注意呼气的时间要比吸气的时间长。

请跟着我的指导语去做:深吸气,1-2-3,保持1秒,呼气,1-2-3-4-5。再深吸气,1-2-3,保持1秒,呼气,1-2-3-4-5。做得很好!再深吸气,1-2-3,保持1秒,呼气,1-2-3-4-5。

当这样的呼吸令你感到非常放松并且舒服的时候，就可以进行平稳的呼吸，但是要用鼻子尽量去深吸气，直至不能吸气为止。好！再来一次！深吸气，1-2-3，保持1秒,呼气,1-2-3-4-5。再深吸气,1-2-3,保持1秒,呼气,1-2-3-4-5。现在可以想象，所有的不开心、所有的烦恼与压力都跟随每一次的呼气慢慢被呼出。很好！我们再练习几次。

(二)渐进性放松训练

雅各布森开创的渐进性放松训练主要强调肌肉群的放松，是通过让个体交替进入肌肉紧张与肌肉放松两种不同的状态，熟悉放松状态下的愉快与舒适感，从而使个体能够随时进入肌肉放松状态。需要进行放松训练的肌肉群包括头、脖子、肩膀、胸部、手臂、腹部、腿和脚。对于肌肉放松的顺序，没有严格的规定，只要系统化即可。一般情况下，有咨询工作者引导时，放松训练时间为20分钟，求助者自己练习时，时间为30分钟。

渐进性放松训练可以按以下步骤进行：

1.求助者以舒服的姿势坐下，做几次深呼吸，慢慢平静下来。

2.咨询工作者引导求助者使身体各个肌肉群依次紧张，然后放松。

3.求助者反复练习，体验肌肉紧张与放松之间的差异，直到求助者能够自如地放松全身肌肉。

需要注意的是，渐进性放松训练要求求助者交替进行肌肉紧张与放松，这可能会加重求助者的肌肉疼痛，因此对于某些求助者并不合适。

(三)被动性放松训练

被动性放松训练又称想象性放松。在被动性放松训练中，求助者通过想象，可以改变求助者的生理与心理过程，可以加深放松的程度。被动性放松训练包括四个主要成分：一是进行深呼吸；二是肌肉群进行被动放松；三是加深放松；四是指导想象。

求助者进行想象性放松前，以放松的姿势坐好，闭上眼睛，工作者对求助者进行言语性指导，然后任其自行想象。指导的想象内容主要是宁静的自然情景。

工作者可以用下