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跑步机健身计划
电动跑步机上都有五窗式电子表,将运动者的跑步速度、时间、里程、消耗的卡路里数、
心率都显示出来。这样,运动者在健身时,能够对自己的身体状况了如指掌,由于传动滚带
是橡胶的,所以对腿脚关节的冲击力比跑马路要减少很多,不易引起伤病,从而保证运动量
的科学和安全。
跑步机是一种模拟跑步、散步运动的健身器材设备,跑步和踏步属于全身性有氧运动,
据运动学专家统计,在陆地上每跑1000米,双腿就得撞击地面600-700次。不仅脚部、腿部
和臀部肌肉会受到震动,还很容易扭伤肌肉或拉伤韧带,而且,跑步时如果向上跃起和老年
人就不适于通过剧烈的跑步方式健身,而现在的跑步机在设计上越来越科学,能通过传送带
上的缓冲装置,减少对膝盖和背部的冲击。
初次使用
在初次使用电动跑步机前,请先站在旁边熟悉一下如何控制它–如启动、停机和速度调
节等,等你熟悉了之后才可以使用,然后站到跑步机两边的塑料防滑板上,用双手抓住扶手,
将机器开到1.6~3.2公里/小时的低速度,身体站直,向前看,用一只脚在跑带上”瓟”几
下,尽量放松;接着站到跑步带随其一起运动。在感觉适应后,慢慢地把速度增加到3~5
公里/小时。保持这样的速度10分钟左右,再慢慢地让机子停下来,初次使用切勿高速运行,
以防摔倒。
热身准备
不管您以怎样的速度行走,最好先做做伸展运动,温暖的肌肉更加容易舒展,因此先走
上5~10分钟来热身,接着停下来按照如下方法做伸展运动–做5次,每条腿每次做10秒或
更多时间,在锻炼结束后再做一遍。
1.向下伸展双膝微曲,身体慢慢向前弯,让背部和肩膀放松,双手尽量去触摸脚趾,保
持10~15秒,然后放松,重复做3次。
2.脚筋伸展坐在干净的座垫上,把一条腿伸直,把另一条腿向内收,使其紧贴伸直的一
条腿的内侧,尽量用手去触摸脚趾,保持10~15秒,然后放松,每一条腿重复做3次。
3.小腿和脚跟腱伸展两手扶墙或树站立,一脚在后,保持后腿直立且脚跟着地,向墙或
树的方向倾斜,保持10~15秒,然后放松,每一条腿重复做3次。
4.四头肌伸展以左手扶墙或桌子掌握平衡,然后右手向后伸,抓住右脚踝慢慢向臀部拉,
直到您感觉到大腿前面的肌肉很紧张,保持10~15秒,然后放松,每一条腿重复做3次。
5.缝匠肌(大腿内侧的肌肉)伸展脚底相对,膝盖朝外坐下,双手抓住双脚向腹股沟方
向拉,保持10~15秒,然后放松。
运动量
锻炼15-20分钟的是节省时间的好方法,在跑步机上以4—4.8公里/小时的速度热身
5分钟,接着按每2分钟增加0.3公里/小时的速度递增,直到您觉得在某个速度下持续运动
45分钟会很有挑战性。用固定的步伐行走约1公里,并记录下所用的时间,这可能会用上15-25
分钟,以4.8公里/小时的速度行走时,1公里的路程大约会用20分钟,在你能够很容易的
这样做几次后,就可以渐渐地提高速度,这样持续30分钟你就可以得到很好的锻炼,在漫步
锻炼程序前,心里要清楚:不能急躁,这种锻炼为了您自己一生的健康,而不是一夜即成的
魔术,锻炼的频率:目标是3-5次/周,每次运动15-60分钟,最好是根据自己的身体状况制
定好锻炼的计划表,而不是根据自己的喜好来锻炼,您可以通过调整速度和运动时间来掌握
运动的剧烈程度,以上内容仅供参考,具体情况请向专业人士咨询。
服装
您所需要的只是一双好的鞋子,建议选用跑鞋或健身鞋,同时鞋底不要粘有异物,避免
把异物携带进跑步机跑步带下磨损跑步板和跑步带,衣服应该穿着舒适并适合运动,建议选
用棉质透气的运动服装。
另外,运动前您有必要了解自己的健康状况,以做出适合自己的运动计划,建议向医生
或专业人员咨询一下,也许您可以取得事半功倍的效果。
注意事项:
运动前后五十分钟内不要吃饭,可以适当补充点水,室内温度保持20度左右,不要有大
的风直接吹向练习者,室内光线适宜,不要太亮或太暗,初次练习,要降低难度,控制心率
在160–180次/分,有慢性身体疾病的人在允许的情况下,要有私教或家人陪同,女性经期
如没有运动史及痛经者不要练习。
开始锻炼:
开始的跑速以你本人能慢走2分钟,后过渡到大步快走2分钟,慢跑5–10分钟为宜,
如果达到身体微热,稍稍出汗为宜,注意运动过程中身体姿态的保持和呼吸的配合,身体稍
前倾,腹部稍用力,两脚向前走、踏
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