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跑步机健身计划

电动跑步机上都有五窗式电子表，将运动者的跑步速度、时间、里程、消耗的卡路里数、

心率都显示出来。这样，运动者在健身时，能够对自己的身体状况了如指掌，由于传动滚带

是橡胶的，所以对腿脚关节的冲击力比跑马路要减少很多，不易引起伤病，从而保证运动量

的科学和安全。

跑步机是一种模拟跑步、散步运动的健身器材设备，跑步和踏步属于全身性有氧运动，

据运动学专家统计，在陆地上每跑1000米，双腿就得撞击地面600-700次。不仅脚部、腿部

和臀部肌肉会受到震动，还很容易扭伤肌肉或拉伤韧带，而且，跑步时如果向上跃起和老年

人就不适于通过剧烈的跑步方式健身，而现在的跑步机在设计上越来越科学，能通过传送带

上的缓冲装置，减少对膝盖和背部的冲击。

初次使用

在初次使用电动跑步机前，请先站在旁边熟悉一下如何控制它–如启动、停机和速度调

节等，等你熟悉了之后才可以使用，然后站到跑步机两边的塑料防滑板上，用双手抓住扶手，

将机器开到1.6～3.2公里/小时的低速度，身体站直，向前看，用一只脚在跑带上”瓟”几

下，尽量放松；接着站到跑步带随其一起运动。在感觉适应后，慢慢地把速度增加到3～5

公里/小时。保持这样的速度10分钟左右，再慢慢地让机子停下来，初次使用切勿高速运行，

以防摔倒。

热身准备

不管您以怎样的速度行走，最好先做做伸展运动，温暖的肌肉更加容易舒展，因此先走

上5～10分钟来热身，接着停下来按照如下方法做伸展运动–做5次，每条腿每次做10秒或

更多时间，在锻炼结束后再做一遍。

1.向下伸展双膝微曲，身体慢慢向前弯，让背部和肩膀放松，双手尽量去触摸脚趾，保

持10~15秒，然后放松，重复做3次。

2．脚筋伸展坐在干净的座垫上，把一条腿伸直，把另一条腿向内收，使其紧贴伸直的一

条腿的内侧，尽量用手去触摸脚趾，保持10~15秒，然后放松，每一条腿重复做3次。

3.小腿和脚跟腱伸展两手扶墙或树站立，一脚在后，保持后腿直立且脚跟着地，向墙或

树的方向倾斜，保持10~15秒，然后放松，每一条腿重复做3次。

4.四头肌伸展以左手扶墙或桌子掌握平衡，然后右手向后伸，抓住右脚踝慢慢向臀部拉，

直到您感觉到大腿前面的肌肉很紧张，保持10~15秒，然后放松，每一条腿重复做3次。

5.缝匠肌（大腿内侧的肌肉）伸展脚底相对，膝盖朝外坐下，双手抓住双脚向腹股沟方

向拉，保持10~15秒，然后放松。

运动量

锻炼15-20分钟的是节省时间的好方法，在跑步机上以4—4.8公里/小时的速度热身

5分钟，接着按每2分钟增加0.3公里/小时的速度递增，直到您觉得在某个速度下持续运动

45分钟会很有挑战性。用固定的步伐行走约1公里，并记录下所用的时间，这可能会用上15-25

分钟，以4.8公里/小时的速度行走时，1公里的路程大约会用20分钟，在你能够很容易的

这样做几次后，就可以渐渐地提高速度，这样持续30分钟你就可以得到很好的锻炼，在漫步

锻炼程序前，心里要清楚：不能急躁，这种锻炼为了您自己一生的健康，而不是一夜即成的

魔术，锻炼的频率:目标是3-5次/周，每次运动15-60分钟，最好是根据自己的身体状况制

定好锻炼的计划表，而不是根据自己的喜好来锻炼，您可以通过调整速度和运动时间来掌握

运动的剧烈程度，以上内容仅供参考，具体情况请向专业人士咨询。

服装

您所需要的只是一双好的鞋子，建议选用跑鞋或健身鞋，同时鞋底不要粘有异物，避免

把异物携带进跑步机跑步带下磨损跑步板和跑步带，衣服应该穿着舒适并适合运动，建议选

用棉质透气的运动服装。

另外，运动前您有必要了解自己的健康状况，以做出适合自己的运动计划，建议向医生

或专业人员咨询一下，也许您可以取得事半功倍的效果。

注意事项：

运动前后五十分钟内不要吃饭，可以适当补充点水，室内温度保持20度左右，不要有大

的风直接吹向练习者，室内光线适宜，不要太亮或太暗，初次练习，要降低难度，控制心率

在160–180次/分，有慢性身体疾病的人在允许的情况下，要有私教或家人陪同，女性经期

如没有运动史及痛经者不要练习。

开始锻炼：

开始的跑速以你本人能慢走2分钟，后过渡到大步快走2分钟，慢跑5–10分钟为宜，

如果达到身体微热，稍稍出汗为宜，注意运动过程中身体姿态的保持和呼吸的配合，身体稍

前倾，腹部稍用力，两脚向前走、踏