地中海饮食 全球饮食搭配TOP1.pdfVIP

地中海饮食全球饮食搭配TOP1

*导读：现在世界各国都流行着一种最健康的饮食搭配，那

就是地中海饮食。那么到底什么是地中海饮食呢？它是如何搭配

保健康的呢？接下来小编给大家盘点了一些健康搭配的饮食方

法，赶快来看看学学吧。

从地中海饮食而来的健康搭配

地中海饮食，被称为地球最健康饮食搭配。其主要特点是日

常饮食中以水果、蔬菜、干果、豆类、未精制的谷类为主；食用

的油类主要是橄榄油，而肉类则以鱼肉和禽肉为主，并适量饮用

果酒。一直以来，这种高纤维、高维生素、低脂、低热量的饮食

结构为各国营养专家所推崇，同时研究数据也表明，长期坚持地

中海饮食加上锻炼的确可以延年益寿，尤其是对当今高发的城市

富贵病：心血管疾病、糖尿病等有较好的预防作用。所以，为了

身体的健康不妨学一学地中海饮食，将身边的食物健康搭配。

生菜+橄榄油=心脏卫生

橄榄油是地中海饮食的精髓，原汁原味的初榨橄榄油没有经

过任何的化学处理，也不含有任何添加剂，相比其他的油，初榨

橄榄油含有更多的抗氧化物质和不饱和脂肪酸。而生菜中含有丰

富的膳食纤维、矿物质和维生素，有消除多余脂肪、降低胆固醇

的作用，其含有的甘露醇等有效成分，则有利尿和促进血液循环

的作用。多食生菜橄榄油沙拉能有效预防并降低患心血管疾病的

几率。

第1页

红酒+?ahref=

target=_blank汤?窈窕秘方

地中海地区盛产葡萄，红酒是地中海饮食中的另一精髓。红

酒中的白藜芦醇对心脏有益；同时，红酒中含有的多种氨基酸、

矿物质和独有的聚酚类物质，不仅可以延缓衰老，而且还可以降

低癌症的发病率。而奶酪含有丰富的蛋白质、B族维生素和钙质。

红酒配奶酪无论是从口感还是营养来说，都是绝配。浓浓的奶香

能软化葡萄酒的涩味，同时，研究发现奶酪加红酒是健康有效的

减肥食品。据台湾减重医师郭宇政介绍，睡觉前喝一小杯红酒，

再配上一片至两片奶酪，不仅可以帮助入眠，而且可加速新陈代

谢，让你边睡边消耗体内脂肪。白肉+豆类=优质营养剂

地中海人很少吃猪牛羊这类红肉，深海鱼类和家禽类是他们

的主要肉食来源。相比红肉，鸡鸭鱼这类白肉中饱和脂肪酸含量

较低，蛋白质更易消化吸收，同时搭配上豆类食物，使地中海人

不仅能获取丰富的优质动植物蛋白，为身体提供充足的营养，而

且豆类还可以乳化血浆，避免胆固醇与脂肪在血管壁上堆积。

大蒜+洋葱=癌症克星

洋葱和大蒜中含有的丰富硫化物能帮助身体代谢致癌物质，

对抗炎症。意大利和瑞典科学家研究发现，那些饮食中经常含有

洋葱、大蒜等刺激性物质的人，其患有口腔癌、喉癌、食道癌、

肠癌、卵巢癌以及肾癌的危险大大降低。

地中海健康饮食关键词

第2页

最近《英国医学杂志》上刊登了意大利学者的一个研究结果，

150万名参试者12项的研究课题表明：坚持地中海饮食可显著

改善健康状况，分别使总死亡率下降9%、心血管死亡率下降9%、

癌症病死率下降6%、帕金森病和阿尔茨海默病的发病率降低13%。

对地中海饮食的兴趣缘于早期的流行病学研究，发现地中海

盆地的居民冠心病患病率比西方国家居民低。地中海传统饮食包

括：水果、蔬菜、干果、末精制的谷类;食用的油类主要是橄榄

油，很少食用饱和脂肪酸（动物脂肪）和奶制品;摄入适量的鱼

肉和禽肉;适量饮用果酒。

这里所说的地中海，泛指希腊、西班牙、法国、意大利南部

等处于地中海沿岸的南欧各国，其饮食风格以蔬菜水果、鱼类、

五谷杂粮、豆类和橄榄油为主。这种高纤维素、高维生素、低脂、

低热量的饮食结构素来为营养界人士所推崇，研究数据也表明，

该区域居民罹患心血管疾病、糖尿病等富贵病的几率远远低于其

他欧美国家。想要了解其中的健康之道，不妨点击下列7大关键

词。关键词1生吃

蔬菜是地中海饮食的主体。地中海地区的人们，使用橄榄油、

柠檬、香料和大蒜当调料，将蔬菜色拉做成令人垂涎欲滴的美食。

他们进食的蔬菜和水果量，比抗癌机构推荐的至少多一倍，

因此得到了大量有益健康的纤维素，以及重要的抗氧化成分。而

且，生吃蔬菜最有利于保存食物中的营养素、降低血糖生成指数、

减少自由基。

第3页