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女生健身房减肥计划标准范文
早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑____分钟，（教练说过，跑三十分钟只是消耗的水分，____分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑____分钟以上）然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大腿变粗，然后锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，____个一组，____组，幅度不要太大，不要让手抱着头，（会对颈椎不好），不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都补回来了，贵在坚持
现在就开始跳操的减肥方法
首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行专业的体脂测定，看体内脂肪的分布情况，然后根据你自己的需要来进行专项减肥。比如说你虽然看起来很瘦，但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他，比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要选择以拉伸、放松为主的，例如：普拉提、高温瑜伽。
然后，要阶段性的定制减肥计划。最好是自己定制一个目标减重值，我一般定的是：一个月3kg左右。
一般来说运动减肥的周期比较长，一定要有恒心，就我自己来说是____个月，但是也有很多人是____个月这样。
建议从月经干净后的那周开始。经期我会停前两天。
每周____次课，每次____分钟的锻炼时间。如果达不到这个运动量，很抱歉那只能是一个维持现状的运动量。
然后每次运动的时间安拍：____分钟的有氧热身，____分钟的主课程，____分钟的拉伸和放松全身。但是这个会根据教练的不同有所不同。
如果选择在下班后开始锻炼，那么可以在锻炼前____小时补充一瓶250ml的高钙低脂奶，两片全麦面包。运动前____分钟不要进食。
运动时补充水量大约为500ml（夏天可增加200ml，冬天可减100ml）。在运动过程中补充水量每次不要超过100ml，并且不要一口气就喝完，最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送，这样补充水分会更充分，也不会增大你的胃的负担。
具体课程介绍：
健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪，针对的是整体的减肥，但是他对局部的雕塑作用不大。
而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更容易掌握，可以先从这个开始。但是运动过后一定要注意充分的拉伸，否则会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。对于我来说他最大的缺点就是：动作很乏味，没有美感。
肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。对于这些部位的形状塑造很好，效果也比较明显，也会锻炼到身体整个的柔韧性，而且跳起来自己心情会比较好。但是动作会稍微复杂，初次接触很容易因为信心被打击而难以坚持下去，但是只要有信心并且愿意向教练请教并且课后自己练习，还是可以的。
女生健身房减肥计划标准范文（二）
第一天：跑步（跑步机）____分钟：慢速跑____分钟；匀速跑____分钟；最后冲刺快速跑____分钟。中间如果坚持不下来就快走，切记不要停下来，快走也不要超过____分钟。如果有游泳的话，建议再游____分钟，可以锻炼心肺功能，增加跑步耐力。
第二天：跑步同上，哑铃蹲起动作（最小的哑铃重量）每组____次，共____组，动作要慢，
这个动作可以使你的腿部肌肉线条流畅健美起来，而且臀部也会挺起来性感起来；第三天：跑步，同，休息
第四天：跑步同上，普拉提（基本上都是伸展运动的操课，如果健身房有的话跟着上课）对肌肉线条有着很好的帮助作用，真的很管用的！如果有课千万不要错过。
第五天：跑步同上，弓步蹲每组____个，共____组，如果健身房还有其他练大腿的器械可以照着这个数量在做一下，对腿部塑型很有帮助。
最后两天休息。（可以适当的练习下腹部，如：仰卧起坐、卷腹等动作）
饮食方面：首先，减肥减脂最忌讳高热量、高脂肪的食物，油炸的食物尽量戒掉吧，因为它会毁了你一周的锻炼成果，哪怕是一顿，吃饭就吃8分饱。
饮食食谱：可以参考
早餐：一小袋半斤装牛奶+____个鸡蛋+一袋麦片
上午加餐：一个大苹果或一大根香蕉
午餐：瘦肉+一小碗米饭+一盘蔬菜（黄瓜，西红柿之类的，最好生吃）
下午加餐：一个大苹果或一大根香蕉
晚餐：一盘瘦肉（尽量不吃猪肉），一盘蔬菜水果，一小碗米饭
训练后加餐
一小袋牛奶、一个大苹果或一根香蕉切记不要吃大油的。
女生健身房减肥计划标准范文（三）
早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑____分钟，（教练说过，跑三十分钟只是消耗的水分，____分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑____分钟以上）然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大腿变粗，然后锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，____个一组，____组，幅度不要太大，不要让手抱着头，（会对颈椎不好），不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都
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