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第七章纯能量食物

一、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食

脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，

但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样化等多种慢性疾病的危险因素之一。食用油和

食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。为此，建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食

的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。

建议每人每天烹调油用量不超过25克或30克；食盐摄入量不超过6克，包括酱油、酱菜、酱

中的食盐量。

1、为什么要食用烹调油

烹调油是提供人们所需脂肪的重要来源，包括植物油和动物油。动物油含脂肪90%左右，

还含有胆固醇。植物油一般含脂肪99%以上，不含胆固醇，且是我国居民维生素E的首要来源。

脂肪是人体的重要组成成分，一个健康成人体重的14%-19%是脂肪组织，它保护着我们身

体的所有脏器，皮下脂肪组织能维持体温恒定。脂类还是构成大脑、神经系统的主要成分，并和

人类的生育能力有重要关系，脂溶性维生素A、D、E、K的吸收利用也离不开脂肪。

烹调油是提供能量的主要来源之一，同时还是人体必需脂肪酸亚油酸和亚麻酸的主要来源。

经烹调油烹制的食物不仅由生变熟，改善口味，还能促进食欲和增加饱腹感。所以，烹调油是日

常饮食不可缺少的食物之一。

提示：必需脂肪酸是指人体不能自身合成，必须由食物供应的脂肪酸，如亚油酸和亚麻酸

α-

等。机体如果长期缺乏必需脂肪酸，会影响机体免疫力、伤口愈合、视力、脑功能以及心血管的

健康。

2、烹调油的营养特点

人们日常食用的烹调油包括植物油和动物性脂肪，由于二者脂肪酸的种类不同，对健康的影

响也不同。总体上动物脂肪中饱和脂肪酸和胆固醇含量高应少吃。

在脂肪酸结构中，有一个不饱和键的称作单不饱和脂肪酸，有两个以上不饱和键的称作多不

饱和脂肪酸。根据不饱和化学键的位置不同，又可以分为n-9、n-6和n-3系脂肪酸。

n-9系脂肪酸以油酸为代表，有降低血胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白（坏胆固醇LDL），

升高高密度脂蛋白（好胆固醇HDL）的作用。

n-6系列脂肪酸以亚油酸为代表，n-3系列脂肪酸以亚麻酸为代表，属于必须从食物中提供

的必需脂肪酸。亚麻酸在体内可以衍生出二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），

这两种脂肪酸是婴儿视力和大脑发育不可缺少的，长期缺乏对调节注意力和认知能力有不良影响。

同时，这两种脂肪酸在体内具有降血脂、改善血液循环、抑制血小板凝集、阻抑动脉粥样硬化斑

块和血栓形成的作用，对心血管疾病有良好的防治效果。

橄榄油、油茶籽油的单不饱和脂肪酸含量高。玉米油、葵花子油则富含亚油酸。大豆油则富

含两种必需脂肪酸-亚油酸和α-亚麻酸。这两种必需脂肪酸具有降低血脂、胆固醇及促进孕期胎

儿大脑的生长发育作用。菜籽油中含有较多可能对健康不利的芥酸，尤其是低芥酸菜籽油也富含

单不饱和脂肪酸及亚油酸，还含有一定量的α-亚麻酸。由此看来，单一油种的脂肪酸构成不同，

营养特点也不同，因此应经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。

3、每天烹调油摄入量不宜超过25克或30克

高脂肪、高胆固醇膳食（包括摄入过多的烹调油和动物脂肪）是高脂血症的危险因素，长期

血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化、肾性高血压、胰腺炎、

胆囊炎等疾病。高脂肪膳食也是发生肥胖的主要原因，