亲⼦关系少⼉版正念家庭讲义手册.docx

正念家庭

（亲?关系少?版）

讲义

目录

第一周正念知多少 1

第二周假如你是外星人 6

第三周身体，你好吗？ 10

第四周和压力做朋友 16

第五周爸爸妈妈和我 23

第六周在冲突中换位思考 27

第七周爱与边界 30

第八周正念教会了我什么？ 36

附件一：“战斗-逃跑-冻结-跳舞”四种反应模式图片 39

附件二：站立式瑜伽 43

第一周

第一周正念知多少

第一节课非常重要，老师要了解孩子对课程的期望，并提高他们参加课程的兴趣。因此老师需要做好充足的准备，为孩子们创造一个愿意分享的空间和氛围，以增强他们学习新技能的动力。

一、材料准备

冥想铃、写有“正念”的小纸条、坐垫/椅子、地毯/瑜伽垫、彩笔、儿童练习册

二、活动安排

课程开始的时候，老师将敲响冥想铃，告诉小朋友要开始上课了，并告诉小朋友每次都会用同样的方式开始上课。

1.老师进行自我介绍（2分钟）

2.让孩子们做简短的自我介绍（姓名+一个爱好）（5分钟）

3.规则介绍（5分钟）

从提问开始：大家平时在学校的时候需要遵守哪些规则？这个课堂你需要遵守的规则有：

?保持安静、集中注意力。

?积极回答问题、积极参与活动。

?如果没办法集中注意力也没关系，不要说话打扰别的小朋友。

?别的同学回答问题的时候，认真倾听，不要打断、评价、或是笑别人。

?不要在课堂以外的时间讨论课堂上其他小朋友的分享和经历。

?有问题的时候可以随时举手。

?按时上课，认真完成作业。

介绍完了规则之后，提问看看大家还记得哪些规则。

1

4.

4.小游戏：“正念”传声筒(5分钟)

将小朋友们分为两组，老师把写有“正念”的小纸条分别传给每组的第一个小朋友，第一个小朋友看到词语后，悄悄地告诉第二个小朋友，注意只能传递一遍，看看两组最后一个小朋友谁能够讲出这个词语。这个游戏的目的是通过有趣的形式让大家认识“正念”这个陌生的词汇，同时达到熟悉彼此，调动课堂气氛的效果。老师在游戏结束后可以告诉大家观察到的不同小朋友在游戏里的反应。

5．课程介绍（5分钟）

5.1正念的概念

“正念”是指不带主观判断地把注意力集中在当下。让自己意识到自己正在做的事情，感受正在发生的一切。换句话说，我们这堂课会教大家一些提高注意力的技巧，帮你去应对生活中的困难。这些可以通过观察我们的身体、想法、情绪来做到。正念可以让我们的行为、情感、和其他人的关系发生一些好的变化。它可以让我们注意力更集中和更自信，让我们更友善地对待自己和别人，给我们带来更多的耐心和包容。它也可以减轻我们的压力、紧张等感觉。

5.2你曾经有没有过这样的经历？【请大家举手，并邀请举手的同学分享自己的经历】

?后悔自己说过的话

?后悔自己做过的事

?觉得自己很生气，没办法控制自己的情绪

?考试时候太紧张，忘记了要怎么写

?心情不好，但不知道为什么

?心情复杂，但不知道这种感觉是什么

?因为脑子里一直在想事情，或者因为身体感觉停不下来，所以睡不着

?上课走神

?好像注意力集中去写作业的时候会写的比较快或者

?好像注意力集中去写作业的时候会写的比较快或者比较好

2

5.3

5.3“自动化反应”

我们的情绪会不停的变化。有些情绪（压力、紧张、生气、担心）会让我们没办法集中注意力、做自己想做的事、说自己想说的话，而是做出一些“自动化”的反应。我们希望这几个星期里可以教大家一些有用的办法，在以后碰到这些问题的时候能够更好地去解决。

6.基础技巧：专注的姿势（5分钟）

提问：当你很认真听课的时候，你是什么姿势？在正念的练习里，我们会用到下面这种“专注的姿势”：

?面朝前、背挺直

?保持不动、保持安静

?头脑和身体都放松，但保持清醒不要睡着

?闭上眼睛，或者看向前面的地面，或者半闭眼

用专注的姿势坐好也可以帮助我们集中注意力，在之后的课程中，会经常使用专注的姿势来做一些正念小练习。

7.听觉正念小练习（5分钟）

（1）保持专注的姿势，注意听冥想铃敲打的声音，当声音消失后，请举起你的右手。

（2）保持专注的姿势，闭上你的眼睛，注意听冥想铃敲打的声音，当声音消失后，请举起你的右手。

提问：闭上眼睛和睁开眼睛的感觉有什么不一样？

（3）保持专注的姿势，闭上你的眼睛，注意听冥想铃敲打的声音，这个时候注意听到这个声音后你身体的反应，声音消失后请举手，并睁开眼

睛。（可以进行两次）

睛。（可以进行两次）

3

提问：你发现了自己的身体有哪些反应？

（4）放一段令人宁静的音乐。

提问：你发现了自己的身体有哪些