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立定三级跳远动作要领及训练方法

立定三级跳远是田径运动中的一项重要项目，它要求运动员在

有限的空间内完成起跳、飞行和落地三个阶段，需要技术和力量的

完美结合。下面将为大家介绍立定三级跳远的动作要领及训练方法。

一、动作要领。

1.起跳阶段。

起跳是立定三级跳远的第一阶段，也是决定整个动作成败的关

键。在起跳时，运动员需要做好以下几点：

双腿屈膝，身体重心下压，保持稳定站立状态；

双手自然下垂，保持身体的平衡；

注视着目标，集中注意力。

2.飞行阶段。

飞行阶段是立定三级跳远的核心阶段，也是运动员展现技术的

关键时刻。在飞行阶段，运动员需要做到：

起跳后，双腿迅速伸直，用力向前推进；

双臂向前摆动，帮助身体保持平衡；

保持身体姿势的稳定和舒展。

3.落地阶段。

落地阶段是立定三级跳远的最后一个阶段，也是将飞行距离转

化为成绩的关键。在落地时，运动员需要注意：

双腿迅速弯曲，准备着陆；

脚尖着地，脚跟着地后迅速向前推进；

保持身体的平衡，避免摔倒或者失误。

二、训练方法。

1.基础力量训练。

立定三级跳远需要运动员具备良好的爆发力和肌肉力量，因此

基础力量训练是必不可少的。运动员可以通过深蹲、硬拉、蛙跳等

训练来提高腿部和腰部的力量，通过俯卧撑、引体向上等训练来提

高上肢的力量。

2.技术训练。

技术训练是立定三级跳远训练的重点，运动员需要通过大量的

重复练习来熟练起跳、飞行和落地的动作要领，同时需要不断完善

自己的动作技术，提高动作的规范性和稳定性。

3.灵敏度训练。

立定三级跳远需要运动员具备良好的身体灵敏度和协调性，因

此灵敏度训练是必不可少的。运动员可以通过跳绳、踢毽子、平衡

训练等方式来提高自己的身体灵敏度和协调性。

4.毅力训练。

立定三级跳远是一项需要耐心和毅力的项目，因此毅力训练也

是非常重要的。运动员需要通过长时间的训练来培养自己的毅力和

耐心，保持对训练的热情和信心。

总结，立定三级跳远是一项需要技术和力量完美结合的田径项

目，只有通过科学的训练和不懈的努力，才能取得优异的成绩。希

望广大运动员能够通过本文介绍的动作要领及训练方法，取得更好

的训练效果，取得更好的成绩。