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合理饮食,健康之基-于康教授讲一日三餐科学饮食--第1页
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于康一日三餐
我对坚果基本上是推崇的。1.类型：别吃油炸的或糖油混合的（如油炸花生米，琥珀核桃等），
别吃过咸的，绝对不能吃霉变的。2.数量：隔日一次，每次15至20克左右（一小把）。
3.时间：一般可在两餐之间吃。正餐时配菜吃也可。
无论DASH或地中海饮食，我来个混搭（不分先后）：1.每餐避免过饱。2.尽量少盐。3.
橄榄油每日30毫升。4.每周2次海鱼，每次3至4两。5.每日蔬菜1斤。6.水果每日1个
即可。7.隔日1两红肉，不吃加工肉。8.不吃油炸烧烤腌制熏制食品。9.每日硬果20克。
10.每日粗粮占主食1/3。11.足量饮水。12.每日半斤脱脂奶。
睡眠是健康的第五大基石，与心血管健康密切相关。理想睡眠时间6.5～8小时，死亡与睡
眠时间呈U型曲线关系，过少或过多，超过8小时，都会升高死亡风险。每天应保证8小
时的睡眠。
康大叔新年承诺：1.早睡早起，每天睡足7小时。2.有氧无氧，每天运动30分钟。3.少荤
多素，食物多样化，每餐七分饱。4.今日事，今日毕，决不拖拉。5.尽量保持轻松心态，愉
悦心情。
我对吃水果的几条建议：1.每日1至2个水果。2.可放在两餐之间吃。3.能吃水果就不要榨
果汁喝。4.不可用水果代替蔬菜。5.水果不分伯仲，变换种类吃即可。6.不能单吃水果做正
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餐。7.单靠水果减肥不科学。
目前一般主张隔日一个煮鸡蛋（相当于每日半个蛋黄）。以求在鸡蛋营养和所谓风险间寻求
平衡。
细嚼慢咽，从容进餐，享受饮食乐趣，收获营养健康。每餐30分钟进餐时间神圣不可侵犯。
饮食和运动是两条腿,缺了谁都不良于行。减肥如此,维护整体健康更是如此。
便秘防治三要素：膳食纤维,水,运动。一核心：情绪调节。很多女性以为“单纯吃素防治
便秘”,而忽视运动,饮水不够,工作及生活压力大,情绪波动,加上喜食辛辣食物等,这样
“防治”效果自然不佳。另,一般不提倡多吃油来“润肠”。淡蜂蜜水可一试。但无论怎样。
三要素和一核心是基础,必须调整好。
康大叔从来不拒绝美食,但无非几条：1，什么都别吃多。2,真吃多了,就多运动来平衡。
一次两次,不管吃对吃错,都没什么了不起,营养讲的是累积效应。这次吃对了,下次继续。
这次吃不对,下次纠正。这才是生活。
我坚持认为：久坐的危害,远大于乱吃乱喝。
我对走路的建议：1，每天连续走30至40分钟。每周累计200分钟以上，争取300分钟。
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合理饮食,健康之基-于康教授讲一日三餐科学饮食--第3页
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2，速度：每10分钟走1000步。3，没有“最佳”走路时间。在你感觉舒服的时间走即可。
4，坚持至少3个月以上再看效果。5，有血糖异常者注意避免低血糖发应。6，膝关节病变
或其他疾病因素不宜长走或快走者，遵医嘱。
我坚信这五点：1饮食对健康影响（好或坏）均是长期累积结果。一顿吃好别得意，吃坏了
也不必紧张。2不管以前如何，从现在起讲求合理饮食完全来得及。3饮食要和运动、心理、
戒烟、睡眠等放在一起谈。单谈
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