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合理饮食,健康之基-于康教授讲一日三餐科学饮食.pdf

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合理饮食,健康之基-于康教授讲一日三餐科学饮食--第1页

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于康一日三餐

我对坚果基本上是推崇的。1.类型:别吃油炸的或糖油混合的(如油炸花生米,琥珀核桃等),

别吃过咸的,绝对不能吃霉变的。2.数量:隔日一次,每次15至20克左右(一小把)。

3.时间:一般可在两餐之间吃。正餐时配菜吃也可。

无论DASH或地中海饮食,我来个混搭(不分先后):1.每餐避免过饱。2.尽量少盐。3.

橄榄油每日30毫升。4.每周2次海鱼,每次3至4两。5.每日蔬菜1斤。6.水果每日1个

即可。7.隔日1两红肉,不吃加工肉。8.不吃油炸烧烤腌制熏制食品。9.每日硬果20克。

10.每日粗粮占主食1/3。11.足量饮水。12.每日半斤脱脂奶。

睡眠是健康的第五大基石,与心血管健康密切相关。理想睡眠时间6.5~8小时,死亡与睡

眠时间呈U型曲线关系,过少或过多,超过8小时,都会升高死亡风险。每天应保证8小

时的睡眠。

康大叔新年承诺:1.早睡早起,每天睡足7小时。2.有氧无氧,每天运动30分钟。3.少荤

多素,食物多样化,每餐七分饱。4.今日事,今日毕,决不拖拉。5.尽量保持轻松心态,愉

悦心情。

我对吃水果的几条建议:1.每日1至2个水果。2.可放在两餐之间吃。3.能吃水果就不要榨

果汁喝。4.不可用水果代替蔬菜。5.水果不分伯仲,变换种类吃即可。6.不能单吃水果做正

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餐。7.单靠水果减肥不科学。

目前一般主张隔日一个煮鸡蛋(相当于每日半个蛋黄)。以求在鸡蛋营养和所谓风险间寻求

平衡。

细嚼慢咽,从容进餐,享受饮食乐趣,收获营养健康。每餐30分钟进餐时间神圣不可侵犯。

饮食和运动是两条腿,缺了谁都不良于行。减肥如此,维护整体健康更是如此。

便秘防治三要素:膳食纤维,水,运动。一核心:情绪调节。很多女性以为“单纯吃素防治

便秘”,而忽视运动,饮水不够,工作及生活压力大,情绪波动,加上喜食辛辣食物等,这样

“防治”效果自然不佳。另,一般不提倡多吃油来“润肠”。淡蜂蜜水可一试。但无论怎样。

三要素和一核心是基础,必须调整好。

康大叔从来不拒绝美食,但无非几条:1,什么都别吃多。2,真吃多了,就多运动来平衡。

一次两次,不管吃对吃错,都没什么了不起,营养讲的是累积效应。这次吃对了,下次继续。

这次吃不对,下次纠正。这才是生活。

我坚持认为:久坐的危害,远大于乱吃乱喝。

我对走路的建议:1,每天连续走30至40分钟。每周累计200分钟以上,争取300分钟。

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2,速度:每10分钟走1000步。3,没有“最佳”走路时间。在你感觉舒服的时间走即可。

4,坚持至少3个月以上再看效果。5,有血糖异常者注意避免低血糖发应。6,膝关节病变

或其他疾病因素不宜长走或快走者,遵医嘱。

我坚信这五点:1饮食对健康影响(好或坏)均是长期累积结果。一顿吃好别得意,吃坏了

也不必紧张。2不管以前如何,从现在起讲求合理饮食完全来得及。3饮食要和运动、心理、

戒烟、睡眠等放在一起谈。单谈

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