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身边的医学·健康生活
体重超标，量，每天盐≤5g，油≤20～25g，
糖≤25g。摄入足量新鲜蔬果，
注意高糖水果及高淀粉蔬菜。避
建议做好这8点免高能量食物（如油炸食品、糖
果、肥肉等），鼓励主食（全谷
□博鳌一龄生命养护中心主治医师于丽物50%以上）增加粗粮，减少精制
米面。严格限制饮酒，每克酒精
国家卫健委编写《中国居民营养与慢性病状况报告（2020约7kcal能量，远高于同质量碳水
年）》覆盖我国31个省（区、市）近6亿人口，数据显示各年龄化合物和蛋白质，且对人体有益
组居民超重率、肥胖率持续上升，我国成年居民超重、肥胖超过的营养素极少。水热量为0kcal，
50%，6~17岁儿童、青少年接近20%，6岁以下儿童达到10%。每1克脂肪分解需要10毫升水参
与，更能促进新陈代谢。
2024年为提升全民体重管理以脂肪形式在体内贮存，想减重进餐习惯和顺序养成定时
意识和技能，预防和控制超重肥则必须达到能量负平衡。定量规律进餐的习惯，不暴饮暴
胖，切实推动慢性病防治关口前以下方法可任选其一：食，避免零食、饮料、夜宵。减
移，国家卫健委等16部门联合制（1）基于不同人群每天能量需缓进餐速度（20～30分钟），增加
定《“体重管理年”活动实施方要量（见下表），推荐每日能量咀嚼次数（每口咀嚼30下），可
案》，确定从2024年起，在全国摄入平均降低30%～50%或降低以增加饱腹感，降低饥饿感。进
范围内开展为期3年的“体重管500～1000kcal；（2）推荐每日餐顺序按照半碗水/汤（餐前15分
理年”活动。能量摄入男性1200～1500kcal、钟）—蔬菜—肉类—主食。
目前，推荐两个自测指女性1000～1200kcal；（3）根据多动少静，睡眠充足中等强
标：体重指数（BMI）和腰围个体实际能量需求，超重、肥胖度有氧运动为主，每周150～300
（WC）。体重指数（BMI）=体分别按85%、80%标准摄入。分钟，每天30分钟左右，至少隔
重/身高的平方（单位kg/㎡），营养充足、食物多样三大天运动1次；抗阻运动为辅，每周
正常范围18.5~24，≥24超重，能量供能比为脂肪20%～30%，2～3天，每次10～20分钟。保证每
≥28肥胖。中国腰围（WC）男蛋白质15%～20%，碳水化合物日7小时左右睡眠时间，建议11点
性≤90厘米、女性≤85厘米，超50%～60%。推荐早中晚三餐供之前上床睡觉，睡前30分钟放下
过属于中心型（腹）型肥胖。能比为3:4:3。鼓励主食全谷物占手机。
参考国家卫健委《成人肥胖50%以上，适当增加粗粮
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