运动营养学常见流行饮食.pptx

运动营养学

常见流行饮食1

流行饮食法2生酮饮食间歇性断食低碳饮食生机饮食限制食物选择30天饮食部分控制灵活饮食直觉饮食进食计划个人减重服务

能量与脂肪减少及能量密度以自由采食的低脂肪饮食法，虽然可以降低对身体不好的糖类、蛋白质或微量营养素的摄取，但是对运动员来说，无法达到减重减脂目标。因此能量限制饮食可能是较好的选择，一般来说会建议以减少500kcal，或是以一天热量需求降低10%或20%来做能量限制饮食的设计。能量限制饮食有其缺点，运动员可能会产生被动的过量摄取(passiveover-consumption)，原因是这些运动员可能偏好吃一些运动补充食品(例如：运动饮量、能量棒、胶体食物)，这些通常是能量密度高、低饱足感、微量营养素缺乏且容易过量摄取的食物，常造成运动员无法有效的控制体重及脂肪量。所以在采用能量限制饮食方法下，良好的饮食计划有其重要性，可以帮助运动员达到其理想的体重与体脂

间歇能量限制(间歇性断食)长期能量限制饮食，对于体重控制很有效，但其实难以彻底实行，且其需要针对不同的运动型态，不同的训练方式，并考虑周期性的休息，量身打造最适合的饮食方案。由于长期能量限制饮食执行上比较困难，近年推出间歇能量限制饮食，以自由饮食搭配约1~4天的完全禁食或减少部分热量摄取，这样的方式来控制体重。一些比较间歇能量限制与长期能量限制的研究，发现间歇能量饮食有着较少的瘦体组织减少。 但对于间歇能量限制运用在运动员身上，目前没有这样的文献，在理论及实践方面，这样的饮食方式可能会适得其反，因为间歇能量限制可能会导致身体中储备的肝糖量不足，而无法负荷运动员的高强度训练，且在运动员休养的时间中，禁食是一大禁忌。不过，穆斯林的运动员，在斋月的时候会有一个月的时间，从黎明到黄昏都禁食，这样的饮食型态，并没有产生对生理负面的影响，或运动表现下降，可是会感到疲惫，且他们通常在斋月的时候，会在日落后吃更多的食物作为补偿。

低碳饮食法ZoneDiet阿金饮食原始人饮食低GI饮食碳水循环法5

ZoneDiet(1990中期）三大营养素分配：碳水化合物40%、蛋白质30％、脂质30%特色：每一餐跟点心都是这比例原理：不会有过多胰岛素合成肝糖（宣称）、增加脂肪分解作用、调控Eicosanoid(类花生酸），每天约吃1000-2000大卡，低ＧＩ食物为主。缺点：一般食物很难是这比例，要特别调整。结论：不是一个适合训练期间的饮食方式，对于增进运动表现或者减少体重的研究上不足！

阿金饮食(Atkinsdiet)1970年代出现，2000再次流行，2010修改最新版本三大营养素分配：碳水化合物每天30g，其他高脂肪高蛋白质，无特别限制特色：增加酮体、抑制食欲、增加产热效应，短期内(3-6个月）效果好，但长期（12-24个月）效果不会较好原理：低碳水化合物、高饱足感、增加产热效应，低ＧＩ，简单食物选择缺点：可能会减少LBM、竞赛期不建议使用，副作用：短期（头痛、疲劳、恶心）不适合高强度训练、长期（高脂血症、免疫功能低下、视神经、骨质、认知能力受损）其他问题：因为摄取食物受限，易造成饮食不均衡（纤维、B1、B2、C、Ca、Mg、Fe、植化素、抗氧化剂）结论：短期内有效，对于运动员来说会造成慢性的肝糖耗尽导致疲惫、恢复缓慢、可能减少LBM以及免疫力受损。营养素的摄取十分不足，造成代谢变差，长期使用也会造成严重的健康问题，所以对于运动员并不推荐低碳水化合物饮食

原始人饮食(2002年）三大营养素分配：碳水化合物35-45%、蛋白质19-35%、主要由脂质提供能量特色：避免摄取谷物、乳制品、豆类，增加瘦肉、鱼、非淀粉性蔬菜水果，大量摄取钾、限制钠，酸硷平衡、较高的n-3:n-6比例，多摄取饱和脂肪酸与单元不饱和脂肪酸。对于运动员有调整版本，运动前中后都补充较多碳水化合物，运动中则吃高ＧＩ以级补充电解质原理：增加饱足感、降低飢饿因此吃进较少的食物与热量缺点：对于运动员来说，如果没有补充足够额外富含CHO的食物供应训练或维持肌肉所需，可能会造成体重下降过多过快。结论：因为原始人饮食受到季节跟地区性的影响变化较大，因此此饮食法尚在讨论中，并无法明确指出他是好的饮食法

调整ＧＩ的饮食法结论：低ＧＩ的饮食是可以有效管理体重的，经过meta的分析，发现体重减轻与ＧＩ有些为正向的关系，低ＧＩ食物较有饱足感可以帮助长期控制热量的选手减低飢饿感、维持目标体重。不像限制碳水化合物饮食一样，低ＧＩ饮食并不会造成健康的负面问题，不过对于肝糖回补与运动表现仍需更多的研究。中长时间使用此方式也尚未有足够的研究

减重的原则非运动员一周大约减少0.5-1公斤，大约每天减少500-1000大卡热量，可以从饮食跟运动中共同减少。脂肪大约占15-25%较佳，要提供足够的碳水化合物以