职场倦怠与自我效能感：如何用积极心理学在压力中找回成就感和动力.docxVIP

是累了，还是“燃尽了”？??

你是否感觉工作让你身心俱疲，对曾经热爱的事业变得麻木、cynicism（愤世嫉俗）？你是否发现自己效率低下，即使休息再多也难恢复活力？如果答案是肯定的，你可能经历的不仅仅是普通的疲惫，而是??职场倦怠??。世界卫生组织已将倦怠定义为一种“职场现象”，其特征为：

1.??精力耗竭感：??感到身心俱疲，能量被掏空。

2.??与工作的心理距离增加：??对工作产生消极、麻木或愤世嫉俗的情绪。

3.??职业效能感降低：??感觉不到成就感，怀疑自身工作的意义和价值。

本文将探讨倦怠的根源，并引入“自我效能感”这一关键概念，帮助你用积极心理学的方法重燃工作热情。

??第一部分：倦怠的火种——压力与失控感??

倦怠不是突然发生的，而是慢性压力长期发酵的结果。其核心燃料是??持续的高要求??与??低控制感??之间的失衡。

???高要求：??工作量过大、deadlines紧迫、工作复杂度高。

???低控制感：??对工作方式、资源、决策缺乏自主权；付出与回报（薪酬、认可、晋升）不匹配；缺乏社会支持。

当你长期感觉自己在“被动应付”，像一台不停运转的机器，而非一个有自主性的创造者时，倦怠的种子便已埋下。这种状态会大量消耗你的心理资源，却几乎没有任何补充。

??第二部分：对抗倦怠的关键武器——提升“自我效能感”??

何为自我效能感？它是著名心理学家阿尔伯特·班杜拉提出的概念，指??个体对自己能否完成某项任务或应对某种情境的能力的信念??。简单说，就是“我相信我能行”的感觉。它与倦怠直接相关：

???低自我效能感者：??面对挑战容易退缩，将困难视为威胁，遭遇挫折时容易自责和放弃——这加速了倦怠。

???高自我效能感者：??将挑战视为需要克服的问题，相信自己的努力能带来改变，更具韧性——这有效抵御了倦怠。

因此，对抗倦怠，本质上是一场??提升自我效能感??的战斗。

??第三部分：四步提升法，重建你的“我能行”信念??

班杜拉提出了提升自我效能感的四个主要来源，我们可以据此制定行动策略。??1.积累成功的亲身经验——最有效的来源??这是建立自信最坚实的基础。你需要主动为自己创造“小赢”体验。

???行动策略：??

???分解任务，制造成功：??将一项庞大、令人畏惧的任务，拆解成一系列可完成的小步骤。每完成一步，就庆祝一次。这些微小的成功会像砖块一样，逐步垒起你的信心高塔。

???建立“成就清单”：??每天工作结束时，花5分钟记录下“今天我完成了什么？”，哪怕是回复了一封重要邮件或解决了一个小问题。这能对抗“忙了一天却好像什么都没干”的虚无感。

??2.替代性经验——从榜样身上获得力量??看到与自己相似的人通过努力获得成功，能增强我们“他行，我也行”的信念。

???行动策略：??

???寻找身边的榜样：??观察公司里你欣赏的同事或领导，他们是如何处理难题、管理压力的？虚心请教他们的方法和心态。

???阅读人物传记/案例：??了解你所处领域成功人士的经历，你会发现他们的道路也充满挫折，但这会为你提供可借鉴的路径和方法。

??3.言语说服——积极反馈与自我对话??来自他人的鼓励和积极的自我对话至关重要。

???行动策略：??

???寻求积极反馈：??主动与信任的同事、导师或上级沟通，真诚地请教他们对你工作的看法，特别是你做得好的地方。

???改变内在批判者：??留意你头脑中那个批评自己的声音。当它说“你根本做不到”时，要有意识地用更现实、更鼓励的语言替代：“这很有挑战，但我可以分解它，一步一步来。”“上次类似的任务我也完成了，这次也可以。”

??4.生理与情绪状态——管理你的能量，而非时间??我们如何解读自己的生理状态（如压力下的心慌、手抖），也会影响效能感。如果你将紧张视为“我害怕了”，它会削弱你；如果解读为“我的身体正在为挑战做准备”，它会增强你。

???行动策略：??

???保证基础健康：??充足的睡眠、均衡的饮食、定期的运动，是维持稳定情绪和充沛精力的基石。

???练习正念：??通过冥想、深呼吸等方式，学会观察压力下的身体反应，而不被其裹挟。这能帮你从“我好焦虑”转变为“我注意到我的身体有些紧张”，从而重获控制感。

??第四部分：重新发现意义——为工作注入“心流”??

当工作本身能带来乐趣和沉浸感时，我们最能抵抗倦怠。这就是“心流”状态——全身心投入一件事，忘记时间和自我的存在。

???行动策略：??

???聚焦优势：??审视你的工作内容，是否有机会让你更多运用自己的核心优势？主动争取能发挥所长的任务。

???建立小挑战：??在重复性工作中，为自己设定一些有挑战的小目标，如“尝试用更高效的方法完成它”或“能否比上次做得更好一点？”

??结尾：从应付者到创造者??

战胜职场倦怠，并