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内证观察笔记

观察周期：年____月____日—年____月____日

核心观察主题：（如“情绪调节过程”“专注力变化”“思维模式觉察”）

观察场景：____________（如“日常工作时段”“学习任务中”“人际互动时”）

一、观察基础设定

（一）观察目标

核心目标：________________________（如“记录焦虑情绪的触发与缓解过程，找到关键调节节点”“观察专注力在不同任务中的变化规律，优化时间分配”）；

具体指标：________________________（如“每日记录焦虑出现次数及持续时长”“每小时统计专注力中断次数，评估任务完成效率”）。

（二）观察方法

记录频率：□实时记录（触发时即时记录）□定时记录（每______小时/每日固定时段记录）□事后回溯（当日结束后复盘记录）；

记录工具：□纸质笔记本□电子文档（如表格/思维导图）□专用记录APP（如备忘录、日志类工具）；

辅助手段：□情绪量表（1-10分量化情绪强度）□专注力评分表□身体感受checklist（如“心跳、呼吸、肌肉紧张度”）。

二、分时段内证观察记录

（一）观察时段1：____年____月____日__时—时（场景：________）

观察维度

具体表现

触发因素/背景

自我调节与变化

身体状态

________________________（如“心跳加快至90次/分，肩颈肌肉紧绷，呼吸浅促”）

背景：正在处理紧急工作任务，时间紧迫

调节：尝试深呼吸3次，肩颈缓慢放松，10分钟后呼吸恢复平稳

情绪状态

情绪类型：______（如“焦虑”），强度：______分（1-10分）

触发：任务难度超出预期，担心无法按时完成

变化：通过拆解任务为3个小步骤，15分钟后情绪强度降至______分

思维模式

主导想法：________________________（如“‘我肯定做不完’‘万一出错会被批评’”）

关联认知：过往类似任务曾出现失误，形成负面预期

觉察：发现想法多为“灾难化联想”，实际任务进度已完成40%，修正认知后思维更理性

行为反应

具体行为：________________________（如“频繁查看时间，反复修改已完成内容，无法专注推进”）

行为动机：试图通过“反复确认”降低出错风险

调整：设定“每30分钟专注工作，中途不看时间”的小目标，行为逐渐聚焦任务核心

（二）观察时段2：____年____月____日__时—时（场景：________）

观察维度

具体表现

触发因素/背景

自我调节与变化

身体状态

________________________（如“久坐后腰部酸痛，眼睛干涩，手指因握笔过紧发红”）

背景：连续2小时撰写报告，未起身活动

调节：起身拉伸5分钟，远眺窗外绿植，滴人工泪液，身体不适感明显缓解

情绪状态

情绪类型：______（如“烦躁”），强度：______分（1-10分）

触发：报告内容需多次修改，思路卡顿

变化：暂停工作，喝温水并梳理“卡顿点”，发现是数据缺失导致，补充数据后情绪平复

思维模式

主导想法：________________________（如“‘我怎么这么低效’‘别人肯定很快就写完了’”）

关联认知：习惯性与他人比较，忽视自身进度差异

觉察：意识到“比较思维”无实际帮助，转而关注“自己比昨天快了15分钟”，思维转向积极

行为反应

具体行为：________________________（如“抓头发，叹气，打开无关网页转移注意力”）

行为动机：通过逃避缓解当下的挫败感

调整：将“逃避行为”替换为“5分钟小休息”，休息后回归任务，效率提升

（三）观察时段3：____年____月____日__时—时（场景：________）

观察维度

具体表现

触发因素/背景

自我调节与变化

身体状态

________________________

________________

________________

情绪状态

________________________

________________

________________

思维模式

________________________

________________

________________

行为反应

________________________

________________

________________

三、阶段性观察分析（每3-7天总结1次）

（一）核心发现

规律提炼：________________________（如“每日上午10点左右易出