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花生与白芝麻的功效和作用

花生与白芝麻均为药食同源的常见食材，富含优质蛋白、不饱和脂肪酸、维生素及矿物质等营养成分，二者单独食用或搭配食用，都能为人体健康提供诸多益处，具体功效与作用如下：

一、花生的核心功效和作用

1.保护心血管健康

花生富含单不饱和脂肪酸与植物甾醇，其中花生油中的亚油酸可促进人体胆固醇分解为胆汁酸排出，避免胆固醇在体内沉积，减少动脉粥样硬化风险。2021年《中风》期刊研究表明，平均每天吃4~5颗花生的人，患心血管疾病风险降低13%，中风风险降低20%。此外，花生壳含木犀草素及β-谷甾醇，可辅助调节血压、血脂，延缓心脏病、脑溢血的发生。

2.抗氧化与延缓衰老

花生含有丰富的维生素E及花生红衣中的白藜芦醇等多酚类物质，能清除体内自由基，减缓细胞氧化损伤。2025年《抗氧化剂》期刊研究显示，连续6个月每天食用25克带皮烤花生，可防止端粒缩短，有助于延缓衰老进程。其中的锌元素还能激活中老年人脑细胞活力，进一步延缓身体衰老。

3.调节代谢与控糖

花生中的膳食纤维可改善肠道激素分泌，镁元素能增强胰岛素信号通路，二者协同作用可提高胰岛素敏感性，对血糖波动有一定缓冲效果。2022年《营养与新陈代谢》期刊研究发现，每周花生摄入≥100克的人，糖尿病风险降低19%，在非超重人群中效果更显著。

4.润肠通便与润肺止咳

花生中的不可溶膳食纤维能增加粪便体积，促进肠道蠕动，搭配其含有的不饱和脂肪酸润滑肠道，可有效缓解便秘。同时，花生富含脂肪油，具有润肺止咳的功效，常用于辅助改善久咳气喘、咯痰带血等病症。

5.滋补养血与增强免疫

花生的蛋白质极易被人体吸收，营养价值可与鸡蛋、牛奶等动物性食品媲美，能起到滋补身体的作用。花生衣中含有止血成分，可增强骨髓制造血小板的功能，改善血小板质量，是孕妇防治再生障碍性贫血的优质选择。此外，花生中的锌、维生素E等成分能增强人体免疫力，帮助身体抵抗疾病。

二、白芝麻的核心功效和作用

1.补钙健骨与养护骨骼

白芝麻的含钙量极高，每100克含钙量超过牛奶，且钙磷比例适宜，易于人体吸收。适量食用可有效预防骨质疏松，尤其适合中老年人、孕期女性及儿童，对骨骼和牙齿的发育与养护大有益处。

2.抗氧化与保护血管

白芝麻富含维生素E和芝麻素，二者均具有强抗氧化作用，能清除自由基、延缓细胞衰老，同时增强血管弹性，预防动脉硬化。其含有的不饱和脂肪酸可降低低密度脂蛋白胆固醇、升高高密度脂蛋白胆固醇，长期适量食用有助于预防心血管疾病。

3.润肠通便与肠道养护

白芝麻中的膳食纤维含量丰富，能促进肠道蠕动、软化粪便，缓解便秘症状，同时吸附肠道内有害物质，减少毒素滞留。对于长期便秘者，每日食用10-15克白芝麻，搭配温水或酸奶食用，效果更佳。

4.护发养肤与养血明目

白芝麻中的亚油酸和锌元素能促进头皮血液循环，改善发质干枯、分叉问题，助力养出健康秀发。其含有的油脂成分可滋润皮肤，维生素E能防止过氧化脂质对皮肤的危害，使皮肤白皙润泽，减少色斑形成。中医认为，白芝麻味甘性平，入肝、肾经，具有补血明目、益肝养发的功效，可改善头晕耳鸣、头发早白等问题。

5.滋补调理与辅助养生

白芝麻含油量高达50%~60%，蛋白质含量20%~30%，还富含卵磷脂、木脂素等营养物质，是优质的滋补食材。中医认为其具有祛风润肠、生津通乳、强身体、抗衰老的功效，可辅助调理身体虚弱、贫血萎黄、津液不足、乳少等问题。

三、花生与白芝麻搭配的协同作用

将花生与白芝麻搭配食用，能让营养更全面，功效更互补：

增强抗氧化效果：二者均含维生素E，搭配后可强化自由基清除能力，延缓衰老、保护皮肤与神经系统；

优化心血管养护：花生的植物甾醇与白芝麻的不饱和脂肪酸协同作用，可更有效地调节血脂，降低心脑血管疾病风险；

提升滋补效能：花生的蛋白质与白芝麻的钙质、铁质搭配，能更全面地补充人体所需营养素，增强体质，尤其适合身体虚弱、产后恢复人群；

改善肠道健康：二者的膳食纤维相互配合，可进一步促进肠道蠕动，提升肠道代谢能力，预防便秘。

四、食用注意事项

1.控制食用量

花生脂肪含量超40%，每100克热量接近580千卡，建议每日摄入量不超过20~30克（约20颗）；白芝麻每日食用量建议控制在10~20克，过量食用可能导致热量超标、腹胀或腹泻。

2.注意食用方式

优先选择生花生、水煮花生或未加工的白芝麻，避免油炸、盐焗等加工方式——油炸会使食材吸收大量油脂，产生反式脂肪酸，增加血管负担；白芝麻种皮有一层稍硬的膜，碾碎后食用更易被人体吸收，炒制时需注意避免炒糊。

3.特殊人群慎食

过敏体质者需谨慎食用，避免引发过敏反应；痛风急性期、胃溃疡患者不宜食用花生；慢性肠炎、便溏腹泻者，以及男子阳痿、遗精者忌食白芝麻；高脂血症患者食用白芝麻需控制在每日15克以内，食用前建议咨询医