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成人肥胖食养指南2025版

成人肥胖的核心矛盾在于能量摄入与消耗的长期失衡，食养干预需围绕“科学控能、均衡营养、改善代谢”三大目标展开。本指南基于近年营养学研究进展与人群实践反馈，从食物选择、饮食模式、特殊人群调整、常见误区纠正四方面提供具体操作建议，重点解决“吃什么、怎么吃、吃多少”的关键问题。

一、食物选择：构建高营养密度膳食基础

营养密度指单位能量中所含关键营养素（如蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质）的含量。肥胖人群需优先选择高营养密度食物，在控制总能量的同时满足机体需求，避免因营养不良引发的代谢紊乱。

（一）谷物类：粗细搭配，控精制增全谷

每日谷物摄入建议200-300克（生重），其中全谷物及杂豆占比不低于1/3。全谷物保留了谷皮、糊粉层和胚芽，富含B族维生素、矿物质及膳食纤维（如燕麦β-葡聚糖、糙米谷维素），可延缓胃排空、稳定血糖波动。推荐选择燕麦片（非即食甜味型）、糙米、小米、藜麦、玉米（带芯蒸煮）等，避免精米白面制品（如白米饭、馒头、面条）占比过高。

需特别注意“隐形精制碳水”，如市售面包（含糖量常达15%以上）、糕点、膨化食品（如爆米花），此类食物因添加糖和油脂，能量密度高且易超量摄入。建议自制全麦面包时，全麦粉占比不低于60%，避免添加蔗糖，可用少量代糖或水果泥调味。

（二）蛋白质类：优质优先，控总量调比例

蛋白质是维持肌肉量的关键营养素，肌肉量每增加1公斤，基础代谢率可提升约110大卡/日。肥胖人群常伴随肌肉流失（尤其腹部肥胖者），需保证每日蛋白质摄入1.2-1.5克/公斤体重（按理想体重计算），其中优质蛋白（动物蛋白+大豆蛋白）占比不低于50%。

1.动物性蛋白：首选鱼虾贝类（如鲈鱼、虾、牡蛎），其次是去皮禽肉（鸡胸肉、鸭胸肉），畜肉选择瘦牛肉、瘦羊肉（每日不超过50克）。避免加工肉制品（如香肠、火腿），其钠含量高且含亚硝酸盐，可能加剧代谢炎症。

2.植物性蛋白：大豆及其制品（如北豆腐、嫩豆腐、豆浆）是优质来源，每日可摄入25-35克大豆（约75克北豆腐或300毫升无糖豆浆）。需注意，豆干、油豆腐因加工过程吸油，能量密度较高，建议少量食用。

（三）蔬菜与水果：量大质优，控糖选类

蔬菜是膳食纤维、维生素C、钾的重要来源，建议每日摄入500克以上（生重），其中深色蔬菜（如菠菜、西兰花、紫甘蓝）占比不低于1/2。深色蔬菜的β-胡萝卜素、叶黄素等植物化学物可辅助调节脂肪代谢，如十字花科蔬菜（西兰花、卷心菜）含有的萝卜硫素能激活AMPK通路，促进脂肪分解。

水果需控制总量（每日200-350克），优先选择低GI（升糖指数）水果（GI≤55），如草莓（GI40）、蓝莓（GI34）、柚子（GI25）、苹果（GI36）。高GI水果（如荔枝GI72、榴莲GI42但热量高）建议少量食用（每次不超过100克）。避免果汁（失去膳食纤维且糖分浓缩）、果脯（添加糖高）。

（四）脂肪类：控总量，调结构，重质量

肥胖人群每日脂肪摄入应占总能量的20%-25%（约40-50克），需减少饱和脂肪（10%总能量）和反式脂肪（1%总能量），增加单不饱和脂肪与n-3多不饱和脂肪。

1.优质脂肪来源：橄榄油、茶籽油（单不饱和脂肪为主）、亚麻籽油（α-亚麻酸）、深海鱼（如三文鱼、鲭鱼，富含EPA、DHA）、坚果（如杏仁、核桃，每日10-15克）。

2.需限制的脂肪：动物肥肉（猪油、牛油）、棕榈油（常见于糕点）、油炸食品（反复使用的植物油会产生反式脂肪）、奶油制品（如黄油、奶油蛋糕）。

二、饮食模式：优化进食节奏与行为

除食物选择外，进食时间、进餐顺序、加餐安排等行为细节直接影响能量代谢与饱腹感，需系统性调整。

（一）三餐能量分配：早中晚=4:3:3或5:3:2

早餐占比提升可激活全天代谢，建议包含蛋白质（如鸡蛋、牛奶）、全谷物（如燕麦粥）和蔬菜（如凉拌菠菜），避免“高糖高脂早餐”（如油条+甜豆浆）。午餐需保证足够蛋白质和蔬菜，主食可选择杂粮饭（如糙米+大米1:1）。晚餐宜清淡，减少精制碳水，可增加菌菇类（如香菇、平菇）和叶菜（如油菜、菜心），避免睡前2小时进食。

（二）进餐顺序：汤→菜→肉→饭

研究显示，先喝清淡汤（如冬瓜汤、番茄蛋汤，无油或少油）可提前产生部分饱腹感，减少后续进食量；接着吃蔬菜（高纤维）和蛋白质（消化慢），最后吃主食（碳水），可使餐后血糖波动降低20%-30%。需注意，汤类避免浓肉汤（嘌呤、脂肪高）、奶油汤（添加油脂多）。

（三）加餐选择：低能量、高饱腹

两餐之间（上午10点、下午3点）可安排加餐，避免因过度饥饿导致正餐超量。推荐选择：100克希腊酸奶（无糖）+5颗杏仁，或1小把圣女果（150克）+1个鸡蛋白，或10