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2025/12/30

学会快乐与提升幸福感班会

汇报人：xxx

CONTENTS

目录

01

班会准备

02

快乐与幸福感的内涵

03

学会快乐的方法

04

提升幸福感的途径

05

班会互动环节

06

班会总结

班会准备

01

确定班会目标

明确认知目标

通过播放哈佛大学《幸福课》片段，让学生了解“积极情绪扩建理论”，掌握3个提升幸福感的核心认知概念。

设定实践目标

设计“21天感恩日记”任务，要求每天记录3件小事，参考某中学实践数据，坚持者幸福感提升率达62%。

制定互动目标

安排“快乐盲盒”活动，学生匿名写下快乐瞬间投入盒中，班会现场抽取分享，预计覆盖80%参与者。

准备相关资料

收集幸福感案例故事

选取3个真实故事，如某大学生通过每日感恩日记提升幸福感，具体描述其坚持3个月后情绪变化细节。

整理快乐主题视频素材

剪辑2段5分钟短视频，包含哈佛大学幸福课片段与积极心理学实验动画，标注关键数据节点。

制作互动问答卡片

设计10张情景卡片，如朋友误解时如何调节情绪，背面附心理学教授建议的3种应对方法。

快乐与幸福感的内涵

02

快乐的定义

生理层面的愉悦反应

当人吃到喜欢的食物（如一块巧克力），大脑会分泌多巴胺，产生短暂而直接的愉悦感，这是最基础的快乐形式。

心理层面的满足体验

学生通过努力考取理想成绩后，内心产生的成就感与自我价值认同，属于深层且持久的心理快乐。

幸福感的要素

积极情绪体验

每天记录3件小确幸，如吃到喜欢的甜点、听到治愈的歌曲，持续21天可提升40%积极情绪感知（哈佛大学实验数据）。

人际关系质量

拥有5个以上亲密朋友的人幸福感指数比独居者高60%，如定期组织家庭聚餐、参与社区志愿活动能增强联结感。

人生意义感

成都某中学开展微公益项目，学生通过帮扶老人获得价值认同，参与学生抑郁倾向降低28%（学校心理评估报告）。

学会快乐的方法

03

积极心态培养

感恩日记记录

每天睡前写下3件小确幸，如同学分享的饼干很甜，哈佛大学研究显示坚持21天可提升幸福感。

认知重构训练

遇到挫折时问自己这件事教会我什么，像运动员把失利转化为训练动力，培养成长型思维。

积极语言表达

用我可以试试代替我做不到，日本企业推行正向话术运动后员工满意度提升28%。

兴趣爱好发掘

尝试多元体验

每周安排1次新体验日，如烘焙、攀岩或陶艺，参考日本兴趣探索俱乐部模式，3个月内发现潜在爱好。

记录快乐瞬间

用兴趣日记每天写下3件带来愉悦的小事，如拼乐高、养花，据积极心理学研究，持续21天可强化兴趣感知。

加入兴趣社群

加入校园吉他社或线上读书小组，像豆瓣手账小组有超10万人通过分享作品找到同好，提升爱好坚持度。

人际关系维护

积极倾听与共情表达

与朋友交流时，专注倾听对方烦恼，如同学倾诉考试压力，回应“我理解你熬夜复习的辛苦”，让对方感受被重视。

定期情感维系行动

每周给远方的家人打1次视频电话，分享日常小事；每月约好友进行1次户外运动，如骑行、打球，巩固情感联结。

冲突理性解决技巧

当与室友因作息习惯产生矛盾，先冷静陈述自身感受“晚睡灯光影响我休息”，再共同商议如使用小夜灯的折中方案。

压力释放技巧

呼吸调节法

采用4-7-8呼吸法，吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒，哈佛大学研究显示该法可降低30%皮质醇水平，适合考前焦虑时使用。

运动宣泄法

每天进行20分钟快走或跳绳，如日本企业推行五分钟办公室伸展操，能促进内啡肽分泌，缓解工作压力。

自然沉浸法

每周安排1次公园散步，观察花草树木，英国埃克塞特大学研究表明，自然环境接触可提升15%情绪愉悦度。

提升幸福感的途径

04

设定生活目标

制定SMART目标

如学生设定“本学期每周3次晚自习攻克数学薄弱章节”，具体可衡量，3个月后成绩提升20%的案例。

分解长期目标

将“1年阅读50本书”分解为每月4本，每周1本，像上班族小王用打卡表追踪进度，半年完成30本。

定期复盘调整

每月末回顾目标完成度，如程序员小李发现“每日学英语”难坚持，改为“工作日晨间20分钟”后达成率提升70%。

感恩心态养成

感恩日记书写

每天睡前花5分钟记录3件小事，如“同学帮忙带早餐”“阳光洒在课本上”，哈佛大学研究显示坚持21天可提升幸福感。

感恩表达行动

主动向帮助者说“谢谢你”，如给父母发感谢短信，或在班级群感谢同学分享笔记，具体行动能强化感恩感知。

感恩场景联想

遇到挫折时，联想“生病时朋友送药”等温暖场景，转移负面情绪，心理学称此为“积极记忆提取法”。

健康生活方式

规律作息管理

每天固定23点前入睡、7点起床，如华为公司推行弹性作息+午休1小时制度，员工幸福感调研显示提升28%。

科学膳食搭配

遵循彩虹饮食