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秋季养生的健康饮食

秋季是自然界阴阳转换的关键时期，此时阳气渐收、阴气渐长，气候由热转凉，空气湿度降低，燥邪成为主要致病因素。中医认为“燥易伤肺”，肺主皮毛、开窍于鼻，因此秋季常见口鼻干燥、皮肤脱屑、干咳少痰、大便秘结等症状；同时，夏季暑热耗伤的脾胃功能尚未完全恢复，若饮食不当易出现消化不良、脘腹胀满等问题。结合现代营养学来看，秋季人体代谢逐渐趋于平稳，但皮肤黏膜水分蒸发加快，维生素A、B族维生素、水分及胶原蛋白的需求增加，需通过饮食及时补充。以下从饮食原则、核心食材、体质调理、禁忌事项及日常安排五个方面，系统阐述要点。

一、秋季饮食核心原则：润燥、滋阴、养脾、防秋乏

秋季饮食需围绕“润”与“养”展开。燥邪伤津，首要任务是补充水分、滋养阴液；脾为后天之本，夏季过食生冷或贪凉易伤脾阳，秋季需顾护脾胃以促进营养吸收；此外，秋季“秋乏”常见，与夏季耗气及维生素B族缺乏相关，需兼顾补气与营养均衡。

1.增液润燥，以润克燥

秋季空气湿度低，人体每日经皮肤、呼吸道蒸发的水分比夏季多300-500毫升，单纯饮水易快速代谢，需通过食物补充“结合水”（即与蛋白质、多糖等结合的水分）。应选择富含黏液质、多糖、胶质的食物，如银耳（含银耳多糖）、百合（含秋水仙碱及黏液质）、梨（含果胶）、蜂蜜（含果糖与葡萄糖）等，这些成分能在消化道形成保护膜，延缓水分流失，同时为呼吸道黏膜提供润滑。

2.滋阴养肺，金水相生

肺属金，肾属水，“金水相生”，滋阴需兼顾肺肾。可选择白色入肺（如百合、银耳、莲子）、黑色入肾（如黑芝麻、黑豆）的食材。例如，百合含百合苷，能缓解支气管痉挛；黑芝麻含维生素E及亚油酸，可延缓肺组织衰老；二者搭配食用，既能润肺止咳，又能补肾填精。

3.健脾和胃，以通为补

秋季脾胃功能处于恢复期，消化酶活性降低，需避免滋腻碍胃。应选择易消化、健脾运的食物，如山药（含淀粉酶）、南瓜（含果胶保护胃黏膜）、小米（含B族维生素促进消化）。同时，适当添加辛香醒脾的调料，如陈皮、生姜、桂花，可刺激食欲、促进运化。

4.防秋乏，补气血调神经

“秋乏”是人体对季节转换的适应性反应，与夏季出汗过多导致的钾、钠流失，以及维生素B1、B6缺乏相关（二者参与能量代谢）。可通过食用香蕉（补钾）、全谷物（如燕麦、糙米，含B族维生素）、红枣（含铁与环磷酸腺苷，促进血液循环）来缓解；同时，适量摄入优质蛋白（如鸭肉、鸡蛋），为神经递质合成提供原料。

二、秋季必吃的六大类润燥养身食材及实用食谱

（一）润肺生津类：梨、甘蔗、荸荠

梨：被称为“天然矿泉水”，每100克含水分85克以上，且含配糖体及鞣酸，能缓解咽喉痒痛。中医认为“生者清六腑之热，熟者滋五脏之阴”，生梨适合热咳（痰黄、咽痛），熟梨（如蒸梨、梨膏）适合燥咳（无痰或痰少）。

-推荐食谱：川贝冰糖蒸梨

材料：雪花梨1个（选果形饱满、表皮细腻的，水分更足）、川贝母5克（敲碎）、冰糖10克、枸杞3克。

做法：梨顶部切盖，挖去果核（保留部分果肉形成“梨盅”），放入川贝、冰糖、枸杞，加20毫升温水，盖上梨盖，蒸30分钟。

功效：润肺化痰，适合秋季干咳、咽痒者。

甘蔗：含蔗糖、葡萄糖、果糖及多种氨基酸，有“脾之果”之称，能清热生津、和胃止呕。需注意选择表皮紫黑、节间均匀的甘蔗（青甘蔗偏凉，适合实热体质；紫甘蔗偏温，适合虚热体质）。

-推荐食谱：甘蔗马蹄水

材料：甘蔗段200克（削去硬皮切条）、马蹄10个（去皮）、红枣5颗。

做法：所有材料加水1500毫升，大火煮沸后转小火煮40分钟，过滤后饮用。

功效：清润去燥，适合口干舌燥、大便干结者。

荸荠：俗称“地下雪梨”，含荸荠英（抗菌成分）及膳食纤维，能清肺胃之热、通肠润便。需注意脾胃虚寒者（四肢不温、大便稀溏）不宜生食，可煮熟或与生姜同煮以中和寒性。

（二）滋阴润燥类：银耳、百合、玉竹

银耳：含银耳多糖（占干重60%-70%），能增强人体免疫力，其胶质可在肠道内吸水膨胀，促进排便。优质银耳呈米黄色（太白可能硫熏），泡发后体积可膨胀10倍以上。

-推荐食谱：银耳百合莲子羹

材料：干银耳半朵（泡发后约200克）、鲜百合50克（或干百合20克）、莲子30克（去芯）、枸杞10克、冰糖15克。

做法：银耳撕小朵，与莲子同煮1小时至软烂，加入百合、枸杞煮10分钟，最后放冰糖融化即可。

功效：滋阴润肺，适合皮肤干燥、失眠多梦的阴虚体质者。

百合：分药用百合（卷丹百合，味微苦）和食用百合（兰州百合，味甜），秋季养生首选食用百合。其含秋水仙碱，能缓解痛风性关节炎；黏液质可保护呼吸道黏膜。

-推荐食谱：百合南瓜粥

材料：大米50克、南瓜100克（去皮切块）、鲜百合30克、小米30克。