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篮球训练计划与成长记录模板

一、训练目标设定

*短期目标(未来1-3个月)：

*例如：提升三分球命中率至XX%；熟练掌握交叉步突破；增强下肢力量以提高弹跳。

*（请在此处具体填写，目标应清晰、可衡量、可达成、相关性强、有时间限制）

*中期目标(未来6个月-1年)：

*例如：进入校队主力阵容；在区域比赛中发挥关键作用；全面提升个人攻防能力。

*长期目标(1年以上)：

*例如：成为特定位置的优秀球员；获得更高级别比赛的参与机会；享受篮球带来的快乐并保持终身热爱。

*本次/本阶段训练核心侧重点：(例如：运球稳定性与变向速度；特定防守脚步；体能耐力)

二、训练前准备与热身(建议时长：15-20分钟)

1.动态拉伸与关节活动：

*慢跑或开合跳(2-3分钟，微微出汗)

*髋关节环绕、膝关节环绕、踝关节环绕(各方向若干次)

*弓步转体、侧弓步伸展、高抬腿、后踢腿、侧滑步(各10-15次或20-30秒)

2.球感与协调性激活：

*双手体前/体侧拨球、腰部环绕、头部环绕(各若干次)

*原地高低运球、双手交替运球(各1-2分钟)

*简单的抛接球练习(如双手胸前传球给自己，或对墙传球)

三、核心训练内容(根据训练目标调整，建议时长：60-90分钟)

(请根据当日训练侧重点，从以下单元中选择组合或侧重某个单元进行训练)

单元A：技术打磨(运球、传球、投篮、突破、防守)

*运球强化：

*基础运球：原地/行进间高低运球、体前变向、胯下运球、背后运球(各练习2-3组，每组30秒-1分钟或特定次数)

*组合运球：体前变向接胯下、胯下接背后等(2-3组，每组10-15次/侧)

*对抗性运球：在轻微防守下或设置障碍物进行运球练习(2-3组)

*传球精准：

*基础传球：胸前传球、击地传球、头上传球、单手肩上传球(对墙练习或与搭档配合，每种传球2-3组，每组20-30次)

*传球时机与视野：在移动中传球、多点传球、结合假动作的传球(2-3组)

*投篮核心：

*姿势调整与固定：原地投篮姿势练习，空篮或近距离投篮(强调动作规范性，若干次)

*不同位置与距离投篮：罚球线、45度角、底线三分、弧顶三分(每种位置5-10球为一组，完成若干组)

*特定情境投篮：接球投篮、运球急停跳投、转身跳投、上篮(结合脚步，每组8-12次)

*突破技巧：

*突破脚步：交叉步、顺步突破脚步练习(无球与有球结合，各若干次)

*突破衔接：突破分球、突破上篮/急停跳投(2-3组，每组10-15次/侧)

*防守基础：

*防守姿势与滑步：降低重心，滑步练习(横向、前后滑步，各方向若干次)

*防守脚步：交叉步、碎步、后撤步(结合防守姿势，各若干次)

*抢断与干扰：判断传球路线进行抢断练习，对投篮进行干扰练习(与搭档配合，若干次)

单元B：体能与力量强化

*速度与敏捷：

*30米冲刺跑、变向跑、折返跑(各2-3组)

*敏捷梯/绳梯练习(各种步伐组合，2-3组)

*耐力与心肺：

*中长跑(如1-2公里慢跑或变速跑)

*篮球场折返跑(如17次折返跑，或设定时间的连续跑篮)

*力量与爆发力(可结合自重或器械)：

*下肢：深蹲、箭步蹲、提踵(各2-3组，每组8-15次)

*核心：平板支撑、仰卧卷腹、俄罗斯转体(各2-3组，每组力竭或特定时间)

*上肢：俯卧撑、引体向上(若条件允许)、哑铃肩上举(各2-3组，每组8-15次)

*爆发力：蛙跳、箱式跳(各2-3组，每组6-10次)

单元C：战术理解与团队配合(建议与队友共同进行)

*基础战术跑位：如挡拆、传切、突分配合路线练习

*攻防转换：从防守到进攻的快速推进与落位

*特定区域配合：如半场进攻战术、全场紧逼防守等

*小配合演练：2v2、3v3攻防练习，强调配合与沟通

四、训练后整理与恢复(建议时长：10-15分钟)

1.整理活动：慢走或慢跑，逐渐降低心率。

2.静态拉伸：针对主要肌群进行拉伸，如大腿前后侧、小腿、臀部、肩背部、手臂等，每个动作保持20-30秒。

3.放松与营养：补充水分和适量蛋白质、碳水化合物，进行积极休息。

4.训练小结(可简要记录于成长记录中)：本次训练的感受、主要收获、遇到的问题。

五、周训练安排示例(可根据个人情况调整)

*周一：技术打磨(重点：运球与传球)+轻度体能

*周二：技术打磨(重点：投篮与突破)+核心力