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作息安排优化与疲劳预防

一、引言

现代生活节奏加快，工作压力增大，许多人在长时间高强度的工作与学习中忽视了科学的作息安排，导致慢性疲劳、注意力下降、情绪波动甚至免疫力降低。优化作息安排、科学预防疲劳，是提升生活质量、保障身心健康的重要基础。

二、科学作息的核心原则

1.保持规律作息

固定入睡与起床时间：即使在周末，也尽量保持与工作日一致的睡眠时间，避免“社交时差”。

睡眠时长建议：成年人每日应保证7–9小时高质量睡眠，青少年建议8–10小时，儿童需更多。

2.遵循生物节律（昼夜节律）

人体在夜间23:00–3:00为深度修复期，应确保在此时段处于深度睡眠。

白天光照有助于调节褪黑素分泌，建