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适合初学者健身训练方案?

健身锻炼注意事项

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????一、持之以恒

????健身爱好者参与锻炼之初大多决心很大，练出一副健美体格强烈愿望，激励着她们加入到健身锻炼行列中。不过，健身锻炼是很艰苦，也很枯燥。所以要有充足思想准备，要明白怕苦怕累是练不出性感迷人身材。平时和共同锻炼好友相互激励，也是使自己将健身坚持练下去好方法。

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????二、思想集中

????在锻炼过程中，思想集中是否锻炼效果大不相同。练哪一部位肌肉，就要摒弃杂念，全神贯注于该部位。假如在镜子前面练，就应注视所练部位肌肉。这么做，不仅能够确保动作正确，而且锻炼效果也愈加好。

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????三、目标具体

????健身锻炼要有目标，而且目标要具体，要切实可行，不可好高骛远。开始锻炼前，要称量体重、测量体围，能拍摄体型照片则愈加好，这么做是为了便于以后对照比较，不停激发自己投入健身主动性。以后每隔6~8周再测量一次体围，这时自己就会清楚自己到底进步了多少，并在此基础上确定以后目标。

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????四、安排科学

????健身锻炼前，首先要制订锻炼计划。包含锻炼次数（一周练几次）、锻炼时间（每次锻炼多长时间）、锻炼部位（每次并非全身各部位肌肉全部要锻炼到）、锻炼组数（某一部位肌肉群，在一次锻炼中需要练几组）、动作次数和器械重量等。

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????1、锻炼次数。初练者通常每七天练三次。比如，一、三、五练习，二、四、六、日休息，休息日可进行原先爱好其它运动。也可隔天练习。对初练者来说，锻炼次数每七天超出三次或少于三次，效果全部不好。次数少了，肌肉得不到应有刺激；次数多了，肌肉疲惫过分，又不利于肌肉增加。

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????2、锻炼时间。初练健身通常一堂训练课以1小时左右为宜。伴随力量增加，锻炼时间可加至1、5小时，最多2小时。各组动作之间休息时间不可太久，约30秒左右；一个动作要求组数练完后，换另一个动作之前，休息时间可略长些。锻炼时间安排在白天或晚上均可，以下午五点左右为最好，但睡前1小时一定要结束训练，不然可能影响入睡。

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????3、锻炼部位。人体全身肌肉约500余块，重量约占体重40%.不少健身爱好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群锻炼。你为健身运动爱好者一定要注意全身肌肉匀称，唯有这么才能练出很匀称、性感挺拔体型。

????每次训练课，需要练哪些部位肌肉，没有统一标准，但有一个标准：全身各肌肉群最好每七天全部得到锻炼，但每一局部肌肉锻炼后，起码要休息二十四小时。此处，初练者锻炼各部位肌肉次序，通常是从上肢到下肢。初练者可依据上述标准来安排锻炼内容。中国外相关初练者健身锻炼方案大同小异。比如，每七天锻炼三次，每次锻炼部位是；周一：胸、肩、臂；周三颈、背、肩、腿、腹；周五、胸、背、臂、腿、腹。若每七天练四次，每次锻炼部位是：击一、周四：胸、肩、背；周二、周五：颈、臂、腿、腹。

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????锻炼者假如不能在上述时间内抽出整块时间锻炼，天天只能有少许时间锻炼，那么头一天和第二天所练部位不应相同。即某一部位肌肉锻炼后，最少要休息二十四小时。

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????4、锻炼组数。锻炼肌肉动作，通常来说，初练者头一周内，每个动作只练一组，每次训练课不超出8个动作；第二、三周每个动作练二组；第四、五周每个动作练三组；第六周以后每个动作可练四组。上述安排并非一成不变，初练者可依据本身情况灵活掌握。

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????5、动作次数。锻炼某个部位肌肉通常要练若干组动作，而每组动作是由若干反复动作组成。这里还有一个规律，即大负荷、少次数、少组数方法对增强肌肉力量和肌肉何种有效；而小负荷、数次数、多组数方法有利于缩减脂肪，使肌肉线条清楚、轮廓分明。（1～4次关键增加绝对肌力和体力，6～12次关键增加肌肉围度，16～20次关键发达小肌肉群和促进肌肉线条弹性，25次以上关键用于减脂、增强心肺功效、健身塑形等。）

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????6、器械重量。在健身训练计划中通常全部是用“RM”表示要求、因人而异负荷重量。RM是英文repetitionmaximum缩写，汉字译义是最大反复值。如6～12RM所表示就是最多能反复6～12次重量。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。解释为：用10千克哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这么重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔能够休息60～90秒，这10千克也就是该动作6～8RM重量，假如以减脂为健身目标，这么动作要减轻重量，使数量能够达成20～30RM。

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????7、增加负荷。健身爱好经过一段时间锻炼，肌肉增大了，力量也加强了，为了使肌肉继续增大或保持良好状态，就需要常常给它以新刺激也促进肌肉不停增加。

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????8、训练要求。不一样健身爱好者有着不一样训练要求：

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