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停止无意识进食｜针对进食障碍的正念进食(附指导语)

正念越来越流行，广泛应用到心理治疗，教育，工作以及生活领域。网络上有大量的

正念资源，还有无数的正念文章和研究。本文主要聚焦正念进食，也是基于正念实践的一

小部分，可用于治疗进食障碍患者暴饮暴食过程中的“无意识进食”。

一项基于14项基础研究的荟萃分析显示，正念进食可以减少暴饮暴食以及情绪性进

食，将正念进食融合进认知行为治疗可以有效减少进食障碍发生频率（Hepworth，2010）

对我们大多数人来说，一天需进食3-4次。但是，当进食逐渐变成一种无意识和日常

例行行为，我们几乎不会再在食物的选择和进食方式上投入思考。

接下来本文将解释正念进食的益处。

什么是正念进食？

人们倾向于认为正念应该在一处安静的房间里进行，但正念也可以在日常的活动过程

中进行（正念开车，行走等），且会带来益处。

然而，很少有人将该方法应用到进食习惯中。在现代异常忙碌的生活中，每天日程安

排紧凑繁忙。忘记或快速的无意识进食很常见，很少有时间思考自己是否为身体提供了真

正所需的事物。我们很少给大脑和身体足够的时间来感知食物或享受进餐。

据美国“正念进食中”（theCenterforMindful

Eating,/1863947）的研究，正念进食结合了

冥想和意识关注的练习，帮助个体更好地意识到吃什么，何时进食，为何进食，以及在进

食过程中学着享受当下的食物。通过练习正念进食，你可以更深入的了解自己的进食习惯

（好的和坏的），并做出必要改变来提高生活满意度和幸福感。

这是一种积极倾听并了解自己身体信号的方式，以了解自己何时饥饿、口渴、饱腹感

以及身体所渴望的营养物质。

“正念进食”的原则最初是由正念进食中心的19名专业的心理学和治疗人士团队提出

的。该中心提出的正念进食包括：

--在选择要吃的食物时，调动所有的感官，仔细留意食物的外观、感觉、气味和味

道；

--有意识地留出时间来选择、准备和烹饪食物；

--注意身体对不同食物的反应；

--提高对诱发和告知自己何时进食和停止的身体感受的觉察。

正念帮助个体觉察自己的情绪、想法、行为与感受，针对与进食障碍的个体，正念进

食帮助患者意识到自己暴饮暴食前的情绪与感受，帮助患者培养对情绪与进食的自我觉

察。

正念进食益处

正念饮食最重要的好处之一是帮助个体做出更健康的食物选择，带来以下数种其他好

处。即使是一般的正念练习也会对健康饮食习惯产生显著影响(Jordanetal.,2014)。

▶体重管理

被广泛报道的正念进食好处之一是有助于减重。正念进食与肥胖男性的体重管理和成

功减重有关，对在餐厅容易暴食的女性也有帮助(TimmermanBrown,2012)。

此外，正念进食，可以帮助个体减少进食高热量食物，从而有助于体重管理(Beshara,

Hutchinson,Wilson,2013)。

传统的节食方法会让个体产生被剥夺感，正常进食需求的抑制会造成暴饮暴食，而“正

念进食法”鼓励个体深入地体验和理解身体对食物营养需求，以及暴饮暴食和错误食物对身

心带来的负面影响。

▶心理健康和其他益处

正念进食还有助于心理健康。进食的食物会直接影响情绪状态(KidwellHasford,

2014)，正念进食有助于提高自己对情绪的感知和觉察能力。

▶正念进食的其他好处

--识别并减少由负面情绪诱发的暴饮暴食造成的恶性循环

--觉察食物与情绪间的关系

--提升基于理性分析和积极决策的能力

正念进食练习

正念进食练习最开始有一定挑战，但随着时间推移，每日的小小改变会带来巨大不

同。与其他正念练习一样，正念进食是关于留意我们通常忽略的日常事件，有意识地采取

行动，关注周围环境和它们的客观存在。以下是十条帮助你开始正念饮食的建议：

1.从购物清单开始：购物前书写一份全面的购物清单。思考清单上的所需物品对健康

的好处和营养价值。不要在饥饿的时候购物(可能导致冲动消费)。

2.提前做准备：提前制定接下来一周的饮食计划。当行程繁忙和没有饮食计划时，我

们很容易转向垃圾食品和毫无营养价值的食物，或因为繁忙