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生活方式医学与睡眠（睡眠处方）

失眠的定义和分类

失眠是指尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境，依然对睡眠时间和（或）质量感到不满

足，并且影响日间社会功能的一种主观体验。主要症状表现为入睡困难（入睡潜伏期超过

30min），睡眠维持障碍（整夜觉醒次数≥2次）、早醒、睡眠质量下降和总睡眠时间减少

（通常少于6.5h）。同时伴有日间功能障碍。失眠引起的日间功能障碍主要包括疲劳、情

绪低落或激惹、躯体不适，认知障碍等。失眠根据病程分为：短期失眠（眠（病程3

个月）、慢性失眠（病程3个月）。有些患者失眠症状反复出现，应按照每次失眠出现的

时间来判定是否属于慢性失眠。

失眠是一种主观体验，不应单纯依靠睡眠时间来判断是否存在失眠。部分人群虽然睡

眠时间较短（如短睡眠者），但没有主观睡眠质量下降，也不存在日间功能损害，因此，

不能示为失眠。

由于工作、学习、生活中的种种压力带给我们最明显的问题就是睡眠障碍，据世界卫

生组织（WHO）的统计，全球睡眠障碍率达27%，而在中国，成年人失眠发生率高达

38.2%，六成以上90后觉得睡眠不足。

我们都知道，人体有一个24小时的随昼夜节律变化的生物钟，生物钟调控着我们的

身心健康。有研究表明，睡得太少或太多会扰乱生物钟，而睡得太早或睡得太晚，同样会

扰乱生物钟，从而影响健康。

因此，健康所需的最佳睡眠时间，既要有合适的睡眠时长，又要在合适的时间点入睡。

首先，一天睡多长时间更健康呢？有研究结果显示，不论男女，7小时睡眠时长是与

全因死亡风险、心血管疾病风险和其他原因死亡风险相关的最低点。当睡眠时间少于不足

7小时或超过7小时，均与全因死亡风险增加有关。睡得太少或太多都与认知水平下降有

关，而每天睡眠7小时或是更理想的睡眠时长。

那么，一天什么时间入睡更健康呢？

一项大规模研究表明，晚上10点到11点睡觉与更低的心脏病风险有关。睡眠时间在

午夜或更晚的参与者的心血管疾病发病率最高，而在晚上10点-11点入睡的人心血管疾病

发病率最低。进一步性别分析显示，女性的入睡时间与心血管风险增加的相关性更强。许

多熬夜导致睡眠不足的人会选择在白天小睡，试图弥补前一天晚上睡眠不足的伤害。但这

真的有效吗？2021年6月22日，美国匹茨堡大学和密歇根州立大学的研究人员在Sleep

期刊发表了题为：Slow-wavesleepduringabriefnapisrelatedtoreducedcognitivedeficits

duringsleepdeprivation的研究论文。

这项研究发现，晚上熬夜，白天小睡并没有减轻睡眠剥夺带来的认知伤害。这一结果

强调了睡眠时间点的重要性，提醒了我们晚上熬夜，试图通过白天小睡的方式来弥补，实

际上并不可行。有研究结果显示，不论男女，7小时睡眠时长是与全因死亡风险、心血管

疾病风险和其他原因死亡风险相关的最低点。当睡眠时间少于不足7小时或超过7小时，

均与全因死亡风险增加有关。

上述这些研究提示我们，每天睡眠7小时、每晚10-11点入睡，或许是最佳睡眠时间。

那么，如何获得更好的睡眠质量呢/1、有研究表明夜晚睡眠期间避免或尽量减少光照量非

常重要。2、通过饮食摄入高蛋白质可以抑制感官反应，促进深度睡眠。

失眠的危害：

病因与发病机制

1.躯体原因

关节病的疼痛，心源性或肺源性气急，甲状腺功能亢进的心悸，各种病因引致的尿频，

以及搔痒､咳嗽等，均常导致失眠｡此外，和睡眠相关的疾病，如睡眠呼吸暂停综合征､睡眠

周期性动作、等，都引致时常的觉醒，而患者多不明觉醒的原因｡

2.环境原因

由于工作或生活上的变化，如进出夜班，乘坐车船，航空旅行的时差，以及寝室中亮

光､噪音等，也都影响睡眠｡一般能在短期中适应｡

3.精神、心理原因

兴奋和焦虑最易造成短期的失眠，入睡困难常为主要现象｡长期失眠多见于忧郁症和神

经衰弱｡忧郁症患者苦于时常觉醒和晨醒过早｡通夜脑电图记录可见睡眠中的散见觉醒期明

显延长｡神经衰弱患者亦常诉失眠｡脑电图记录可见睡眠总时间并不减少，而觉醒的次数和

时间略有增加｡和正常睡眠的主要区别在于神经衰弱患者记得各个觉醒期中所听到的或看到

的环境刺激，并因此而感到烦恼不安，而正常人