家庭常用药食同源食材性味功效与安全食用指南.docxVIP

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药食同源理论体系与国家目录规范（2025版）

药食同源，是中医养生文化的精髓所在，指的是既可以作为日常食物食用，又具有一定药用价值、能调理身体机能的食材。这类食材贯穿于我们的一日三餐，无需刻意进补，便能在潜移默化中滋养身心、预防小病，非常适合家庭日常养生保健。与纯粹的药材相比，药食同源食材性质温和、副作用极小，适配大多数人群长期食用；但同时，它们也有明确的性味归经和食用禁忌，若搭配不当、食用过量，反而可能给身体带来负担。

本指南结合家庭日常饮食场景，详细整理了30种高频药食同源食材的性味、功效、食用方法，同时明确了体质匹配原则、安全禁忌、选购储存技巧，以及一日三餐的实操方案，力求通俗易懂、实用性强，帮助每个家庭科学利用药食同源食材，实现“食养结合、预防为先”的养生目标，让普通饮食也能发挥调理身体的作用，远离不必要的健康风险。

一、高频食材详解（30种）

以下30种食材均为家庭厨房常见、易获取、实用性强的药食同源食材，涵盖根茎类、花果类、菌菇类、谷物类等多个类别，每种食材均详细说明性味归经、核心功效、食用方法，以及不同人群的食用注意事项，兼顾养生效果与饮食安全，适合日常搭配食用。

（一）根茎类食材

根茎类药食同源食材多具有健脾、益气、祛湿等功效，性质温和，适配大多数人群，烹饪方式以煮粥、蒸食、煲汤为主，能最大程度保留其营养成分，且口感软糯、易吸收，尤其适合老人、儿童食用。

1.山药

山药又称淮山、怀山药，是家庭养生的“万能食材”，尤以河南焦作的铁棍山药最为道地，口感细腻、营养丰富，既是常见蔬菜，也是经典的养生食材，性味平和，适配人群广泛。

性味归经：甘，平；归脾、肺、肾经。

核心功效：山药的核心功效是益气养阴、补脾肺肾，同时还能固精止带、生津润燥。对于脾胃虚弱引起的食欲不振、消化不良、腹胀便溏，肺虚引起的咳嗽、气短、乏力，肾虚引起的腰膝酸软、尿频尿急，以及阴虚引起的口干舌燥、皮肤干燥等症状，都有很好的调理作用。此外，山药中含有丰富的黏液蛋白，能保护胃肠道黏膜，促进肠道蠕动，辅助改善肠道功能，同时还能调节血糖、增强免疫力，适合长期食用。

食用方法：山药的烹饪方式多样，且每种方式都能发挥其养生功效。最推荐的方式是煮粥、蒸食和煲汤，能最大程度保留其营养成分，避免营养流失。煮粥时，可将山药去皮、切块，与小米、大米、红枣等搭配，煮成山药小米粥、山药红枣粥，口感软糯、易消化，适合作为早餐或晚餐，尤其适合脾胃虚弱的人群；蒸食时，将山药去皮、切段，放入蒸锅中蒸15-20分钟，蒸熟后可直接食用，也可蘸少许蜂蜜，口感清甜，能最大程度保留其黏液蛋白，滋养脾胃效果更佳；煲汤时，可与排骨、鸡肉、瘦肉等搭配，如山药排骨汤、山药炖鸡，既能增加汤的鲜味，又能起到益气健脾的作用，适合全家食用。此外，山药也可切丝、切片，用于炒菜，如山药炒木耳、清炒山药，口感爽脆，适合日常搭配主食食用。

食用注意：山药性质平和，大多数人群均可食用，尤其适合糖尿病人群，因为其升糖指数较低，且能调节血糖，适量食用不会导致血糖大幅波动。但需要注意的是，湿盛腹胀的人群应少用，因为山药具有一定的滋腻性，过量食用可能会加重体内湿气，导致腹胀、大便黏腻等不适；此外，山药的黏液中含有植物碱，去皮时若接触皮肤，可能会引起瘙痒，建议佩戴手套操作，若不慎接触，可用清水冲洗，或涂抹少许醋缓解瘙痒。

2.茯苓

茯苓是多孔菌科真菌茯苓的干燥菌核，多生长在松树、橡树等树木的根部，以色白、质坚实、无霉变者为佳，尤以云南产的茯苓最为道地，口感清淡、无异味，是祛湿健脾的经典食材，适合湿气重的人群长期调理。

性味归经：甘、淡，平；归心、肺、脾、肾经。

核心功效：茯苓的核心功效是利水渗湿、健脾宁心，同时还能益气安神、化痰止咳。利水渗湿作用温和，能帮助身体排出多余水分，缓解体内湿气过重引起的肥胖、困倦乏力、大便黏腻、舌苔厚腻等症状，且不会损伤脾胃阳气；健脾作用显著，对于脾胃虚弱引起的食欲不振、消化不良、腹胀等，能有效调理，改善脾胃运化功能；宁心安神功效突出，对于心脾两虚引起的失眠多梦、心悸、健忘、烦躁等，能起到镇静安神的作用，帮助改善睡眠质量，尤其适合压力大、睡眠不好的人群。此外，茯苓还能辅助增强免疫力，延缓衰老，适合日常养生食用。

食用方法：茯苓的烹饪方式以煮粥、煲汤、制作糕点为主，口感清淡，容易搭配其他食材。制作茯苓糕时，将茯苓打成粉末，与面粉、白糖、鸡蛋、牛奶等混合均匀，放入烤箱烘烤，口感松软、香甜，既能作为日常零食，又能起到健脾祛湿的作用；煮粥时，将茯苓粉与大米、小米、红枣等搭配，煮成茯苓小米粥、茯苓红枣粥，口感细腻，易消化，适合早餐食用，能健脾养胃、祛湿安神；煲汤时，可与排骨、鸡肉、冬瓜等搭配，如茯苓冬瓜排骨汤、茯苓炖鸡，既能增加汤的营养，又能利水祛湿、健脾益气，适合湿气重、脾胃虚弱的人群