瑜伽健身教程体式练习与健康管理测试及答案.docxVIP

瑜伽健身教程体式练习与健康管理测试及答案

一、瑜伽体式练习详解

（一）基础稳定类体式：建立身体觉知与根基

1.山式（Tadasana）

动作步骤：双脚并拢站立（或与髋同宽），大脚趾相触，脚跟微微分开；膝盖自然伸直但不锁死，大腿肌肉收紧上提；骨盆中立位，尾骨微向下沉，腹部核心轻收；脊柱逐节向上延展，肩胛骨内收下沉，大臂贴紧身体，小臂自然下垂；下颌微收，头顶向天花板方向延伸，视线平视前方。保持5-8次自然呼吸。

注意事项：避免塌腰或挺腹，脚掌需均匀贴地（可通过“五趾抓地”检查——大脚趾、小脚趾、脚跟三点压实地面）；双肩放松，避免耸肩；初学时可面对镜子调整，确保身体左右对称。

功效：强化下肢力量（小腿、大腿、臀部肌肉），改善圆肩、驼背等不良体态；激活核心肌群，建立身体垂直中正的觉知，为所有站立体式打基础。

2.猫牛式（Marjaryasana-Bitilasana）

动作步骤：四足跪姿（手腕对齐肩膀，膝盖对齐髋部），脚背贴地；吸气时，抬头塌腰，胸腔向前推，尾骨向上翘（牛式），感受腹部下沉；呼气时，低头含胸，脊柱逐节向后拱起，下巴找锁骨，臀部内收（猫式），感受背部从下到上的挤压。配合呼吸流动练习5-8组。

注意事项：手腕不适者可改用瑜伽砖垫在手腕下方；膝盖疼痛者可在膝下垫瑜伽垫；动作需缓慢，逐节活动脊柱（想象用鼻尖引领牛式的延展，用尾椎引领猫式的收缩