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盆底肌修复每周菜单

本菜单面向产后6周至3个月、处于恢复期的哺乳期妈妈，按一周七天安排三餐两点，重点解决两件事：一是给盆底肌与结缔组织修复提供足够原料，二是通过饮食把排便和腹压稳住，避免用力排便、久蹲、胀气这些动作抵消康复训练的效果。菜单按家常食材设计，做法以蒸、煮、炖为主，口味清淡，可按个人食量增减主食，但蛋白质与蔬菜的量尽量保留。

一、饮食原则

优质蛋白是肌肉修复的基础。产后恢复期每天应有蛋、奶、鱼虾、瘦肉或豆制品中的三到四类，分配到三餐而不是集中在一顿。早餐一到两个鸡蛋，午晚餐各有一掌心大小的鱼或瘦肉，晚餐可用豆腐、豆浆替代部分肉类，减轻夜间消化负担。剖宫产妈妈在排气、排便恢复正常后再逐步加量。

维生素C参与胶原蛋白合成，而胶原蛋白是维持盆底结缔组织弹性的关键成分。每天保证300至500克新鲜蔬果，其中一份选猕猴桃、橙子、草莓、彩椒、西兰花这类高维C食材，分次吃比一次吃一大盘更有效。

膳食纤维与饮水要配套。产后便秘常见，排便时用力会让腹内压骤升，直接向下压迫盆底。每天安排燕麦、糙米、红薯等粗杂粮一到两次，绿叶菜不少于300克，饮水1500至2000毫升，温水分次小口喝，不要等口渴才喝。

钙在哺乳期推荐量为每天1000毫克，250毫升牛奶约含250至300毫克钙，因此每天两杯奶（约500毫升）加豆腐、绿叶菜、芝麻酱，基本能覆盖大半需求，不足部分按医生建议补充。钙与铁补充剂建议