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小学篮球校队训练计划（3—6年级，每周4练·每次90分钟）

本计划面向小学3—6年级校队，以基本功定型、兴趣维持、防伤防过度训练为主。文中“每周4练、每次90分钟、四周循环、考核门槛”等属于校队自设安排，可依本校场地、师资与赛程调整；只有器材规格（球号、篮圈高度、场地比例）引自中国篮协《小篮球规则》口径，赛事则按具体竞赛规程执行，二者不可混为一谈。

项目

本队安排

适用对象

小学3—6年级在校队员，按水平分A组（进阶）、B组（基础）

频次与时长

每周4次，课后90分钟（示例16:30—18:00），避开连堂与午休

阶段目标

球性与运球、传接球、投篮手型、防守脚步四项基本功；建立规则意识与团队配合；发展灵敏协调与自重力量

训练原则

低强度、多频次、重规范；先动作定型再加速度与对抗；不搞大负荷力量、不长时间连续冲刺

装备要求

按年级配4号或5号球、护膝（按需）、合脚篮球鞋、水杯、吸汗服；不戴手表、挂件、硬质发卡

一、单次训练固定流程（90分钟通用模板）

时段

内容

执行要点

0—10分钟

集合点名＋动态热身

慢跑、侧滑步、高抬腿、后踢腿、弓步走、踝髋活动、肩绕环。先动态、后静态：热身阶段不做长时间静蹲与静力拉伸，热身后再安排短暂拉伸

10—40分钟

主项基本功（当天主题）

球性、运球、传球、投篮、脚步之一或两项组合；分组循环练习，教练逐个纠错

40—60分钟

专项衔接＋灵敏体能

灵敏