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DASH饮食一周食谱表（约1800千卡／日）

本表按成人通用能量水平（约1800千卡／日）编排，适用于血压偏高、有心血管风险或希望改善饮食结构的普通成年人，一周七天三餐加加餐，可直接打印张贴在厨房或冰箱上使用。表中份量为生重或可食部重量，主食指熟重；烹调油全天控制在25～30克，食盐全天不超过5克。若正在服用降压药或患有肾病、糖尿病等慢性病，请先咨询医生或临床营养师后再调整。

一、DASH饮食要点

DASH饮食（DietaryApproachestoStopHypertension，终止高血压膳食疗法）的核心原则是低钠、高钾、高膳食纤维、低饱和脂肪，同时控制红肉和甜食摄入，均衡搭配全谷物、蔬果、低脂乳制品及优质蛋白。它不靠节食，而是靠“换食物”——把精白米面换成全谷物，把加工肉换成鱼禽豆类，把零食换成水果和原味坚果。

表1每日食物份数参考（约1800千卡水平）

食物类别

每日份数

一份的参考量

本食谱中的体现

全谷物及杂豆

6～8份

半碗熟糙米饭或1片全麦面包

早餐燕麦、全麦馒头，午晚杂粮饭

蔬菜

4～5份

生重约100克

每餐一份深色叶菜，加一份瓜茄类

水果

4～5份

中等大小1个

上午、下午加餐各1份

低脂乳制品

2～3份

牛奶240毫升或酸奶150克

早餐牛奶、下午无糖酸奶

鱼禽瘦肉

2份以内

熟重约70克

清蒸鱼、鸡胸、瘦牛肉轮换

坚果与豆制品

每周4～5份

坚