不同俯臥撐訓練的EMG分析.pdfVIP

2AASFP 持續教育中心(CEC)  2005 年 12 月 CEUs 測驗試卷 編號 : CEU 12105(38)  訓練策略系列 不同俯臥撐訓練的 EMG分析 目標： 在讀完這篇文章，你將知道：   ­不同的俯臥撐訓練對肌肉的刺激  ­針對胸大肌和肱三頭肌訓練的最好姿勢 學習指引  1.  建議用 50 分鐘閱讀此文章  2.  讀完文章後，你需要大約 10分鐘時間回答全部問題 注意：完成所有事項，大概需要 1 個小時 介紹 俯臥撐一般是訓練上半身 ，特別是胸部和手臂力量最經常使用的訓練方法 。俯臥 撐屬於閉鎖運動鏈訓練 ，並且以自己身體作為負重 ，胸大肌和肱三頭肌是主要的 訓練目標肌肉 。俯臥撐之所以這麼普遍是因為它簡單易學 ，不需要器械並且適合 於不同水平的訓練者 。這篇文章清晰描述了在進行俯臥撐訓練時 ，手掌在不同位 置時胸大肌和肱三頭肌的肌肉活動 。對於加強胸大肌和肱三頭肌力量的實際應用 本文也會涉及。 解剖學 胸大肌分為兩 個部 分 ：鎖骨部(Clavicular head)和胸肋部(Sternocostal head) （圖 1  1）。胸大肌主要使肩水平內收，同時協助肱骨從外展位置到內收和內旋動作。 單獨活動 ，胸大肌的鎖骨部會使肩屈曲 。在肩屈曲的位置 ，胸肋部會產生肩伸展 的動作 。肱三頭肌穿過肘關節主要使肘伸展 ，肱三頭肌長頭穿過盂肱關節同樣起 到肩伸展的作用(圖 2) 。 胸大肌 起點 l 鎖骨部：鎖骨近端上面前部 l 胸肋部：胸骨前面，最上六個肋軟骨，腹外斜肌筋膜 止點 l 肱骨大結節脊 活動 l 肩水平內收 l 肩內收和內旋；使肩胛前引和向下 l 單獨活動：鎖骨部使肩屈曲，胸肋部使肩伸展 肱三頭肌 起點 l 長頭：肩胛骨盂下結節 l 外側頭：肱骨後面橈神經溝外上方的骨面 l 內側頭：橈神經溝以下的骨面 止點 l 肘關節後方通過止於尺骨鷹嘴 活動 l 主要使肘伸展；長頭使肩伸展 圖1 胸大肌 2  圖  2  肱三頭肌 肌電圖（EMG） 肌電圖（EMG）的功能是 監控募集肌肉的運動單 位 。當肌肉的張力需求增加 ， 就需要募集更多的運動單位，從而 EMG 水平提高。因為 EMG 可以深入看到肌 肉的活動，所以對於瞭解處於何種動作或姿勢時肌肉表現能力最好，EMG 是一 個很好的工具。但是 ，EMG 活動水平會受到 很多因素的影響，因此解釋  EMG  研究是很困難的。舉例來說， EMG 的振幅在向心收縮比離心收縮要豐富的多。 同樣，EMG也會受到收縮速度的影響。 俯臥撐訓練中手的位置 健身方面的流行文章認為進行俯臥撐時 ，手放在不同位置可以更好的單獨訓練胸 大肌或肱三頭肌 。舉例來說 ，有些研究發現進行窄握俯臥撐可以更好的單獨訓練 肱三頭肌 。另一些研 究發現 ，在寬握時進 行平板 卧推(和 俯臥撐動 作相 似的動 作) ，可以減少肱三頭肌的參與 ，這樣，就可以更多單獨訓練胸大肌。一些資料 也宣稱寬握俯臥撐可以更好的單獨訓練胸大肌。 但是 ，根據最新的兩項研究 ，發現窄握俯臥撐是同時增強胸大肌和肱三頭肌最好 的姿勢 。Cogley et al發現窄握俯臥撐引起的胸大肌和肱三頭肌肌肉的 EMG 反應 最多 。有 40 個年齡在 22－39歲之間的受試者 ，11個男性和 29 個女性 。受試者 被隨機抽取進行 3種不同手位置的俯臥撐（圖 3）：  1.  與肩同寬姿勢（ SW） ：中指與三角肌邊緣在同一條垂直線上  2.  寬握姿勢（WB） ：手的位置比與肩同