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Sheet3 Sheet2 Sheet1 项目 类别 部位 热身放松 原地跳操 慢跑或踏步 前臂肌 杠铃腕弯举 手臂 2、30秒 哑铃腕翻转 锤式哑铃臂弯举 杠铃臂弯举 胸肌 胸大肌 哑铃卧推 下斜哑铃飞鸟 杠铃卧推 宽距俯卧撑 上胸肌 上斜哑铃飞鸟 上斜杠铃卧推 旋转上斜哑铃卧推 上斜俯卧撑 腹肌 腹直肌 仰卧卷腹 腹斜肌 单臂哑铃侧屈 竖脊肌 哑铃直腿硬拉 杠铃直腿挺身 俯卧全挺身 杠铃硬拉 健腹轮 剪刀式仰卧起坐 单杠屈膝上举 站姿转体 仰卧侧卷腹 二头肌 垂式弯举 坐姿哑铃臂弯举 杠铃弯举 半蹲单臂弯举 背部 背阔肌 单手哑铃划船 俯卧撑哑铃划船 杠铃划船 斜方肌 哑铃耸肩 哑铃绕肩 杠铃耸肩 窄握引体向上 冈下肌 侧卧支撑哑铃侧拉 三头肌 哑铃推举 三角肌前束 直杆窄握直拉 三角肌中束 俯身哑铃侧平举 三角肌后束 坐姿哑铃屈臂伸 坐姿杠铃屈臂伸 俯身支撑屈臂伸 杠铃屈臂卧推 仰姿反屈伸 双杠臂屈伸 肩部 腿部 股四头肌 哑铃深蹲 哑铃弓步蹲 哑铃前弓步 杠铃全蹲 杠铃深蹲 哑铃硬拉 大腿后侧 小腿肌肉 坐次哑铃提踵 杠铃站姿提踵 杠铃坐姿提踵 健身计划 完成日期及任务数：4组：分别以12、10、10、12。 制定时间：2013年11月19日 注：值班的时间为每星期的休息日