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高雄市明誠中學健康促進學校系列活動 主題︰健康體位 主講：體衛組長 張志豪組長 健康體位的起源 增進國民健康是世界每一個國家一致追求的目標，我國由開發中國家邁向已開發國家，國民所得增加，生活水準提高，由早期的營養不良，演變為現在的營養過剩及不均，以致於各種慢性疾病有日益增加的趨勢。 由歐美先進國家之發展經驗得知，生活方式及飲食習慣若沒有積極改善，再加上未建立正確之飲食營養知識，則肥胖、心血管疾病等罹患率勢必升高，為求國人身體之健康，體重控制應為重要之衛生政策。 肥胖問題的原因 飲食不正確：缺乏正確的營養觀念及飲食習慣，加上外食次數的增加，是造成飲食不均衡之原因，所以，要降低肥胖及慢性疾病之罹患率，飲食的改善是當前重要方法之一。 缺乏運動：由於文明化的生活，許多事務均以電器化取代，靜坐的工作增加，勞動的工作減少，使民眾活動的機會減少，工作忙碌，缺少安排運動的時間。所以，在多吃少動的情況下，體重增加是必然的趨勢。飲食控制加上適當的運動，可使體重控制更為有效，且不僅體重減輕，更能使減輕的體型結實不鬆垮。 體型意識及不當減肥影響：由於國人體重過重的百分比逐年提高，尤其是女性愛美的天性，期望有模特兒般纖細的身材，造成減重風氣盛行。減肥花招層出不窮，但多數誇大其詞，無科學根據，常造成民眾錯誤觀念，甚至由於不當減肥而對身體健康造成影響。 身體質量質數(BMI) 身體質量質數(BMI)＝體重（公斤）÷身高（公尺） 理想體重範圍為BMI介於18.5到24.9之間。 理想減重法 1.請營養師針對個人設計專屬飲食計畫 ：小心選擇減重的方式，千萬不要聽信偏方自行減肥，以免危害健康。? 2.減重不宜太快速：每天減少攝取500大卡或增加消耗500大卡，一週約可減輕0.5公斤，以此速率持續進行減重最適合了。 有效的運動法 1.運動的好處: a.增加新陳代謝，增強免疫力。 b.消耗熱量，有益體重控制。 c.增加心肺功能，紓解生活壓力。 d.提高肌力及柔軟度，減少意外傷害。 2.三三三運動法：每週三次，每次30分鐘，心跳次數達130次(年長者應適度調整心跳次數)。 3.每日以運動消耗200-600大卡熱量，每次運動消耗300大卡以上，最有效。4.有氧運動為主(20分鐘以上)，搭配肌肉適能運動為輔(10分鐘)，可收事半功倍之效。5.清晨運動效果最佳，可提升基礎代謝率，使得無形中增加消耗約150-400大卡。6.只靠飲食控制體重者，遇到體重下降停滯時，就必須加上運動，才能有效突破減重瓶頸。 理論上，每減輕一公斤，人體必需少吃或多消耗熱量7700大卡。以一般女性需要一天1600大卡來算，必須禁食4.8天，才能減去1公斤脂肪，所以許多強調可在短時間內減重的減肥方法，其實只是脫水而已，並非真正有效，切勿輕易嘗試。? 下定決心減肥，在正確的指導下，養成良好的飲食與規律運動習慣。一定要堅持，才能真正甩掉肥胖，擁有健康的身體和健美的身材喔! 健康飲食習慣 均衡飲食是指選擇多種類和適當分量的食物，以便能提供各種營養素和恰當熱量去維持身體組織的生長，增強抵抗力和達致適中的體重。 在進食時，應該按照「健康飲食金字塔」的分量比例進食及每天喝充足水分，以促進健康。  其實中國人傳統的飲食習慣︰以飯、粉、麵為主，配以多量蔬菜，而肉類則屬配菜性質，加上清淡、不油膩的烹調方法和少吃醃製加工食物，便是非常符合均衡飲食之道。  均衡飲食的重要性 均衡飲食能提供充足的熱量和營養素，確保發育需要和達致適中的體重。 充足的營養補充，才可以應付因繁重的功課和康樂活動而增加的熱量需求。 確立均衡飲食的習慣可以避免肥胖、消瘦、腸胃病及貧血，亦可減低患上心臟病、高血壓、糖尿病和癌症等都市殺手病。 均衡攝食各類食物 單一的食物不能供應人體需要的所有營養素，為了使身體能夠充分獲得各種營養素，必須均衡攝食各類食物，不可偏食。每天都應攝取五穀根莖類、奶類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類及油脂類的食物。食物的選用，以多選用新鮮食物為原則 三餐以五穀為主食 米、麵等穀類食品含有豐富澱粉及多種必需營養素，是人體最理想的熱量來源，應作為三餐的主食。 為避免由飲食中食入過多的油脂，應維持國人以穀類為主食之傳統飲食習慣，穀類加工食品也應該儘量使用少油的加工或烹調技術。 許多人以為澱粉質食物容易增胖是沒有科學根據的。 為了健康，大家都說要吃五穀雜糧，少吃白米；可是專家說，有些人卻吃不得，吃錯更糟糕！吃五穀雜糧比吃白米健康，已不是新鮮事。超市、大賣場、有機店的架上，除了糙米、薏仁、小米、麥片、燕麥，各式豆類等單 儘量選用高纖維的食物 含有豐富纖維質的食物可預防及改善便祕，減少患大腸癌的機率；亦可