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第四章 均衡飲食篇 1 5 15 均 衡 飲 食 篇 引言 長者健康飲食之道，最重要是均衡營養及食量恰當。我們也許常常聽到長者有以 下的飲食營養疑問： 「我的牙齒差不多全部鬆脫，又沒有帶假牙（或者是配戴的假牙不大合適），令到咀嚼 時很不舒服及困難，甚至影響進食。」 「近日我覺得平常的 菜淡而無味，反而喜歡吃些較濃味和醃製的食物，例如鹹魚、鹹 蛋、腐乳等。」 「近幾個星期我都沒有胃口，看見食物及 菜都沒有興趣去進食。」 「我不常吃生果、蔬菜和奶類食物，因為害怕進食這些食物後令腸胃或身體不舒服。」 「我有膽固醇過高的問題，我應該避免進食那些食物呢？」 「我有長期便秘的煩惱，究竟有那些食物可以幫助排便呢？」 「我是高血壓／糖尿病患者，飲食方面應如何配合呢？」 「我患有痛風症，飲食方面應怎樣調節？」 本篇旨在介紹長者健康飲食的原則、經常遇見的問題和解決方法，也會提供一些 營養師建議的健康食譜，以供參考。 本篇大綱如下： (一)健康飲食金字塔 (二)烹調貼士 (三)長者常見的飲食問題 (四)高纖維、多水份，預防便秘 (五)常見慢性疾病患者的飲食調適 1.低膽固醇與低脂肪飲食原則 2.高血壓患者的飲食原則 3.糖尿病患者的飲食原則 4.痛風症患者的飲食原則 16 健康飲食金字塔 長者的飲食，最重要是均衡，食量恰當。因為每樣食物所含的營養各有不同，只 要能進食各種各類的食物，便可以吸收不同的營養，供應身體的需要。長者在選擇食 物時，應根據健康飲食金字塔的指引，適當地進食五穀類、蔬果類、奶類、肉類或乾 豆類的食物，去確保攝取足夠的營養，即澱粉質、蛋白質、脂肪、纖維素、維生素和 礦物質。 健康飲食金字塔 健康飲食金字塔是指以下各類食物應進食的相對份量，從多到少： 吃最多 -五穀類 五穀類是我們熱量的主要來源。對大部分長者來說，每餐進食約一碗至碗半已足 夠。選擇五穀類如飯、粉、麵時，宜以白飯、湯粉、湯麵為主，減少進食炒飯、炒 粉、炒麵或即食麵等含高脂肪的食物，有助避免因攝取過多脂肪而引致體重上升。 吃多些 -蔬菜和水果類 長者每天宜吃瓜菜六兩或以上，多選擇深綠色蔬菜如菜心和菠菜，及深黃色瓜菜 如甘筍和番瓜等，可幫助攝取更多維生素A 和C 。瓜菜可先切成小段或切絲，才放入 小量的水去煮。為了減少破壞瓜菜的維生素，應避免在煮菜時放進梳打粉。此外，用 猛火快炒的方法，較能保存蔬菜的顏色和營養，使用易潔鑊更能減少用油量。 長者每天適宜吃兩個水果，當中一個宜選擇含豐富維生素C 的水果如橙或柑，有 助增強抵抗力。水果如香蕉、木瓜等不單營養豐富，亦較稔身，方便咀嚼。 17 均 衡 飲 食 篇 吃適量 -肉類、家禽、海產、蛋和乾豆類 長者每天適宜吃肉五至六兩。吃肉類或家禽時，選擇瘦肉和去皮家禽。把肉類去 骨、攪碎或切片，有助咀嚼。若想蒸肉餅吃起來有較佳口感，可加進冬菇、雲耳或馬 蹄。選擇肉類宜以白肉為主如雞肉、魚肉等。紅肉如豬肉和牛肉含豐富鐵質，亦宜適 量進食。吃魚時，宜進食含豐富蛋白質但較低膽固醇的魚肉，避免只吃含較高膽固醇 的魚頭和魚皮。乾豆類如黃豆及其製成品如豆腐亦含豐富蛋白質，血液中膽固醇偏高