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良好睡眠入门法则 葛利云/编译 ● 为了研究睡眠，1972年2月13日，米歇尔·西佛伊（Michel Siffre）爬进位于德克萨斯州西南部的一个洞穴，开始了长达6个月的暗无天日穴居时光。 西佛伊是一名法国科学家，同时也是生物钟学研究的先锋，这是关于生物节奏的一项研究。在这些生物节奏中，最为人所知的就是生理节奏，它控制着人类的睡眠周期。西佛伊的使命就是探寻生理节奏是如何起作用的。 在最好的情况下，西佛伊的穴居生活仍是一种斯巴达式的生活。他住在木制基础平台上搭建的帐篷中，里面只有一张床，一桌一椅以及一部用于联系地面上研究团队的电话。除此之外，就是一盏小小的白炽灯，照亮不远处的冷冻食物和800加仑饮用水。这里没有时钟和日历，也没有其他可能标示时间和昼夜的东西。这就是他将孤独地生活6个月的场所。 几天之内，西佛伊的生物钟就开始接管他的生活。他在后来的回忆录中写道，“我的睡眠质量非常好，身体仿佛出于本能地就知道什么时候睡眠，什么时候进食，这是非常重要的。在那期间，我的睡眠周期不像在地表生活的人类24小时一个周期，而是比他们略长一点，大概是24小时多30分钟。”在6个月的实验期间只有几次例外，在那些天，他处于一种48小时的睡眠周期，即保持连续清醒36小时后再睡上12个小时。 西佛伊的研究工作，还有一些其他研究者在这方面的试验，帮助激发睡眠科学研究的兴趣，在诸如哈佛大学和宾夕法尼亚大学这些重点高校先后开设了睡眠性能中心。尽管人类的三分之一时间都是用在睡觉上，但令人难以相信的是直到近几十年，人类才开始逐步关注这个课题。在这篇文章中，我将从科学角度解释睡眠到底是什么，讨论为什么会有那么多人患有睡眠障碍，最后为人们提供管理睡眠和获得更多活力的一些小贴士。 你需要多少睡眠？ 人类真正需要多少睡眠呢？为了解答这个问题，我们先来回顾一下宾夕法尼亚大学和华盛顿州立大学研究者进行的一个实验。 试验开始时，研究者征集了48位健康男女志愿者，他们的每晚平均睡眠时间是7-8个小时。然后将他们分成4个组。第一组抽中了下下签，必须连续三天完全没有睡眠；第二组被允许每天睡4个小时；第三组每天可以睡6个小时；第四组拥有正常的每天8小时睡眠。后面三个试验组（每天分别睡4、6、8个小时）持续试验中的睡眠模式达到二周。整个试验周期中，所有试验组每天都会进行个人的生理和智力能力测试。 现在，让我们来看发生了什么…… 在这14天的试验周期内，拥有8小时正常睡眠时间的试验组成员没有表现出任何认知能力下降、注意力涣散或者驾驶技巧下降的迹象。而只有4小时和6小时睡眠时间的试验组成员这方面的能力则随着试验的进行显示出持续的下滑，测试成绩最差的是每天睡眠时间只有4小时的试验组，而6小时的试验组也好不了太多。值得注意的是试验中有两个重大发现。 第一个是睡眠不足的影响呈现出一种累积效应。用研究者的话说，睡眠不足“具有一种随时间出现神经生物学损伤的累积效应”。实验进行一周后，每天6小时睡眠的试验组中有四分之一的受试者在白天会出现犯困的表征现象；持续二周后，他们变得跟连续两天没睡觉一样。换句话说，如果你连续两周每天睡眠时间只有6个小时，你的精神和身体生理机能会下滑到跟你连续48小时不眠不休一样的状态。 第二个发现是试验对象很难注意到他们自己的表现在下降。试验对象给自己的评价是，他们认为他们的表现在一开始的几天内有所下滑，然后逐渐减少。而事实上，他们的表现每天持续在恶化。换句话说,我们不能很好地判断自己的机体性能下降，甚至我们正在经历着。这是因为在现实世界中，光线良好的办公环境、社会交际、咖啡因的刺激以及大量其他因素可能使得你认为自己活力充沛，而事实上你的身体机能已经不是最佳的了。在长期缺少充足睡眠后，尽管你可能自我感觉良好，但事实却不是这般。即使你很满意睡眠不足下你的机体性能水平，但此时你并没有处于最佳身体性能状态。 睡眠不足的代价 具有讽刺意味的是，许多人都忍受着睡眠不足的生活状态，这样才能有更多的时间来工作。但性能下降会破坏加班中任何潜在的效益。 仅仅在美国的初步研究就表明，睡眠不足引发的工作效率降低每年造成的商业损失就高达1 000亿美元以上。正如华盛顿州立大学睡眠和绩效研究中心主任格雷戈里·贝伦基（Gregory Belenky）所说，“除非你做的工作是不需要复杂思考的，否则试图用睡眠时间来实现工作时间的延长往往得不偿失。” 这样就对我们提出了这个关键问题，“睡眠不足发展到一个什么样的程度会产生累积效应？而累积效应发展到什么程度会引起工作效率下降？”在综合了大量研究之后，研究者们认为这个时间点大概在7到7.5个小时。通常来说，专家指出95%的成年人为了保证工作绩效每晚需要7到9个小时的睡眠时间。 换句话说，对于95%的成年人，如果每天睡眠时间少于7个小时，将导致工作效率的降低。哈佛医学院