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水营养与运动补液 　　前言 　　水作为膳食的重要组成部分，不仅参与人体的构成，而且发挥着许多重要的生理作用，饮水过少或过多都会对健康带来影响。为更科学地开展饮水推荐量的制定，由中国营养学会举办的中国饮水推荐量研讨会于2011年10月17日在北京召开。有关普通人健康饮水和运动员补水、补液的文献资料庞大而杂乱，有些甚至是相互矛盾的，引起认识混乱。本人对这些庞杂的信息经过去伪存真地筛选、梳理，并结合多年从业经验，提出本总结与建议。冀以纠正饮水方面的混乱认识，以益于人们的健康饮水及运动员的科学补液。 　　1.水营养与人体健康 　　水是生命之源。水自古就是我们这蓝色星球上生命的摇篮和象征。水是地球上一切生命赖以生存，不可缺少的重要物质。对人类来说，在维持生命方面水比食物更关键，人不吃食物，生命还可维持数周，倘若没有水，则不过几天便会死亡。可以说没有水就没有生命，水是生命之源。 　　水是健康之本。医学研究证明，胎儿时期体内有90%的水分，成年人体内有50%--70%左右，年老时水份降为50%以下，纵观人体的一生，是丧失40%水份的过程，这就是医学上所说的：“干燥是老化的主要表现”。 　　希腊Harokopio大学的Stavros Kavouras教授于2011年10月17日在中国饮水推荐量研讨会上在其《水的生理》的报告中明确提出“水是最重要的常量营养素”的概念。其根据是水对机体的重要作用：首先，水是人体中含量最多的成分。水是构成人体一切组织和细胞的主要成分。总体水因年龄、性别和胖瘦而存在明显的个体差异。胎儿总体水最高，可达90%，新生儿次之达80%，婴幼儿70%，成年男子60%的体重都是水，女子则为50%-55%。其次，生命最基本的活动――新陈代谢也要通过水的运动来实现，水参与机体所有的物质代谢。第三，传输营养物质及气体。各种人体所需要的营养物质及氧气最终也要溶解于水才能被消化、吸收，血液运送，被组织利用。故此，有人称之为“水是生理之河，维持生命所必需的各种营养素以各种代谢途径在这条河上航行。若没有水，其它营养素则像干枯的河床上干透的泥沙。”第四，排泄废物。人体产生的尿酸、尿素等代谢废物必须溶解于水中，以尿液、汗液等形式排出体外。第五，参与调节体温。水还是体温调节系统的主要组成部分，在营养素消化吸收和转化，以及肌肉收缩等生化反应过程中释放出大量的热，水在产热处吸收这些热，并将热散发到机体的体液代谢区室，继而传至皮肤表面，通过对流、辐射、传导或蒸发而散失，使热对酶或结构蛋白的局部损害危险降至最低程度。第六，维持血液的容积，降低血粘度，防止胆固醇等附在血管壁上引起血管老化、动脉硬化，调节血压。第七，保护组织，维持器官的形态和机能。各组织中的含水量从血液的83%到脂肪的10%不等，肌肉中的含水量75.6%，各内脏器官70%―80%由水构成。第八，水还是良好的润滑剂。泪液可防止眼球干燥，唾液和消化液有利于吞咽及咽喉的湿润，关节滑液、胸膜及腹膜的浆液、呼吸道及胃肠道粘液等，均具有相应的润滑作用。此外，水还具有美容功效：平时饮用足量水，使皮肤组织细胞水量充足，肌肤细嫩滋润，富有光泽，减少褐脂与皱纹，延缓皮肤衰老。稀释有毒物质：减少肠道对毒素的吸收，防止有害物质慢性积累性中毒。镇静功效：慢慢饮水少量有镇静之功效。催眠：睡前1小时饮一杯水有催眠之功效。 　　2.普通人的水需要量及建议 　　水的供给量随年龄、体重、气候及劳动强度而异。一个活动不多、体重为70公斤成年人约需水2.5升。运动和炎热季节可增加5-6倍。同时，喝水也有讲究，一方面尽量服用白开水和矿泉水，另一方面，喝水要有持续性，均匀地分配，少量多次，每次以一小杯（约150-200毫升）为好，切忌涝一个小时，旱十几个小时。抓住饮水的4个最佳时间：早晨起床后即刻、上午9点左右、下午3时前后、晚上8时许等及时补水。养成定时饮水习惯，对人体健康大有裨益。 　　不管摄入的水量多少，最起码要保证每天排出的尿液达到2000毫升才是正常的。当身体不能得到足够的水分时，则首先会从直肠索取水分，此时便秘会随之而来。便秘患者苦不堪言，不仅多吃粗纤维食物可以缓解；而且，多饮水亦可。发烧时大量饮水可防止脱水，除了能降低体温外，还有助于毒素、废物的排泄。减肥者在进餐前30分钟喝水，可以降低食欲。最后有一点需要说明，肾脏病和肾功能异常的人，不要随意增加饮水量，是否增加饮水量、增加多少须遵医嘱。 　　3. 运动与补液 　　对于一个运动人体来说，水就更重要了，因为运动人体的水代谢远远高于不运动的人。 　　运动员因大量出汗导致缺水。运动时的热能代谢比安静时增加10―20倍，产生的大量热能要通过汗液蒸发来消散；如果在高温环境、或长时间运动更易造成大量汗液丢失。一般人一天约出汗0.5升，但跑步一个小时的出