不同的蔬菜有不同的生吃方法.doc

在西方饮食中，蔬菜生食的情况相当多见，而按中国人的习惯是将蔬菜烹制后食用。其实，从营养和保健(保健食品)的角度出发，蔬菜以生食最好。 不同的蔬菜有不同的生吃方法（资料图） 新鲜蔬菜中所含的维生素(维生素食品)C和一些生理活性物质十分娇气，很容易在烹调中遭到破坏，蔬菜生食可以最大限度地吸收其中的各种营养素。蔬菜中大都含有免疫物质干扰素诱生剂，它可刺激人体细胞产生干扰素，具有抑制细胞癌变和抗病毒感染的作用，而这种功能只有在生食的前提下才能实现。 生吃蔬菜首先要选择新鲜的蔬菜（在冰箱中已经存放了一两天的蔬菜不适合生吃），尽量选绿色无公害产品，食用前用盐水浸泡10分钟，能去掉部分有害物质。 不同的蔬菜要选择不同的生吃方法。芹菜、白菜、黄瓜等蔬菜可以做成新鲜的蔬菜汁直接饮用；卷心菜、甜菜、西兰花等，非常适合绞碎后放置一段时间食用，因为这些蔬菜在放置过程中，可以发酵产生一种对身体非常有好处的活性酶；将新鲜蔬菜凉拌，加上醋、蒜和姜末，既能调味，又能杀菌，但要少放盐，加盐过多会导致蔬菜不新鲜，营养成分流失。年轻人更喜爱的生食方法则是蔬菜沙拉：吃主食之前，若先以沙拉打底，可以使每顿摄入的热量减少10%左右。 在准备蔬菜沙拉时，最好不要将蔬菜切得太细，每片菜叶以一口能吃下的大小最佳，以免因其太细吸附过多的沙拉酱，而吃进去过多的油(油食品)脂；叶菜最好用手撕，以保新鲜；在沙拉酱中加入少许鲜柠檬汁或白葡萄酒，可使蔬菜不变色。 能够食用的蔬菜中70%都是能生食的，如黄瓜、西红柿、柿子椒、莴苣、白菜、卷心菜、茄子、菜花、辣椒、洋葱、芹菜等，但也有些蔬菜不宜生食，土豆、芋头、山药等富含淀粉的蔬菜必须熟吃，不然淀粉粒不破裂，人体无法消化(消化食品)；豆芽等豆类食品，因含有抗营养成分的物质，只有在加热后才利于营养的吸收 专家支招怎样生吃食物：果蔬要用盐水泡过再吃 2010年11月01日 14:41???来源：生命时报???王月、鲍捷采访整理 [推荐朋友] [打印本稿] [字号 大 中 小] 　　编者的话：蔬菜沙拉、三文鱼片、鲜活醉虾、极品牛肉……这些不经任何烹饪直接摆上餐桌的食物，如今很流行。生吃食物追求的是新鲜原味、营养丰富，但究竟怎么吃才最营养、最安全呢？本期，《生命时报》邀请多位专家为您答疑解惑。 　　生吃留住维生素 　　不少人选择生吃食物，认为没有加工过的食物，保住了所有营养。实际上，生吃确有不少好处，但也不能一概而论，夸长地宣称生吃食物保留了“全营养”。 　　天津营养学会理事长付金如认为，生吃果蔬的好处被归结为：排毒、通便、美容、减肥、降压、增强免疫力。而且，生吃的确能保住更多的维C和B族维生素，这些营养成分可以更好地发挥其美容护肤、加快人体代谢、提高免疫力的功效。这是因为，水果蔬菜富含的维C和B族维生素是水溶性的，很容易受到烹调的破坏，所以生吃比较好。此外，生吃蔬果，其中的膳食纤维能发挥更好的作用，可以促进肠道蠕动，预防便秘；降低血液中的胆固醇；清除体内毒素；减少糖类在肠道的吸收，降低餐后血糖。 　　但其实，生吃蔬果并不能保留全部营养。损失的营养素如β—胡萝卜素、番茄红素、脂溶性维生素A、D、E、K等。这些脂溶性营养成分，如胡萝卜中的β—胡萝卜素、菠菜中的维K都需要过油烹饪，才能被人体吸收。 　　生吃虽可保留更多蛋白质，但其实人体吸收率较低。肉类、海鲜、蛋奶不经加工，实际上浪费了营养。另外，生鱼生肉常带有多种细菌、病毒，生吃风险很大，威胁人体健康，得不偿失。▲ 　　果蔬：盐水泡过再吃 　　生吃的食物中，最常见的就是水果蔬菜。付金如介绍，果蔬通常含有多种维生素和微量元素，生吃能保护这些营养。果蔬富含维C和B族维生素，可以改善胆固醇的代谢、提高免疫力、预防心血管病，有益健康。蔬果在生吃的同时，也减少了油、盐、糖、味精等调味品的摄入对控制血压、血糖有帮助。 　　果蔬生吃最需要注意的就是农药残留的问题。中国农业大学食品学院教授姜微波建议，“清水浸泡、阳光照射、开水烫等方法都能让农药残留减少”。此外，为保持食物的完整，用淡盐水或淘米水浸泡也能溶解部分农药。 　　但是，并不是每种果蔬都适合生吃，广西营养学会副理事长马力平教授提醒，有四类蔬菜不宜生吃。一是扁豆等豆类食物，需加热熟透才能破坏其毒素；二是土豆、山药、红薯等，含淀粉较多，生吃不易消化；三是西红柿、胡萝卜等富含β—胡萝卜素，加热后更易吸收；四是菠菜、茭白、竹笋等含草酸较多的蔬菜，最好也用沸水焯烫之后再吃。▲ 　　肉类：深海鱼最安全 　　近年来，日本的海鲜刺身、欧美的生食牛肉、鸡蛋等纷纷传入我国，风靡全国各地。 　　中国农业大学食品学院营养与食品安全系主任何计国建议，在海鲜、禽肉、蛋奶中，生吃海鲜相对来说，比较安全、营养。深海鱼类生吃，可以保住更多营养。比如通常在高温下，三文鱼中的有益健康的不饱和脂