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運動與食物營養 人體在休息或從事體力活動時所需要的能量，都是來自日常飲食中的營養素（nutrients）。這些營養素共可分為個類別： 醣類（又稱碳水化合物） 蛋白質 脂肪 維生素 礦物質 水 i) 碳水化合物碳水化合物是由碳氫和組成的有機化合物，以葡萄糖的形式持續為身體細胞供應能量。碳水化合物的能量代謝值為 4 千卡 / 克。 單一碳水化合物（單和雙） － 單一碳水化合物一個或兩個分子快速釋放能量，為身體的工作肌肉提供能量。單一碳水化合物包含葡萄糖及蔗糖，大多數水果天然牛奶中的乳糖亦屬單一碳水化合物。 複合碳水化合物（多） － 複合碳水化合物由三個或以上分子互相連接組成，植物或動物日常食物菜、穀物蘋果。人體難吸收複合碳水化合物，吸收前必須將其分解成為最小的單位。 功能能源 － 碳水化合物的主要作用，就是為人體內千億個細胞提供能量分解血糖釋放能量維持肌肉工作的正常運作。食物中的碳水化合物，不論是各種醣類或澱粉，都要先分解成葡萄糖，才可以被血液運送到細胞來提供能量。如果這些葡萄糖仍未能滿足能量的需求，肝臟及肌肉的肝醣儲備就會被動用來提供能量。 儲備蛋白質 - 攝取充足的碳水化合物體重要，。 中樞神經系統(CNS)的燃料 - 長時間運動血糖水顯著下降低血糖症，引發中樞神經系統疲勞，造成軀體及精神疲弱、饑餓及眩暈。持續低血糖症可以引發意識模糊，甚至腦損。過剩的糖分會以肝醣的形式被儲存起來，不過當肝及肌肉內都儲滿了肝醣後，剩餘的糖分便會被轉化成脂肪，儲存在皮膚下的脂肪細胞之中。因此，就算膳食是以碳水化合物為主（如高碳水化合物、低脂肪膳食），若吸取了過多熱量的話，體內脂肪的含量仍然是會有所提高的。此外，攝取充足的醣類亦能避免人體以蛋白質作為供能用途。 建議攝取量 碳水化合物的日常攝取量佔總熱量的45% - 65%。 ii) 蛋白質 － 是由氨基酸多肽鏈構成的化合物。是人體組織結構的材料。總共有二十種不同的氨基酸，其中八種不可以在人體內合成，必須從食物中攝取，稱為必須（essential）氨基酸；其餘十二種可以在人體內合成，稱為非必須（nonessential）氨基酸。合物的能量代謝值為 4 千卡 / 克。 功能 主要功能是人體生長發育修復組織。 調節體內的化學反應運輸血漿及凝血用。蛋白質 建議攝取量 蛋白質可以從肉類、魚類、蛋類堅果日常攝取量佔總熱量的0% - 15%。建議成人每天應攝取約每千克體重 0.7 克的蛋白質，最少也要有每千克體重 0.35 至 0.5 克，但亦不可高於每千克體重 1 克的攝取量，否則蛋白質代謝時會提高腎臟的負荷。iii) 脂肪（脂質） － 脂肪亦稱脂質，是一種重要的營養成分，在人體中扮演著非常重要的角色。除了供應能量外，脂肪也是構成細胞的重要成分，而且還有保溫、保護體內重要器官和潤澤皮膚等用途。每克脂肪可產生 9 千卡熱量。 飽和脂肪酸 － 飽和脂肪酸的碳鏈上原子碳之間只有一個單鏈。大部分牛肉、肉豬肉、蛋黃及乳製品都含飽和脂肪酸。 不飽和脂肪酸 － 不飽和脂肪酸中，碳原子之間含有一個或多個雙鏈，氫碳鏈接合至不飽和狀態葵子、黃豆及粟米油。－ －  功能 脂肪人體具有非常重要的作用。脂肪的功能是作為能源克雷伯氏循環分解三酸甘油酯為身體提供能量。脂肪還具有保護器官、防止熱散、抑制饑餓感以及作為體維生素運送到身各。 建議攝取量 脂肪以從肉類、魚類、蛋類堅果日常攝取量佔總熱量的20% - 35%。 iv)維生素 － 維生素是人體必須從食物中攝取維持健康及生長所需的化合物，經血液循環運送到身各。人體對維生素的需求量，維持人體、生能量及新陳代謝中不可或缺的。維生素的種類繁多，維生素B和維生素C水溶性體內儲而維生素A、D、E及K脂溶性，可以儲存在體內。維生素具有多種功能（見表4.1），例如可以輔助碳水化合物及脂肪的新陳代謝 生紅 再合成蛋白質 維生素 人體內的主要生理功能 成年人每天量 食物來源 缺乏 A 維持皮膚健康及視正常μg） 蛋黃綠色或黃色蔬菜例如薯水果中的芒果肝臟油及橄欖油 夜盲症、皮膚腫痛 B 能量1.5毫克mg） 內臟、全麥、酵母、蛋類、菠菜綠色菜、豆類及花生 各種疾病，包括心衰竭 C 維持肌肉、骨骼、牙齒的健康75毫克mg） 水果、蔬菜番茄、甘薯壞血病 D 有助強健骨骼 5μg） 魚油、肝臟、奶曬太陽有助皮膚合成維生素D 佝僂病（軟骨病） E 15毫克mg） 綠色葉菜類、全麥、棉花籽油 貧血 K 助凝血 未 肝臟、葉菜類 血液不能凝固 表4.1食物供給的維生素v) 礦物質 － 指可以從食物中取的無機化合物正常生長及維持生理功能必，例如鈣、鈉及鉀。礦物質在溶解體，稱為電解質（見表4.2）。 人體內的主要生理功能 成年人量 食物