fst7锻炼计划.doc

这个肯定有人发过，我会把法则说的很简单，顺便说一下自己的体会。F：代表“筋膜”S：代表“拉伸”T：代表“训练”7: 代表“7组”以胸肌训练并结合我的个人体验为例：简单的来说，使用FST7训练法则。首先，F部分先使用一个大重量的复合动作，平板卧推做3组，如果你想要更多的提升力量，就选择低次数（4~6次，如能做6次马上加，但至少要做4次）大重量；S部分选择上斜飞鸟做3组，次数为12次；T部分重新选择一个较大重量的复合动作，如平板胸部粉碎机（手持两个哑铃，让他们贴在一起，落在胸部后推起），一般做15次，3组。最7部分，是针对你的薄弱环节，进行一个7组的超级递减组，如我会选择钢线飞鸟（针对下胸），连续减重每组力竭。FST7训练法则可以运用于任何部位的训练，其核心思想就是先使用一个大重量复合动作让筋膜得到增长，紧接着使用一个孤立动作刺激目标肌肉，复而再次使用复合动作进行刺激，最后用7组的超级组对薄弱部位进行刺激。我一般会用40分钟结束训练，然后快走20分钟，之后5分钟腹肌训练（连续不停的变化动作刺激），感觉效率提高了，效果也更好了。还有建议将深蹲安排在一周训练的第一天，而不是最后一天，我觉得这样可以充分利用睾酮提升。根据Hany，FST-7代表：Fascia[筋膜]：缩写词，原词为fas·ci·ae：从解剖学上说，它是一层或者一束起连接作用肌肉组织，它们以膜的形式封套、分离或者绑缚肌肉、器官还有其他身体的软组织。Stretch[拉伸]：动词，在长度、宽度或者范围上的扩张。Training[训练]：通过一定的练习和指导，让一个人达到熟练或精通某事的得到认可的状态的整个过程。Seven[7]：与训练组和训练结果相关的数字序号7。接下来，我将忠实记录我在2009年8月（夏季）在Greenbrier Valley Fitness健身房进行的胸部的训练计划，并且详细叙述我训练的过程。第一部分：胸部训练前的准备训练之前，我喝了一杯蛋白质奶昔，其中包含香草味蛋白粉，V8 Fusion（相当于中国的混合型果汁），还有一些草莓和香蕉，我开始在健身房中的训练之前的1小时应该把该吃的东西都吃了。训练的时候我才能精神饱满。大约离家之前30分钟我吃了NO补剂，复合维生素，还有1000mg的维生素C。下面就开始实施FST-7训练。注意，在开始第一个训练动作前，必须进行适度地拉伸和热身。“F”过程：上斜杠铃卧推第一个动作应该是一个复合负重动作，对我而言需要进行上斜训练，所以我选择了从上斜卧推开始。对于你而言也应该选择可以做3-4组，每组8-12次的训练动作作为开始动作。开始的这一组动作你应该选择大重量进行训练。我选择的重量和训练量都是我通常采用的，而且对于抗阻训练很有效。第一组：135磅（61公斤）*12次；休息45秒第二组：185磅（83公斤）*12次休息45秒第三组：225磅（102公斤）*8次休息1分钟第四组：225磅（102公斤）*7次第一个训练后大约休息90秒钟然后即可过渡到下一次训练了。经过第一阶段的锻炼我已经获得了满意的泵感。对FST-7训练的体验还是让人满意的，但是这仅仅是一个开始。我们继续体验下满的训练。“S”过程：上斜哑铃飞鸟第二个安排得动作应该是一个孤立动作，上斜哑铃飞鸟。我们预期达到的目的是通过高容量的训练，使肌肉的最深层向外充分拉伸。我比较喜欢上斜哑铃飞鸟，所以决定用这个动作测试这一个部分。同样你需要使用3-4组，每组8-12次的训练。而且也必须使用大重量。第一组： 40磅（18公斤）*12次休息1分钟第二组：40磅（18公斤）*12次休息1分钟第三组：50磅（23公斤）*10次休息1分钟这个强度也相当大了。至此第二个训练结束泵感相当好，我也倍感强悍。此时，我的好友Chris Amos（BodySpace 用户名dukeamos22）也加入进来和我一起进行下半部的训练。我们接下来就需要进行的是“T”部分的训练。顺便说一句，Hany建议饮水，训练过程中饮水多多益善。我知道为什么。我现在已经大汗淋漓，而健身房正开着空调。如果要继续这个训练，确保充足饮水。“T”部分：平板哑铃卧推这个部分需要采取另外一组复合负重训练。我比较喜欢哑铃训练，而且FST-7相关的大量计划中包括哑铃的计划，所以哑铃卧推似乎能够使得训练更加完美。和以上两个训练过程一样，进行训练3-4组，每组做8-12次，选取重量也是你认为的大重量。第一组：70磅（单只哑铃32公斤）*12次休息足够长的时间供Chris完成动作第二组：80磅（单只哑铃36公斤）*12次休息足够长的时间供Chris完成动作，不过他只做了8次第三组：100磅（单只哑铃45公斤）*8次。（我当然还能举得更重，无奈