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放松训练 庄河二十一初级中学 黄淑英2016.12 选择一个不被干扰的环境，让光线暗下来。松开你的腰带和鞋带。让自己很轻松的 坐着或者躺着。把你的身体调整到最舒服的姿势。让手心略微向上，不要太刻意。把眼 睛闭起来。 ① 闭上你的眼睛，用力的皱紧你的眉头，想象眉心像一个握紧的拳头或打着结的绳 子。感觉这种紧绷， 感受脸部肌肉的这种紧张。好，放松眉头， 放松脸部的肌肉，放松， 放松，脸部的肌肉舒展开了，脸部的肌肉放松了。现在仔细体会这种放松的感觉。 ② 耸起你两侧的肩膀，用力地耸起肩膀，感受肩膀的紧张，坚持一会儿。好，放松 肩膀，放松，再放松。仔细体会这种放松的感觉。 ③ 把你的双手攥成拳头， 攥紧一点， 用力， 感受双手的紧张。 然后， 放松你的双手， 放松。感觉双手的紧张慢慢消失了。仔细体会这种放松的感觉。 ④ 绷紧你的腹部，绷紧一点，再紧一点。感觉到腹部肌肉的紧张。好，开始放松， 放松腹部，放松，放松，你的腹部感觉到很舒服，很柔软，仔细体会这种放松的感觉。 ⑤ 伸直你的双腿， 用力伸直， 勾起脚尖， 用力勾起脚尖， 感觉到双腿和双脚的紧张。 然后，开始放松，放松你的双腿和双脚，放松，放松。整个腿部都放松了，放松了。仔 细体会这种放松的感觉。 ⑥ 现在， 你的每一块肌肉都放松了， 全身都放松了， 放松了。 在你全身放松的时候， 去感觉一下你的呼吸。你会发现自己的呼吸变得越来越深沉，越来越舒缓。当你吸气的 时候，把气送到小腹的底部，并且意识到在你每次吸气的时候你的小腹会微微地鼓起。 当你呼气的时候，把所有的气完全呼出，把所有压力和烦恼也完全地呼出。 紧张消散了。全身很轻松、很舒适。你享受着这种放松的感觉，呼吸通畅，感觉非常的舒服。 好， 我们的放松训练就结束了。 现在， 你感到全身非常轻松， 非常舒服。 从今天起， 你已经知道通过意念控制的方法让自己完全放松下来。今后，无论何时何地，你都可以用这个方法让自己回到轻松舒适的状态中。 现在，请你慢慢地睁开眼睛，搓一搓脸，活动一下身体。你感觉到轻松愉快，非常舒服，你的内心沉浸在宁静和安详的感觉之中。 第二段 下面，我们 进行放松和想象练习。请你跟随我的引导放松身体的各个部位。同时展 开想象的翅膀，让心灵在音乐的伴随下做一次愉快的旅行。 选择一个安静的环境，让光线暗下来。松开你的腰带和鞋带。然后让自己很轻松的 躺在床上或沙发上。把你的身体调整到最舒服的姿势。轻轻地闭上眼睛。眼睛一闭上， 你的身体就会自然地放松下来。 现在，请你想象有一束光——一束柔和而温暖的光——照在你的身上。这束光将会 在你身上缓缓地移动，把你从头到脚扫描一遍。它扫描到哪个部位，你就会感到那个部 位很温暖，很舒服。 现在想像这束柔和的光照在你的头部。你的头和脸感受到它的温暖。额头有一种很 舒服的感觉。 你的眉头舒展开了。 眼皮感到很舒服， 很放松。 你脸上的肌肉完全放松了。 你的下巴也感到很放松，很舒服。 柔和的光照你的脖子上。脖子感到很温暖，很放松。脖子上的肌肉放松下来。整个 颈椎完全松驰了。光照在你两侧的肩膀上，两只肩膀感到很温暖，很放松。你感到肩膀 上的肌肉变得很柔软。柔和的光照到你的背部。你感到整个背部暖洋洋的，十分舒服。 你背部的肌肉放松了。它们完全地放松了。 现在，柔和的光照在你的双臂和双手上。双臂和双手感觉到光的温暖。很舒服，很 放松。你的双臂和双手感到软绵绵的，它们完全地放松下来。 柔和的光照在你的胸部。你的胸部感到很温暖，很舒服。整个胸部都放松了，完完 全全地放松下来。你感到呼吸很舒畅，很平稳，很深沉。 柔和的光照在你的腹部。腹部开始感到温暖，十分放松。你感到腹部变得越来越柔 软。随着你舒缓的呼吸，你的小腹慢慢的一起一伏，你感觉是用小腹在呼吸。 温暖的光照在你的双腿和双脚上。 双腿和双脚感到温暖和舒服。 臀部的肌肉放松了。 大腿和小腿上的肌肉放松了，两只脚上的肌肉放松了。它们完完全全放松下来。 现在， 你的全身已经彻底放松。 你感到呼吸很舒畅， 很深沉。 内心很宁静， 很安详。 此刻，你在静静地倾听着我的声音，其他无关的声音只能衬托出你内心的宁静。让我们 带着宁静的心情走进大自然，去寻访你向往已久的心灵家园。 （虫鸣）请想象你进入了一片翠绿的树林。这片树林空气清新，蕴含了大自然无穷 无尽的生机和能量。树林的深处出现了一片开阔的草地，令人感到心旷神怡。绿油油的 草地上点缀着一些鲜艳的小花朵， 它们随着微风向你点头致意。 你感到如此亲切和温馨， 找到了一种回家的感觉。你静静的躺在这片绿茵上面。草儿软软的，轻轻的抚摸着你。 你能听到远处潺潺的流水和树木中鸟儿鸣叫的声音。太阳光从蓝蓝的天空上洒下来，暖 暖的照在你的身上。你感到无比的宁静，无比的安详，无比的轻松。