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增肥计划书 篇一：我自己的健身增肥计划书 健身增肥计划 训练内容 4-5组站姿腿后踢（每组20） 4-5组侧卧仰卧起坐（每组20） 4-5组仰卧起坐（每组20） 3-5组手部较宽的俯卧撑 （每组10个） 3-5组手部较窄的俯卧撑 （每组10个） 3组正手引体向上（每组10个） 做完立马哑铃弯举3组 （每组15个） 举着哑铃深蹲，站起来的时候，腰部一定要垂直与地面4组（每组10个） 训练计划 周一练 3-5组手部较窄的俯卧撑 （每组10个） 4-5组仰卧起坐（每组20） 举着哑铃深蹲，站起来的时候，腰部一定要垂直与地面4组（每组10个） 4-5组站姿腿后踢（每组20） 4-5组侧卧仰卧起坐（每组20） 周二练 3-5组手部较宽的俯卧撑 （每组10个） 4-5组侧卧仰卧起坐（每组20） 3组正手引体向上（每组10个） 做完立马哑铃弯举3组 （每组15个） 4-5组站姿腿后踢（每组20） 举着哑铃深蹲，站起来的时候，腰部一定要垂直与地面4组（每组10个） 周三休息 周四练 3-5组手部较窄的俯卧撑 （每组10个） 4-5组仰卧起坐（每组20） 举着哑铃深蹲，站起来的时候，腰部一定要垂直与地面4组（每组10个） 4-5组站姿腿后踢（每组20） 4-5组侧卧仰卧起坐（每组20） 周五练 3-5组手部较宽的俯卧撑 （每组10个） 4-5组侧卧仰卧起坐（每组20） 3组正手引体向上（每组10个） 做完立马哑铃弯举3组 （每组15个） 4-5组站姿腿后踢（每组20） 举着哑铃深蹲，站起来的时候，腰部一定要垂直与地面4组（每组10个） 周六休息 周日练 4-5组仰卧起坐（每组20） 3组正手引体向上（每组10个） 做完立马哑铃弯举3组 （每组15个） 举着哑铃深蹲，站起来的时候，腰部一定要垂直与地面4组（每组10个） 4-5组侧卧仰卧起坐（每组20） 3-5组手部较宽的俯卧撑 （每组10个） 4-5组站姿腿后踢（每组20 注意事项 1、每天睡眠至少8小时 2、训练日不可做爱，尤其在训练前 3、训练要有耐性 4、每组之间间隔不能超过1分钟 5、每天训练时间维持在45分钟之内完成 6、锻炼时间放在加餐后的半个小时左右锻炼 饮食要求 早餐：1-2个鸡蛋，一杯500毫升左右的牛奶（纯奶），一个能吃饱的面包（或馒头） 午餐：尽量多吃肉，少吃蔬菜 午后加餐：一两个苹果，或西红柿之类富含维生素可以生吃的蔬菜 晚餐：吃饱就成 睡前：一杯500毫升左右的牛奶（纯奶） 健身动力 为了自己以后的身体健康，坚持下去。锻炼几天就停止还不如不练。没有耐心的话就什么都做不成，更别提什么“自信”。 篇二：增肥计划 增肥计划 家庭式训练： 俯卧撑、仰卧起坐、下蹲起 若条件许可，这些项目你可以每天每样做2组，每组做到力竭的百分之80 饮食：牛肉、鸡胸、牡蛎、西兰花、牛奶、蛋清、香蕉都会促进肌肉组织的合成。鱼、虾可以保证耐力。不要过分依赖蛋白粉、肌酸或左旋肉碱。任何人向你推销也不要购买。作为初学者，那样确实能让你“壮”，但停止用补剂后效果也会随之消失。以你现有水平，要以7分吃3分练的原则行事。每天的食物摄入量多多益善，只是要分4次吃完，这样你能更好的吸收。如果习惯中午或下午健身，就吃些水果和黄瓜、西红柿等易生吃的蔬菜，补充运动时消耗的钠、钾等微量元素，再加上酸奶补充蛋白质；最好吃两片面包补充热量。如果吃方便面，可同时吃些水果、蔬菜、鸡蛋等，这样人体所需的热量、蛋白质、脂肪、维生素、微量元素等才能保持平衡。但应注意，健身后以清淡饮食为主，不宜吃太多，七成饱为宜，健身结束后半小时~一小时进食为益。 作息：早起最好喝一大杯水，这会加快你的体循环，从而使身体更好的从睡眠状态中启动过来，下午小睡一会为益。每次洗澡时间不益过长，这会消耗体力乃至肌肉。睡眠对于你的肌肉合成非常关键，所以不要熬夜。 如果你什么都没有的话想长肌肉也是可以的不过动作和在健身房的动作有些差别增肌需要全身的肌肉协调发展所以 你需要练的部位是 胸 背 腹 三角肌 肱二 肱三 小臂 头肌 大腿 和小腿下面我来给您制定一份计划 俯卧撑 4组 每组做到极限！ 窄握距俯卧撑 4组 每组极限！ 仰卧起坐 3组 每组做到极限 引体向上 4组 每组打底6个多了更好 反手引体向上4组 每组打底6个 多了更好 双杠臂曲伸 3组 每组6个打底 多了更好哦``` 蛙跳 4组 10---20很重要 腿一定粗！而且爆发里十足 虽然(本文来自：www.cdFds.cOM 池 锝 网:增肥计划书)不是健身的方法 但是这个是江湖练发 绝对