计算食物的卡路里.docVIP

计算食物的卡路里 最有名也最常用的体重控制法是计算卡路里。它的理论很简单：当消耗的能量超过摄取的能量时，脂肪就减少了。一般正常体重的男性，每天约需2500到3000卡路里，而女性则为2000到2300之间。如果我们所摄取的卡路里少于这个数目，那么，就会动用脂肪细胞中贮藏的能量，一旦贮藏的脂肪减少了，我们的体重也就逐渐减轻。而减轻的速度视每日摄取的卡路里多少而定。 这是很容易计算的，贮藏的脂肪每l公克可以提供约90卡路里的能量。如果你一天需要2300卡，但是只摄取了1800卡，那么，你的卡路里差额就是500卡。这表示你一星期可以减少3500卡，也就是0．4公斤的体重；如果你想多减一些，只要再多减少每日摄取的卡路里就行了。 2．减少卡路里的基本原则 (1)为你自己订一个每日(或每星期)的卡路里限量，并且遵循之。在记事本上记录下你所吃喝的每一样东西，并把它们所含的卡路里数加起来。为了计算精确，应先称量食物。 (2)坚守规律的饮食模式，一天吃3到5次，如果可能，正餐尽量吃得清淡些。 (3)在每天的卡路里宽限量中，必须包括一份高蛋白食物，如牛猪肉、鱼或鸡鸭肉。 (4)多吃绿色蔬菜，若要加添沙拉酱，最好是低卡路里的。在两餐之间饥饿时，可以嚼些生脆的芹菜、黄瓜或红萝卜等。 (5)一天吃两片全麦面包。 (6)不要在食物中增加不必要的脂肪，以烘烤或煮的方式来代替油炸。 (7)除了偶尔小饮一杯不甜的白酒外，应尽量避免饮酒。 (8)不吃高卡路里的淀粉质食物，如饼干、蛋糕、面食品和甜点。这些食物热量高，营养价值却不高，可以用卡路里较低的食物来取代。 (9)如果你受便秘之苦，可食用米糠或麦麸。 (10)每星期量体重，并在记事本上记下结果。早上起床之后，穿衣服之前量最好。 卡路里的计量可能很难判断，除非你仔细地称过食物份量，并对照卡路里表。对大多数人来说，了解不同食物的卡路里高低就够了。 注意食物份量和基准量变化多端，不可能给予绝对正确的计划，例如：一个“小”苹果可能重8、11或14公克，需视品种和季节而定。青苹果所含的糖分也较成熟的苹果少。 Calories (卡路里) 成年男女每天平均热量需量： 年龄----------男 (卡路里)----------女(卡路里) 18 - 49-----2400 - 3200-------2100 - 2700 50 - 59-----2300 - 3100-------1900 - 2200 60 - 69-----1900 - 2200-------1800 - 2000 70 - 79-----1900 - 2100-------1700 - 1900 85+ --------1900----------------1700 五谷类--面包类 份量 卡路里 甜面饱 1个 (60克) 210 咸面饱 1个 (60克) 170 白方包 100克 290 麦方包 100克 270 小麦餐包 100克 273 法式面包 100克 277 麦面包 100克 260 白面包 100克 267 全麦面包 100克 305 黑麦面包 100克 259 椰丝面包圈 100克 320 咸面包 100克 274 花卷 100克 217 馒头 100克 231 油条 100克 386 西多士/法式吐司（冷藏，加热即食) 100克 213 油炸面包粒 100克 407 提子包/葡萄乾面包（不含添加营养成分 100克 274 裸麦粗面包 100克 250 白彼德面包（不含添加营养成分） 100克 275 彼德面包 100克 266 多种谷物面包(包括原粒谷物、七种谷物面包) 100克 250 鸡蛋面包 100克 287 牛油面包/面包（黄油） 100克 329 面包棒 100克 412 面包糠 100克 395 麦圈包 / 贝加包 100克 275 加蛋制麦圈包 / 贝加包 100克 278 五谷类--米饭类 份量 卡路里 白饭 100克 130 白米 （含添加营养成分) 100克 365 白糯米饭 100克 97 米饭（蒸，米） 100克 114 稻谷（红）/ 红米) 100克 344 糯米 100克 344 糙米饭 100克 111 燕麦 100克 389 小米 100克 358 薏米 100克 357 大麦 100克 354 荞麦 100克 343 玉米罐头 / 粟米罐头 100克 6 鲜玉米 / 鲜粟米 100克 106 罐装忌廉黄粟 100克 72 罐装金黄粟米粒