公民健康素养讲座——健康四大基石2016--培训课件.pptx

健康四大基石 --公民健康素养讲座;没有了健康……;健康概念;健康概念;影响人类健康的因素;环境因素：包括自然环境和社会环境，空气、阳光、水、气候、噪声、污染物都能对人类健康造成直接影响。; 社会环境因素：安定的社会、良好的教育、和谐的人际关系、美好的家庭环境、融洽的工作、学习环境等均会促进健康。反之，则可能会影响健康。 ;影响人类健康的因素;影响人类健康的因素;影响人类健康的因素;影响人类健康的因素;影响人类健康的因素; 健康——我们能做什么;影响人类健康的因素;预防重于治疗;健康的生活方式;健康的生活方式;四大基石： 合理膳食、适量运动 戒烟限酒、心理平衡 能使高血压减少55%， 脑溢血、冠心病减少75%， 糖尿病减少50%， 肿瘤减少1/3， 平均寿命延长10年以上 ;合理膳食;《中国居民膳食指南(2016年) 》;一 、食物多样，谷类为主;二、 吃动平衡，健康体重;三、多吃蔬果、奶类、大豆;四 、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;五、 少盐少油，控糖限酒;减少食盐的摄入;三口之家，  一月一包盐;怎样确定食盐量？;介绍几种食物含盐量;限盐六窍门;加入调味品;;炒菜临出锅时再放盐;生吃“原味”蔬菜;餐时加盐;六、 杜绝浪费，兴新食尚;健康体重;;特定人群饮食宝典;合理分配三餐;老年人;素食人群;运动与保健;(一) 运动的意义 1．预防各种慢性病的发生 1) 中等量的健身运动加上科学合理的膳食，可以有效地增加机体脂肪的消耗，降低胆固醇、低密度脂蛋白，升高高密度脂蛋白，防止动脉粥样硬化的发生和发展，对心脑血管病起到非常有效的预防作用 。 ; 2) 减肥瘦身防病 3) 运动可以增加血管壁的弹性，预防高血压的发生。太极拳已被国内外公认为最好的调节血压的运动 4) 心脑康复的重要内容，可增加脑血管病人（中风）患侧肢体的肌力，锻炼肢体的协调运动，加快肢体的康复。 ;5)运动可以改善呼吸系统的功能 6)运动可以加快胃肠蠕动的速度 7)运动可以改善糖尿病患者胰岛素敏感性和降低胰岛素抵抗的作用，预防和控制高血糖。 8)经常性的运动还可以增加肌肉和骨骼的强度，加强韧带的柔韧性，增强关节的灵活性，长期的户外运动可以有效地改善骨质疏松，改善全身疼痛僵硬的症状;2．延缓衰老 3．增强机体免疫力 (1) 刺激机体的免疫系统 (2)促进心理健康 群体性的运动可以加强与外界的沟通、交流，消除孤独感，减轻抑郁情绪。; (二) 健身运动形式 爆发力强的运动 对抗性强的运动 老年人不宜涉足 极限运动 ; 1．有氧运动 低强度、长时间、不间断而有节奏。 散步、慢跑、体操、太极拳、太极剑、游泳、健身舞、扭秧歌、钓鱼、门球和乒乓球等，其中，世界卫生组织提出步行是最好的运动方式。老年人每周最好进行3～5次有氧运动，每次30～60分钟。;2．静力运动 是避免肌肉萎缩的最主要的运动方法，除了增强肌肉的力量，还可以减少骨质的流失。运动方式可以做简单的器械练习，甚至可以自制器械，达到静力运动的目的。 建议老人每周2～3次 每次10～20分钟。; 3．柔韧运动 可降低因年老引起的肌肉的僵硬，增强身体的柔韧性和平衡力。主要的运动方式有太极拳、气功、瑜珈、舞剑等。 建议老人每周进行3～5次柔韧运动，每次10分钟。;(三)运动的原则和注意事项; 2．掌握强度，劳逸结合 确定运动量最简单的方法是测量运动时每分钟的心率。具体方法如下： 运动靶心率(运动时最佳心率))=170－年龄 根据他自身的感觉和心率情况来调整他的运动量，以保证运动的安全和有效。 ;3．循序渐进，持之以恒; 4．讲究锻炼时间和环境的选择 下午和傍晚是最适宜运动健身的 这个时候人的身体状况最稳定，健身效果好且最不易出现心脑血管突发事件，加大了老年人健身的安全性。; 不要在雾天锻炼 因为这样的天气空气中对身体有害的可吸入颗粒物较多 早晨不要在树林中锻炼，此时，树林中的二氧化碳含量很高; 5．掌握健身禁忌证 有些有慢性病的老人，在进行运动之前一定要经医生的同意并听从医生的建议。比如以下几种情况不适合运动，属于禁忌证的范嗣：没有被药物有效控制的不稳定性心绞痛；心肌梗死急性期；没有控制平稳的心功能衰竭；未得到有效控制的高血糖病人；未被有效控制的哮喘病人；肝肾功能不全者；骨折未愈合者等。;误区; ; 戒烟与保健 吸烟有害健康是众所周知的事实 9