最全的瑜伽体式之下犬式.docVIP

瑜伽体式——下犬式第一、二式 在习练瑜伽体式时，每个人的体质不一样，有柔、硬、阳、阴之分，每个阶段也是不一样的，根据学习的进步，练习瑜伽体式的难度不一样，功效不一样，体式也会有些区别的。就拿下犬式来说，按难度来分：初级、中级、高级；按功效来分：塑形、理疗、放松；按派系来分：基本、正位；按体式来分：下犬第一式；下犬第二式；下犬变体式等等。 我们现在分享整套下犬式，大家跟着节奏来哦！ PS : 练习下犬式很容易检验瑜伽垫的防滑性能哦。 初级瑜伽——下犬第一式 难度指数：1颗星 动作步骤： 山式站立 下犬一式 呼气，从腰部开始向前弯曲，膝盖保持挺直，双手手掌分别落于双脚外侧。弯曲膝盖，两腿依次向后腿退一大步（约1.2米），双脚平行，分开约30厘米，脚趾朝前。肘部伸直，伸展背部，腿部绷直，膝盖不要弯曲，脚后跟下压，脚完全放在地面上。保持这个体式60秒钟，深长地呼吸。 中级瑜伽——下犬第二式 难度指数：2颗星 动作步骤： 首先完成下犬第一式 吸气，右手向内斜伸向左腿，从左脚外侧握住左脚脚踝，手臂绷直。保持这个体式30-60秒钟。 呼气，收回右手，回到下犬第一式。换左手离地，向内斜伸向右腿，右掌从右脚外侧握住右脚脚踝，手臂绷直，保持相同的时间。 深长地呼吸，然后呼气，收回右手，回到下犬第一式。下一次呼气的同时，躯干前伸，放低身体，回到地面上，放松。 注意事项： 不敢尝试头倒立的人可以练习这个体式。躯干在这个体式中得以完全伸展，健康的血液被输送到脑部，并且对心脑不会造成任何压力。高血压患者也可以练习这个体式。 益处： 这个体式可以消除疲乏，恢复脑细胞和脑部的活力，强健脚踝，使腿部线条更匀称。练习这个体式还有助于根除肩胛骨区域的僵硬，缓解肩关节炎症。 PS：建议初学者选择根据自己身体的韧性来循序渐近练习，在不伤害身体的情况下求进步！ 今天就分享到这里，明天我们分享高级瑜伽下犬式，下犬第三式、下犬第四式，下犬第五式，请跟跟着节奏来哦！ 高级瑜伽——下犬第三式 难度指数：3颗星 动作步骤： 1、首先完成下犬第一式 吸气，抬升右腿，向后上方伸展，直至与头、颈、躯干呈一条直线。伸展双腿，双膝绷直.保持这个体式60秒钟，深长地呼吸。 3、呼气，头部下压，右腿落下，回到下犬第一式。换左腿重复这个体式。 注意事项： 患高血压的人也可以练习这个体式。 益处： 这个体式不仅可以消除疲乏、恢复精力，还可以缓解脚跟的僵硬和疼痛，帮助软化脚后跟的跟骨刺，锻炼脚踝，使腿 部更匀称。同时，这个体式还有肋于根除肩胛骨区域的僵硬，缓解肩关节炎症。 这个姿势是狗式和劈叉的结合，难度很高。我的建议是可以先试试。确保从脚跟到脚尖的伸展。一旦你进入姿势，就能体会到其中的乐趣。 高级瑜伽——下犬第四式 难度指数：4颗星 动作步骤： 1、首先完成下犬第三式 2、左臂向后伸展，左手从外侧握住左脚踝，身体重量放在右手掌和左脚上，保持身体平衡。保持 这个体式60秒钟．深长地呼吸。 3、呼气，左手放回地面上，放低右腿，完成1到2个呼吸。 4、吸气，抬升左腿向后上方伸展，移动右臂，右手握住右脚脚踝。保持这个体式相同的时间，深长地呼吸。 5、呼气，右手回到地面上，放低左腿，同时头部下压．躯干前伸，放低身体回到地面上，放松。 高级瑜伽——下犬第五式 难度指数：5颗星 动作步骤： 1、首先完成下犬第一式。 2、右臂向左腿方向伸展，右手从外侧握住左脚踝，双肘、双膝都保持绷直 3、吸气，右腿向后上方伸展，直至与头、颈、躯干呈一条直线。伸展双腿，身体重心落在左脚和左掌上，保持身体平衡，保持这个体式60秒钟，深长地呼吸。 4、放低右腿，回到下犬第一式. 左臂向右腿方向伸展．左手从外侧握住右脚踝·左腿向后上方伸展，重复这个体式. 据昨天分享，我们现在进入正位瑜伽下犬式的简易式： 正位瑜伽体式——下犬式 正位瑜伽下犬式 功效：练习此式，可以锻炼到手臂和腿部的韧带；同时能够锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态：修饰全身线条。为脊柱注入活力。 1 假跪立，挺直腰背，臀部坐到脚跟上做深呼吸。吸气，身体向上伸直，头部，肩部、腰部和臀部都处在同一直线上。 2 呼气。手臂向上举起，带动身体前倾，直至额头落地，臀部不要离开脚跟。手掌落在头部前侧的垫子上．上身前移，调整手臂和大腿间 的距离，保持手臂和犬腿都与地面垂直。 3 吸气，臀部抬起．伸直双腿膝盖，手掌和脚掌紧贴地面。每次吸气时，腰背往下压，臀部向上提拉，保持2次呼吸的肘间。 注意事项： 练习本体式时．注意好腿部、腰背部、手臂都处在一个平直的状态，在平直的状志下延伸．便可使身体得到正确的伸展。双腿伸真，脚跟踩地．感觉膝盖窝和腿部后侧得到拉伸：腰背平直．双手撑地．尽量将腰背部压向大腿的方向；臀部上抬将注意力集中到上抬的髋部，双臂和背部保持在一个平面上