量身设计自己的肌力训练计画健身训练调整你的心脏、增进你的肌肉.PDFVIP

量身設計自己的肌力訓練計畫: 健身訓練調整你的心臟、增進你的肌肉耐力、加強肌腱和韌帶。大體上，它也有 助增加肌肉、刺激骨骼生長。首先我們需要制定一套訓練計畫，不需要太複雜， 簡易、實際可行的規劃就可，然後按表操課。 這麼做主要是把訓練課程視覺化，讓你自己有一個依循的東西，讓你瞭解訓練狀 況和成效。而不是說今天心情好做一下深蹲，明天出太陽舉個啞鈴就好，還是後 天芭樂降價所以練背肌等等…亂做一通！ 特別注意！訓練計畫若和你的實際情況天差地遠，那只會讓你更容易半途而廢。 （像是5 公斤啞鈴已經很吃力，卻硬要安排10 公斤的訓練動作；或是選擇1 公 斤的啞鈴讓訓練毫無成效）建議可依據簡單的上半身、下半身、核心三個部位去 選擇動作，並且將三個區塊的訓練日期錯開。每個動作先從10 下開始進行，等 你感覺到訓練變輕鬆後再慢慢增加重量或強度。 正式開始進行你的重量訓練計畫後，不論你覺得自己多麼厲害（多麼有運動細胞）， 你都要從較輕的重量、較長的時間、較慢的速度開始進行，避免在尚未熟悉正確 動作之前就受傷。同時，利用非常輕的重量先把所有排定的動作測試一次，確認 身體是否有傷還沒好，以免沒注意到反讓傷勢加重！ 就增肌肉、減脂肪而言，每週兩次健身訓練和每週三次健身訓練幾乎一樣有益。 在由麻薩諸塞州健身訓練研究者韋恩 · 韋斯科特（Wayne Westcott ）所從事的 一項研究中，逾千名男女在運動機器上從事健身訓練25 分鐘、並在跑步機上步 行或騎健身腳踏車15 分鐘。每週實行兩次健身訓練的人平均增加2 磅肌肉（0.9 公斤）、失去四磅（1.8 公斤）脂肪，而每週實行三次健身訓練的人增加2.5 磅2.1 公斤）肌肉、失去4.5 磅（2 公斤）脂肪。顯然，每週三次健身訓練比每週兩次 健身訓練帶來更大好處，但差距不是很大。但是每週一次健身訓練帶來不了多少 好處，且可能使你容易受傷。 擬訂運動訓練計畫 （一）先評估自己的體能水準。 （二）確定運動訓練的具體目標 （三）審慎選擇所欲從事的運動項目，建議採綜合訓練方式進行，內容涵蓋有： 1.增進心肺耐力的運動方法； 2.增進肌力／肌耐力的運動方法； 3.增進柔軟性的運動方法； 4.改善身體組成的運動方法； 5.提升與運動有關的體能要素。 （四）接受運動訓練指導： 1.根據目標完成訓練指導內容。 2.養成規律運動訓練習慣。 3.採漸進超載原則，通常是在增加運動強度之前先增加持續時間與頻率。 4.熱身運動與整理運動必須納入訓練計畫之中。 5.訓練過程可遵循「跟著感覺走」的彈性運用。 6.鼓勵與同伴共同訓練。 7.加強運動意志訓練。 8.期待持續運動訓練計畫。 我的健身動機除了讓身體更健康外，主要是要讓身體更壯，因為個人體質是吃不 胖，看起來瘦瘦的，所以想藉由健身讓身體變壯，看起來不那麼瘦弱，而我的健 身訓練主要是訓練肌肥大，基本上每天都會訓練一個部位，從開學訓練到現在已 經有感覺到肌肉的變大，讓我更有信心，也讓我更有動力 。 參考文獻: .tw/~linhan/fitness9.htm .tw/exercise-and-training/weighttraining/6-steps-to-s tart-weight-training.html